5 powodów, dla których warto włączyć do diety kolagen
Kolagen to najobficiej występujące w naszym organizmie białko. Jest składnikiem stawów, mięśni, ścięgien, więzadeł, ale także skóry. Znajduje się również wszędzie tam, gdzie jest tkanka chrzęstna, czyli w uszach czy nosie. Kolagen wchodzi również w skład układu pokarmowego i naczyń krwionośnych. Z wiekiem organizm produkuje mniej kolagenu, co może objawiać się problemami, które dość często mogą nas ograniczać nie tylko w uprawianiu sportu, ale także w normalnym, codziennym funkcjonowaniu.
Czym jest kolagen i na czym polega jego działanie?
Kolagen, z greckiego "kólla" (klej) to najobficiej występujące w naszym organizmie białko. Jest jednym z głównych budulców kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Występuje w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówce i zębach. Odgrywa rolę we wszystkim, od struktury skóry, przez krzepnięcie krwi, po zdrowie kości. Możesz myśleć o kolagenie jako o "kleju", który trzyma wszystkie wyżej wymienione struktury ciała razem. Stanowi on aż 80% naszej skóry i współpracuje z innym białkiem zwanym elastyną, aby utrzymać jej elastyczność. I to właśnie dlatego kolagen przyczynia się do jakości naszej skóry i cery.
Ponieważ jest to białko, które składa się z aminokwasów, podczas trawienia kolagen jest rozkładany na poszczególne aminokwasy, które następnie są łączone z powrotem w białka w organizmie podczas proteosyntezy. Organizm wysyła aminokwasy tam, gdzie ich potrzebuje do budowy tkanek. Kolagen ma wysoką zawartość trzech specyficznych aminokwasów - proliny, hydroksyproliny i glicyny - które są niezbędne do syntezy kolagenu w organizmie. Organizm zatem naturalnie produkuje kolagen, jednak wraz z wiekiem produkcja kolagenu maleje.
Kolagen odgrywa również kluczową rolę w:
- Produkcji fibroblastów w skórze, które pomagają we wzroście nowych komórek.
- Zastępuje martwe komórki skóry nowymi, żywymi komórkami skóry.
- Tworzy warstwę ochronną dla narządów wewnętrznych.
- Zapewnia elastyczność i jędrność skóry.
- Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.
Konsekwencje niedostatecznej produkcji kolagenu
- Zmarszczona lub zwiotczała skóra.
- Kręgi pod oczami.
- Skurcz lub zwiotczenie mięśni.
- Ból mięśni.
- Zmniejszona elastyczność ścięgien i więzadeł.
- Ból stawów lub zapalenie kości i stawów.
- Utrata mobilności z powodu uszkodzenia stawów.
- Problemy z układem pokarmowym.
- Problemy z przepływem krwi.
Rodzaje kolagenu – do czego służą poszczególne typy kolagenu?
Istnieje 28 różnych typów kolagenu występujących w organizmie człowieka, ale pięć typów jest najczęściej stosowanych w suplementach diety. Pięć popularnych typów kolagenu są w różnych formach i pochodzą z różnych źródeł. Te typy kolagenu występują w trzech różnych formach, które są przydatne dla organizmu. Hydrolizowany kolagen (peptydy kolagenowe, kolagen w proszku, hydrolizat kolagenu i hydrolizowana żelatyna), żelatyna i niezdenaturowany kolagen typu II. Kolagen hydrolizowany jest najbardziej przydatny dla naszego organizmu, ponieważ jest to forma najbardziej rozbita na poszczególne peptydy. Oznacza to również, że jest on bardziej biodostępny. Typy kolagenu różnią się w zależności od zwierzęcia. 80-90% kolagenu w organizmie to typy 1, 2 i 3. Każdy z tych trzech typów kolagenu pełni nieco inną funkcję w organizmie, a także pochodzi z różnych źródeł.
Kolagen bydlęcy (wołowy) zawiera typy I i III. Jest on na przykład odpowiedzialny za zdrowie stawów, ścięgien i wyściółki jelit. Kolagen morski zawiera typy I i II. Typy I i II znajdują się głównie w warstwie dermalnej skóry, kości, ścięgien, mięśni i tkanki łącznej.
Kolagen typu I
Kolagen typu I jest najbardziej rozpowszechnionym typem kolagenu występującym naturalnie w organizmie. Stanowi on 90% zasobów kolagenu w organizmie i znajduje się tuż pod powierzchnią skóry w skórze właściwej. Kolagen typu I przyczynia się do zdrowia i struktury zdrowych włosów, paznokci i skóry. Występuje w błonach bydła i zwierząt morskich.
