Błonnik jest składnikiem odżywczym, o którym wielu z nas wie, że jest ważny. Mimo to jest często niedocenianym elementem naszej diety i nie zwracamy zbytniej uwagi na przejawy niedoboru błonnika. Jednocześnie jest składnikiem odżywczym, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, nie tylko dlatego, że wspomaga ruch naszych jelit, ale także pomaga odżywiać zdrowe bakterie. Te, jak już wiemy, odpowiadają za równowagę naszego mikrobiomu jelitowego.
Czym jest błonnik i gdzie go znajdziemy?
Błonnik to węglowodany, których nasz organizm nie jest w stanie strawić. Chociaż jest to składnik odżywczy, który prawie nie dostarcza organizmowi energii, powinien stanowić integralną część diety. Typowe produkty bogate w błonnik to rośliny strączkowe. Jeśli nie jesteś fanem roślin strączkowych i kojarzysz je ze szkolną stołówką, postaraj się wybierać takie, które są łatwe w obróbce i będą Ci smakować. Problem polega na tym, że rośliny strączkowe przetwarzaliśmy tutaj zawsze tylko w jeden sposób, a mianowicie przez gotowanie. Jednocześnie istnieje wiele przepisów i rad, jak włączyć rośliny strączkowe do diety, aby dobrze smakowały. Dobrym kompromisem jest np. odpowiednio przygotowany hummus, który robi się z ciecierzycy, albo można spróbować wykiełkować część roślin strączkowych. Dobrym przykładem jest soczewica lub fasola mung. Możesz je następnie łatwo wymieszać w sałatce lub posypać nimi chleb z pastą z awokado. Oprócz błonnika dostarczysz organizmowi niezbędnej ilości enzymów, witamin i minerałów. Jeśli zdecydujesz się na kiełkowanie, polecam wybrać BIO rośliny strączkowe.
Żywność zawierająca większą ilość błonnika
- Rośliny strączkowe - fasola, soczewica, cizrna.
- Awokado.
- Warzywa liściaste i kapustne (sałata, brokuły, kalafior).
- Orzechy (orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzeszki piniowe)..
- Nasiona (chia, len, słonecznik, dynia).
- Kiszona kapusta – z popularnym kimchi można naprawdę wiele zdziałać dla zdrowia mikrobiomu jelitowego.
- Płatki owsiane
Co to jest błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny?
Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika, który wchłania wodę i tworzy żelową substancję w jelitach. Powoduje to spowolnienie procesu trawienia, co jest zaletą, jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Kiedy spożywasz błonnik rozpuszczalny, zwiększa to czas, w którym czujesz się syty. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują owies, rośliny strączkowe, skórki owoców i warzyw lub orzechy. Specyficzny rodzaj błonnika można znaleźć w sfermentowanej żywności, takiej jak kapusta kiszona.
Błonnik nierozpuszczalny różni się od rozpuszczalnego błonnika pod jednym ważnym względem. Jak sama nazwa wskazuje, błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje nienaruszony podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy. Pokarmy bogate w błonnik są często objętościowe, a przez to sycące. Większość pokarmów bogatych w węglowodany zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Oczywiście ich stosunek jest inny.
.jpg)
Jeśli chcesz zrozumieć różnicę między tymi rodzajami błonnika, możemy to sobie wyobrazić na przykładzie jabłku. Skórka jabłka jest nierozpuszczalnym błonnikiem, a miąższ jest rozpuszczalny. Jednym ze sposobów stwierdzenia, czy pokarm zawiera więcej błonnika rozpuszczalnego niż błonnika nierozpuszczalnego, jest dodanie do niego wody. Jeśli wydaje się, że wchłania wodę i staje się żelowa, masz źródło nierozpuszczalnego błonnika. Widać to dobrze w przypadku produktów takich jak siemię lniane czy płatki owsiane. Jeśli zostawisz je namoczone na noc, wchłoną stosunkowo dużą ilość wody.
Ile błonnika powinienem spożywać dziennie?
