Awokado to obecnie jeden z najpopularniejszych produktów typu superfood. Jego wyjątkowe właściwości odżywcze i wszechstronne zastosowanie w kuchni sprawiają, że jest to idealny element zdrowego stylu życia. W tym artykule przyjrzymy się pięciu najważniejszym powodom, dla których warto regularnie włączać awokado do swojej diety, a także podamy kilka przydatnych wskazówek i przepisów.

Pochodzenie i uprawa awokado

Awokado, znane również jako Persea americana, jest członkiem rodziny Lauraceae, która obejmuje drzewa takie jak laur. To wiecznie zielone drzewo może dorastać do 20 metrów wysokości i może poszczycić się rozłożystą koroną pełną błyszczących, ciemnozielonych liści. Kwiaty awokado są małe, żółtozielone i pojawiają się w gronach, co dodaje drzewu piękna w okresie kwitnienia. Owoc awokado, który w rzeczywistości jest dużą jagodą, kryje pod skórką o różnej strukturze miękki, maślany miąższ z jednym dużym pestką pośrodku.

Pochodzenie awokado sięga regionu Ameryki Środkowej i Południowej, a zwłaszcza Meksyku, który do dziś jest największym producentem awokado na świecie. Drzewa awokado uprawiane są w regionach tropikalnych i subtropikalnych o ciepłym klimacie i dużej ilości opadów. Oprócz Meksyku głównymi krajami eksportu są Peru, Dominikana, Kolumbia i Indonezja. W ostatnich latach uprawa awokado rozprzestrzeniła się na niektóre obszary Europy i Australii.

5 zalet awokado

1. Bogaty w zdrowe tłuszcze

Awokado znane jest z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, zwłaszcza kwasu oleinowego, który jest dobry dla serca. Tłuszcze te pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Ponadto zdrowe tłuszcze zawarte w awokado pomagają organizmowi lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K. Regularne spożywanie awokado może zatem przyczynić się do ogólnej poprawy zdrowia układu krążenia.

2. Szeroka gama składników odżywczych i witamin

Awokado jest wyjątkowo bogate w różnorodne składniki odżywcze. Zawiera znaczne ilości witamin C, E, K i B6, a także ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, kwas pantotenowy, magnez i potas. Witaminy E i C działają jako silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Potas, którego awokado zawiera więcej niż banany, pomaga regulować ciśnienie krwi. Połączenie tych składników odżywczych przyczynia się do ogólnego zdrowia i witalności.

3. Wysoka zawartość błonnika

Jedno awokado zawiera około 10 gramów błonnika, co stanowi około 40% zalecanego dziennego spożycia. Błonnik jest niezbędny dla zdrowego trawienia i regularnych wypróżnień. Rozpuszczalny błonnik zawarty w awokado pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik wspomaga zdrowie jelit. Regularne spożywanie błonnika może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

4. Niska zawartość cukru

W przeciwieństwie do wielu innych owoców, awokado zawiera bardzo mało cukru, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla osób chorych na cukrzycę lub osób starających się ograniczyć spożycie cukru. Niska zawartość cukru w ​​połączeniu z dużą zawartością zdrowych tłuszczów i błonnika sprawia, że ​​awokado ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że zjedzenie awokado nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co korzystnie wpływa na utrzymanie stabilnej energii przez cały dzień.

5. Wsparcie zdrowia skóry i włosów

Awokado jest bogate w witaminy i minerały, które korzystnie wpływają na zdrowie skóry i włosów. Witamina E pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami powodowanymi przez promienie UV i zanieczyszczenia, natomiast witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który utrzymuje skórę jędrną i elastyczną. Kwas oleinowy zawarty w awokado wspomaga nawilżenie skóry i zmniejsza stany zapalne. Regularne spożywanie awokado może zatem przyczynić się do zdrowszego wyglądu skóry i lśniących włosów.

Jak rozpoznać dojrzałe awokado

Dojrzałe awokado powinno być lekko miękkie w dotyku, ale nie zbyt miękkie. Po delikatnym naciśnięciu powinno lekko się ugniatać. Kolor skórki nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem dojrzałości, ponieważ różni się w zależności od odmiany. Na przykład awokado Hass jest dojrzałe, gdy ma kolor od ciemnozielonego do czarnego, podczas gdy inne odmiany pozostają zielone po dojrzewaniu. Inną sztuczką jest usunięcie małej łodygi z wierzchołka awokado – jeśli pod spodem znajduje się zielony miąższ, awokado jest dojrzałe; jeśli jest brązowe, jest przejrzałe.

Przepisy:

Tost z awokado i jajkiem

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 2 jajka
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z cytryny (opcjonalnie)
• Płatki chili lub posiekana dymka do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ do miski. Rozgnieć widelcem, dodaj trochę soku z cytryny, sól i pieprz do smaku.
2. Chleb pełnoziarnisty podpiecz w tosterze lub na patelni, aż będzie chrupiący.
3. Smaż jajka na patelni tak, jak lubisz.
4. Na każdą podpieczoną kromkę chleba posmaruj mieszaniną awokado i połóż na niej przygotowane jajko.
5. Udekoruj płatkami chili lub posiekanym szczypiorkiem do smaku.

Domowe guacamole

Składniki:

• 3 dojrzałe awokado
• 1 mała cebula (drobno posiekana)
• 2 pomidory (pokrojone na małe kawałki)
• 2 łyżki świeżego soku z limonki
• 1 ząbek czosnku (zmiażdżony)
• Garść świeżej kolendry (posiekanej)
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: 1 papryczka jalapeño (pokrojona na drobne kawałki, jeśli lubisz pikantny smak)

Sposób przygotowania:

1. Awokado przekrój na pół, usuń pestki i wydrąż miąższ do miski. Awokado rozgnieć widelcem, aż powstanie gładka pasta. Jeśli lubisz bardziej grudkowatą konsystencję, możesz zostawić kilka większych kawałków.
2. Do miski z awokado dodaj drobno posiekaną cebulę, pokrojone w kostkę pomidory, sok z limonki i zmiażdżony czosnek.
3. Wszystko dobrze wymieszaj do połączenia składników. Dodać posiekaną kolendrę i ponownie wymieszać.
4. Sól i pieprz do smaku. Jeśli lubisz ostre, dodaj posiekaną papryczkę jalapeño.
5. Podawać od razu z chipsami tortilla, jako dodatek do dań meksykańskich lub jako zdrowa przekąska.

Guacamole jest najlepsze świeże, ale można je przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku do 24 godzin. Aby lepiej zachować kolor, możesz skropić powierzchnię guacamole odrobiną soku z limonki i przykryć folią spożywczą tak, aby dotykała powierzchni guacamole, aby zapobiec utlenianiu.

Wniosek

Awokado to nie tylko smaczny, ale także pożywny owoc, który oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, zawiera dużo błonnika i wspiera zdrową skórę i włosy. Dzięki swojemu pochodzeniu i różnorodnym zastosowaniom w kuchni awokado stało się ulubionym składnikiem wielu potraw na całym świecie. Wybierając awokado, zwróć uwagę na jego dojrzałość i nie bój się eksperymentować z jego wykorzystaniem w różnych przepisach. Spożywając awokado, możesz nie tylko znacząco wpłynąć na swoje zdrowie, ale także cieszyć się nim.