Kolagen typu II
Hydrolizowany kolagen jest wysoce biodostępny, a zatem łatwiej przyswajalny przez organizm. Kolagen typu II jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera nie tylko kolagen, ale także siarczan chondroityny, glukozaminę i kwas hialuronowy, z których wszystkie pomagają w bólu i zapaleniu stawów. Ten rodzaj kolagenu wnosi istotny wkład w zdrowie chrząstki. Jest to zatem główny typ kolagenu, którego powinieneś szukać w formułach suplementów, jeśli masz początkowe problemy ze stawami, ból lub ograniczoną mobilność. Aby uzyskać maksymalne efekty, zaleca się przyjmowanie kolagenu z witaminą C, ponieważ sprzyja to maksymalnej absorpcji.
Kolagen typu III
Występuje głównie w skórze dzieci, to również dlatego skóra dzieci jest tak delikatna. Głównym składnikiem jest substancja międzykomórkowa, która tworzy nasze narządy i skórę. Tworzy również naczynia krwionośne i tkankę w sercu. Z tych powodów brak kolagenu typu 3 wiąże się z większym ryzykiem uszkodzenia naczyń krwionośnych.
Różnica między kolagenem a peptydami kolagenowymi. Ile kolagenu przyjmować dziennie?
Tradycyjny kolagen, który spożywamy w diecie, jest stosunkowo słabo przyswajalny, ponieważ ma stosunkowo duże łańcuchy molekularne. Dlatego jeśli chcemy przyjmować kolagen, najlepiej zmodyfikować go do postaci, którą nasz organizm będzie mógł jak najlepiej wykorzystać.
Innymi słowy, kolagen to złożone białko składające się z trzech łańcuchów aminokwasów, natomiast kolagen hydrolizowany to kolagen, który został rozbity na małe łańcuchy białkowe zwane peptydami kolagenowymi, które składają się z kilku aminokwasów. Peptydy to bardzo małe łańcuchy białek, które biorą udział w budowaniu cząsteczek w komórkach. Są one często bardziej przydatne w organizmie niż konwencjonalne białka. Są to małe bioaktywne cząsteczki, które otrzymuje się w wyniku enzymatycznej hydrolizy kolagenu, dzięki czemu są znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm. Otrzymywane są w wyniku hydrolizy kolagenu. Proces, w którym cząsteczki wody rozbijają wiązania chemiczne kolagenu.
Producenci suplementów często prześcigają się w ilościach, które wkładają do suplementu. Wyjaśnijmy to sobie. Nasz organizm może wykorzystać tylko określoną ilość kolagenu w określonym czasie, a resztę wydala. Ta ilość mieści się gdzieś w granicach 500-1000 mg peptydów kolagenowych dziennie. Kluczem jest to, ile twoje ciało wchłania, a następnie wykorzystuje.
Co zakłóca produkcję kolagenu?
Istnieje kilka czynników, które zaburzają naszą własną produkcję kolagenu. Niespodzianką może być również negatywny wpływ stresu na produkcję kolagenu. Przy przewlekłym stresie organizm jest bardziej skupiony na radzeniu sobie ze stresem i po prostu nie ma czasu na wytwarzanie kolagenu. Choć produkcja spada samoistnie po 20 roku życia (podaje się, że spada o 1-2% rocznie), to czasami poprzez nasze nawyki pomagamy zmniejszeniu produkcji kolagenu. Do takich nawyków należą:
- Niezrównoważona dieta (nadmiar cukrów ze względu na ich właściwości prozapalne)
- Brak odpowiedniej jakości snu.
- Brak cynku.
- Brak antyoksydantów.
- Dysbioza jelitowa.
- Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV.
Żywność zwiększająca produkcję kolagenu
Jeśli chcesz wspomóc produkcję kolagenu poprzez dietę, warto zadbać o dostarczenie aminokwasów z pożywienia. Prawdopodobnie nie jest niespodzianką, że najbardziej znanym źródłem kolagenu jest bulion kostny. Również wołowina i kurczak, ryby. Jeśli nie jesteś miłośnikiem mięsa, możesz włączyć bulion grzybowy. Inne pokarmy, które zwiększą produkcję kolagenu to warzywa kapustne, cebula, czosnek, zwłaszcza ze względu na zawartość siarki. Siarka jest częścią wiązania kolagenowego i odgrywa dość dużą rolę w zdrowiu stawów. Jest to minerał, który blokuje rozpad kolagenu. Mówiąc prościej, zapobiega jego utracie. Kiedy podejrzewa się niedobór kolagenu, dobrym pomysłem jest włączenie MSM czyli metylosulfonylometanu, organicznej siarki w najlepiej przyswajalnej formie.
Jeśli masz już początkowe problemy ze stawami, warto włączyć do diety pokarmy przeciwzapalne, takie jak kurkuma, imbir i zioła przeciwzapalne, takie jak oregano, tulsi, rozmaryn czy ziele boswellia serata.
