10 skutecznych ćwiczeń z własną masą ciała

Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu, dłonie połóż obok klatki piersiowej. Unosząc ciało do pozycji plank, zginaj ręce, aby łokcie były blisko ciała. Ruch powinien być płynny, unoszenie trwa dwa do trzech sekund, a opadanie kontrolowane na trzy do czterech sekund. Uwaga, nie wyginaj bioder i utrzymuj ciało w jednej linii.
Ćwiczy: Klatka piersiowa, triceps, ramiona, mięśnie brzucha.
Utrudnienie: Spróbuj pompek na jednej ręce, z podniesieniem nóg lub z użyciem ciężarków na plecach.

2. Przysiady

Jak to zrobić: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, palce lekko na zewnątrz. Podczas opadania trzymaj ciężar na piętach, plecy proste, a kolana lekko na zewnątrz. Podczas powrotu skup się na zaciśnięciu pośladków. Wykonuj ruch powoli, opadanie na cztery sekundy, podnoszenie na dwie. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.
Ćwiczy: Uda, pośladki, łydki.
Utrudnienie: Dodaj skok, spróbuj przysiadów na jednej nodze lub trzymaj ciężarki w rękach.

3. Plank

Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu, następnie unieś się na przedramiona i palce nóg. Utrzymuj ciało proste i mocne, nie wyginaj bioder ani nie unos ich do góry. Trzymaj tę pozycję i skup się na oddychaniu. Plank wykonuj przez 30 sekund do jednej minuty, staraj się jednocześnie napinać mięśnie brzucha.
Ćwiczy: Mięśnie brzucha, dolna część pleców, ramiona.
Utrudnienie: Unieś jedną nogę lub rękę albo przejdź do bocznego planku.

4. Wykroki

Jak to zrobić: Stań prosto, wykonaj krok do przodu i zgiń oba kolana, aż tylne kolano będzie tuż nad ziemią. Trzymaj tułów prosty, a kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić poza palce. Ważne jest, aby przy powrocie nie odbijać się, ale skupić się na sile mięśni. Tempo ruchu powinno być kontrolowane.
Ćwiczy: Uda, pośladki, łydki.
Utrudnienie: Spróbuj wykroków na boki lub z wyskokiem.

5. Burpees

Jak to zrobić: Stań prosto, potem przejdź do przysiadu i połóż dłonie na ziemi. Skocz nogami do tyłu do pozycji plank, wykonaj pompkę, a potem skocz nogami z powrotem do rąk. Wstań prosto i skocz wyciągając ręce nad głowę. Upewnij się, że ruch wykonywany jest dynamicznie, ale z kontrolą.
Ćwiczy: Całe ciało - serce, ramiona, nogi, mięśnie brzucha.
Utrudnienie: Dodaj więcej pompek lub spróbuj burpees z użyciem ciężarków.

6. Mountain climbers

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank na rękach, plecy trzymaj proste. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej szybkim i kontrolowanym ruchem, jakbyś wspinał się. Nie wyginaj bioder i skup się na płynności ruchu.
Ćwiczy: Mięśnie brzucha, ramiona, nogi.
Utrudnienie: Spróbuj przyciągać kolana do przeciwległego łokcia lub zwiększ prędkość.

7. Rosyjskie skręty

Jak to zrobić: Usiądź, unieś nogi i lekko pochyl się do tyłu. Obracaj tułów na boki, dotykając ziemi rękami, a następnie obracaj na drugą stronę. Ruch wykonuj płynnie i trzymaj plecy proste. Oddychaj regularnie.
Ćwiczy: Skośne mięśnie brzucha.
Utrudnienie: Trzymaj ciężarki w rękach lub spróbuj wykonać ruch z prostymi nogami.

8. Hip bridge

Jak to zrobić: Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść stopy na szerokość bioder. Unieś biodra do góry i skup się na ściskaniu pośladków. Unikaj nadmiernego wyginania bioder. Powoli opuszczaj biodra w dół. Powtarzaj płynnie.
Ćwiczy: Pośladki, dolna część pleców, uda.
Utrudnienie: Unieś jedną nogę lub połóż ciężarek na biodra.

9. Triceps dips

Jak to zrobić: Oprzyj ręce o krawędź krzesła lub ławki, nogi wyciągnięte przed sobą. Powoli zegnij łokcie, aż osiągną kąt 90 stopni, a następnie unieś się w górę. Ruch powinien być płynny, uważaj na przeciążenie ramion.
Ćwiczy: Triceps, ramiona.
Utrudnienie: Umieść nogi na podwyższeniu lub spróbuj dipów na równoległych poręczach.

10. Stanie na rękach przy ścianie

Jak to zrobić: Stań plecami do ściany, oprzyj ręce o ziemię i wspinaj się nogami po ścianie. Utrzymuj ciało w prost linii i staraj się kontrolować ruch. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, nie wyginaj bioder. Jeśli opanowałeś stanie, możesz spróbować pompek w stanie.
Ćwiczy: Ramiona, ramiona, środek.
Utrudnienie: Spróbuj pompek w stanie lub stania bez wsparcia ściany.

Podsumowanie

Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała oferują różnorodność opcji dla całościowego treningu całego ciała. Kombinacja tych ćwiczeń ćwiczy różne grupy mięśni, poprawia siłę i wytrzymałość i można je łatwo dostosować zarówno do początkujących, jak i zaawansowanych. Ważne jest skupienie się na prawidłowej technice i oddychaniu.