Ćwiczenia oddechowe stały się znanym sposobem szybkiego zmniejszenia stresu i przywrócenia równowagi ciała i umysłu. Głębokie i kontrolowane oddychanie potrafi pozytywnie wpłynąć na parasympatyczny układ nerwowy, który przyczynia się do uspokojenia rytmu serca, obniżenia ciśnienia krwi i złagodzenia napięcia. Ćwiczenia, które przedstawiamy, są idealne na sytuacje ostrego stresu lub chwile nagłego niepokoju i nie wymagają żadnych specjalnych narzędzi – można je wykonywać gdziekolwiek i kiedykolwiek, mając chwilę czasu i przestrzeni.
Ostry stres vs. niepokój
Chociaż oba stany mają podobne fizjologiczne objawy, takie jak zwiększone tętno czy napięcie, ostry stres zazwyczaj powstaje jako natychmiastowa reakcja ciała na konkretną sytuację lub zagrożenie – na przykład przy wzroście napięcia w pracy, przed ważnym wywiadem lub przy spotkaniu z nieoczekiwanym problemem. Jak tylko bodziec ten przeminie, ciało stopniowo wraca do normalnego stanu. Niepokój natomiast nie zawsze ma jasno zdefiniowany wyzwalacz i może być bardziej długotrwały. Ludzie z niepokojem często doświadczają uporczywych obaw lub napięcia, nawet jeśli nie są narażeni na konkretną sytuację stresową. Niepokój więc nie musi mieć oczywistej przyczyny i może się objawiać nawet bez natychmiastowego zagrożenia, co często prowadzi do ogólnego poczucia niepokoju czy napięcia.
1) Oddychanie do czterech (Box breathing)
Box breathing to technika często używana do natychmiastowego uspokojenia w momentach stresujących. Pochodzi z kręgów wojskowych i często jest wykorzystywana także w praktykach medytacyjnych. Pomaga szybko osiągnąć spokojny, równomierny oddech, który stabilizuje umysł i ciało.
- Usiądź wygodnie i rozluźnij się.
- Weź głęboki oddech przez nos przez cztery sekundy.
- Wstrzymaj oddech na cztery sekundy.
- Powoli wydychaj przez nos przez cztery sekundy.
- Ponownie wstrzymaj oddech na cztery sekundy i powtórz.
2) Oddychanie 4-7-8
Ta technika, znana także jako „relaksacyjny oddech,” jest wykorzystywana do szybkiego uspokojenia układu nerwowego. Dzięki skupieniu na długim wydechu pomaga spowolnić tempo akcji serca, uspokoić umysł i wprowadzić w spokojny stan, co jest użyteczne na przykład przy nagłym niepokoju czy problemach z zasypianiem.
- Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
- Wdychaj nos przez cztery sekundy.
- Wstrzymaj oddech na siedem sekund.
- Powoli wydychaj ustami przez osiem sekund.
3) Oddychanie brzuszne (oddychanie przeponowe)
Oddychanie brzuszne skupia się na przeponie, dzięki czemu wspiera powolne, naturalne oddychanie. Jest często polecane do zmniejszenia stresu i wprowadzenia głębokiej relaksacji, ponieważ aktywuje parasympatyczny układ nerwowy i pomaga wprowadzić poczucie spokoju.
- Połóż rękę na brzuchu, aby lepiej czuć ruch.
- Powoli wdychaj przez nos tak, aby podnosił się brzuch, nie klatka piersiowa.
- Powoli wydychaj i obserwuj, jak brzuch wraca do pierwotnej pozycji.
4) Oddychanie naprzemiennie przez nozdrza (Nadi Shodhana)
To ćwiczenie pochodzi z jogi i służy do harmonizacji umysłu i ciała. Regularne naprzemienne zmienianie nozdrzy aktywuje obie półkule mózgu, uspokaja i jednocześnie wspiera koncentrację. Pomaga przy stresie i przynosi równowagę psychiczną.
- Zamknij prawą dziurkę nosa palcem i wdychaj lewą.
- Zamknij lewą dziurkę nosa i wydychaj prawą.
- Następnie wdychaj prawą dziurką nosa, zamknij ją i wydychaj lewą.
5) Przedłużony wydech
Przedłużony wydech to prosta, ale bardzo skuteczna metoda, która stymuluje parasympatyczny układ nerwowy, dzięki czemu pomaga zmniejszyć reakcję na stres. Spowalnia oddech, co ma działanie uspokajające na ciało i umysł. Ta technika jest idealna do natychmiastowego uspokojenia w trudnych sytuacjach. Jest to właściwie jakby uproszczona wersja oddychania 4-7-8 i także wyobrażamy sobie tę technikę najczęściej, kiedy mówimy "muszę to odetchnąć".
- Weź głęboki oddech przez nos przez cztery sekundy.
- Powoli wydychaj ustami przez osiem sekund.
Jak wesprzeć skuteczność ćwiczeń oddechowych?
- Skoncentruj się na ciele: Możesz spróbować połączyć ćwiczenia oddechowe z delikatnym rozluźnieniem mięśni (na przykład stopniowo od głowy do stóp).
- Oddychaj na świeżym powietrzu: Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenia na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
- Wspomóż uspokojenie herbatą lub olejkami eterycznymi: Herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy melisa, mogą wspierać relaks. Użycie olejków eterycznych (na przykład lawendowego) może również przynieść dodatkowe korzyści podczas ćwiczeń.
- Skup się na spokojnym otoczeniu: Spróbuj znaleźć ciche i spokojne miejsce, gdzie nikt Ci nie przeszkodzi – wzmocnisz tym samym efekty ćwiczeń.
Zakończenie
Ćwiczenia oddechowe oferują efektywne i łatwo dostępne narzędzie do radzenia sobie w codziennym życiu z nagłymi sytuacjami stresowymi lub niepokojem. Wypróbuj różne techniki i sprawdź, która najlepiej Ci odpowiada – dla niektórych najlepszy może być właśnie przedłużony wydech, podczas gdy inni mogą preferować oddychanie brzuszne lub oddychanie 4-7-8. Ważne jest, aby oddychać świadomie, regularnie i zapewnić swojemu ciału i umysłowi zasłużoną chwilę spokoju.
Jeśli zauważyłeś błąd lub literówkę w artykule, daj nam, proszę, znać na maila korektura@brainmarket.cz. Dziękujemy!