1.) Wspiera zdrowe stawy
Prawdopodobnie najbardziej znanym działaniem kolagenu jest jego udzial w zdrowiu naszych stawów. Staw składa się z kilku warstw. Jedną z tych warstw jest chrząstka, która odpowiada za amortyzację uderzeń. Szczególnie w stawie kolanowym, zdrowie chrząstki jest kluczowe, ponieważ staw ten trzyma cały ciężar naszego ciała. Kiedy ochronna warstwa chrząstki ulega uszkodzeniu, stawy mogą stać się sztywne, zapalne i bolesne. I nie są to tylko uszkodzenia mechaniczne. Częściej chrząstka ulega zużyciu z powodu wieku, pojawia się stan zapalny i wtedy jesteśmy już tylko o krok od kontuzji. I nie zawsze stawy ostrzegają nas przed tym. Staw może być pod władaniem stanu zapalnego już od dawna, a my możemy o tym nie wiedzieć. Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy diety w postaci kolagenu, to trzeba powiedzieć, że staw nie doprowadzi się do takiego stanu, jakbyś miał lat dwadzieścia, ale na pewno pomoże, co najmniej, aby ruch był jak najbardziej bezbolesny i zmiejszy ryzyko zapalenia i innych urazów. A to dzięki temu, że kolagen ma właściwości przeciwzapalne. Badania wykazały, że kolagen zarówno poprawia ruchomość stawów, jak i zmniejsza ich ból.1
2.) Wspiera elastyczność skóry
Czy zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego są wśród nas osoby, których wieku w ogóle nie odgadłabyś, bo ich skóra nie jest pokryta zmarszczkami? Jednym z czynników jest wystarczająca ilość kolagenu. Obecnie jest naprawdę wiele reklam na beauty kolageny, ponieważ między innymi kolagen zmniejsza efekty starzenia się skóry i pojawiania się zmarszczek. Dzieje się tak, ponieważ kolagen utrzymuje nawilżenie skóry, dzięki czemu skóra jest mniej podatna na oznaki starzenia.2
3.) Wspiera zdrowie wyściółki jelitowej
Czy jeszcze nie słyszałaś, jak kolagen może pomóc Twojemu układowi pokarmowemu? Tak, to prawda. Możesz myśleć o kolagenie jako o żelatynowej substancji, która chroni wyściółkę jelit wewnątrz naszego przewodu pokarmowego. Kolagen zawiera aminokwasy glutaminę i glicynę, które biorą udział w regeneracji jelit. Badania wykazały, że peptydy kolagenowe mogą faktycznie wspierać integralność bariery jelitowej, na przykład w zespole nieszczelnego jelita.3
4.) Uczestniczy w budowie naczyń krwionośnych i zapewnia ich elastyczność
Elastyczność naszych naczyń krwionośnych jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie całego układu krążenia. I właśnie tę funkcję w układzie naczyniowym reprezentuje kolagen. Dzieje się tak dlatego, że naczynia krwionośne w dużej mierze składają się z kolagenu. Najczęstszymi problemami, z powodu których ludzie doświadczają problemów z układem krążenia jest zatykanie naczyń krwionośnych przez lipoproteiny, a drugim problemem jest właśnie sztywność naczyń krwionośnych, które nie są wystarczająco elastyczne i dlatego krew nie przechodzi płynnie przez naczynia. W zależności od tego, gdzie występują problemy z drożnością naczyń krwionośnych, następują również konsekwencje. Obecne badania sugerują, że peptydy kolagenowe mają kluczowe znaczenie dla zdrowia naczyń krwionośnych i pomagają zapobiegać miażdżycy.4
5.) Bierze udział w zdrowiu wątroby
Być może nie wiedziałeś, że kolagen jest dobrym pomocnikiem dla naszej wątroby. Wątroba jest często przepracowana przez nasz tryb życia, a kolagen zawiera aminokwas glicynę, który, jak wykazano, pomaga w regeneracji wątroby. Według jednego z badań wspomaga on nawet regenerację wątroby uszkodzonej przez alkohol.5
Wniosek
Teraz już wiesz jak bardzo kolagen ingeruje w nasze zdrowie. BrainMax Kolagen komplex możesz znaleźć u nas w formie liposomalnej. Dzięki temu, że jest "zapakowany" w liposom, dostarcza kolagen tam, gdzie jest jego miejsce. Składa się z kolagenu typu I i II, a także zawiera cynk, biotynę i dla lepszego wchłaniania witaminę C.
Veronika Halusková
1. CLARK, Kristine L, Wayne SEBASTIANELLI, Klaus R FLECHSENHAR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. 2008.
2. ASSERIN, Jérome, Elian LATI, Toshiaki SHIOYA a Janne PRAWITT. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. 2015.
3. Collagen peptides ameliorate intestinal epithelial barrier dysfunction in immunostimulatory Caco-2 cell monolayers via enhancing tight junctions, Bafang Li, 2017
4. TOMOSUGI, Naohisa, Shoko YAMAMOTO, Masyoshi TAKEUCHI, Hideto YONEKURA, Yasuhito ISHIGAKI, Noriaki NUMATA, Shogo KATSUDA a Yasuo SAKAI. Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. 2017.
5. YIN, M, K IKEJIMA, G E ARTEEL, et al. Glycine accelerates recovery from alcohol-induced liver injury. 1998.