Historia błonnika zaczęła być pisana około 50 lat temu. Kiedy brytyjski lekarz Denis Parsons Burkitt zauważył, że plemiona afrykańskie spożywają naprawdę duże ilości błonnika i nie mają żadnych chorób przewodu pokarmowego, nawet tych najpoważniejszych. Ale potem pominięto jedną ważną część. Zdecydowana większość żywności spożywanej przez te plemiona jest fermentowana. To znaczy, duża ilość błonnika po pierwsze. A po drugie, to zdrowie całego mikrobiomu wspierane przez te plemiona ilością kultur probiotycznych, które zawierają ich sfermentowane pokarmy. Na świecie są narody, które spożywają nawet 100 g błonnika dziennie! Ilość niewyobrażalna dla nas. Oczywiście są to narody, które spożywają znacznie więcej owadów, skorupiaków itp. W naszych szerokościach geograficznych można sobie pozwolić na 30 g błonnika dziennie. Trzeba powiedzieć, że zdecydowana większość czeskiej populacji z typowo zachodnią dietą spożywa dziennie około 15 g. I tu dochodzimy do meritum sprawy. Jeśli przyznamy, że średnio spożywamy zaledwie połowę błonnika. Nic dziwnego, że co roku zajmujemy pierwsze miejsca w całym szeregu poważnych chorób jelit.
Zalecana dzienna ilość błonnika wynosi 30 g dziennie dla dorosłych i około 13-15 g dla dzieci. W rzeczywistości zdecydowana większość czeskiej populacji spożywa mniej niż połowę. Wiąże się to również z naszą europejską czołówką w całej gamie poważnych chorób przewodu pokarmowego.
Co się dzieje, gdy brakuje błonnika?
Do najczęstszych wczesnych objawów należą zaparcia, bóle brzucha i wzdęcia. Ponadto przejawem może być również szybki głód po jedzeniu, ponieważ w tej sprawie nie da się żołądka oszukać. Jeśli spożywasz pokarmy wysokoenergetyczne, które nie zawierają błonnika, po takim posiłku szybko poczujesz głód. Początkowe objawy mogą następnie ustąpić poważniejszym problemom, takim jak hemoroidy lub zapalenie uchyłków.
Pokarmy o największej zawartości błonnika. Jak obliczyć ilość błonnika w diecie?
Jeśli podejrzewasz brak błonnika w swojej diecie, polecam przez tydzień spisywać wszystko, co jesz. Niestety, zgodnie z przepisami producent nie ma obowiązku podawania ilości błonnika. Jest to tylko dobrowolna informacja, którą producent może podać lub nie. Dlatego skup się na pełnowartościowej żywności i unikaj żywności przetworzonej przemysłowo, gdzie zwykle nawet nie zauważasz zawartości błonnika na etykiecie. Wręcz przeciwnie, większość zdrowej żywności podaje również ilość błonnika, więc skup się na właśnie takich. Problem może pojawić się przy diecie niskowęglowodanowej, ponieważ wtedy może być trudno spożywać wystarczającą ilość błonnika. Musisz tak ułożyć swój jadłospis, aby nie było dużo poniżej zalecanej ilości błonnika i jednocześnie nie zakłócać Twojego sposobu odżywiania. Mogą w tym pomóc nasiona lub zielone warzywa liściaste. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy obliczają spożycie makroskładników, nie wliczaj błonnika do dziennego spożycia węglowodanów, ale licz oddzielnie. Różnica kalorii jest znikoma, ale funkcja błonnika jest niezbędna dla zdrowia.
- 1 szklanka ciecierzycy = 16 gramów błonnika.
- 1 awokado = 6,75 grama błonnika.
- ½ szklanki orzeszków ziemnych = 6,2 grama błonnika.
- 1 jabłko = 4,4 grama błonnika
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego = 1,9 grama błonnika.
Psyllium a inulina
Jeżeli organizm cierpi na brak błonnika, to problemy, jakie może nam on sprawić, są dość szybkie. Zaparcia, hemoroidy czy bóle brzucha i uczucie pełności mogą pojawić się praktycznie z dnia na dzień. W takim momencie, kiedy trzeba działać szybko, z pomocą przychodzi psyllium lub inulina. Są to rodzaje błonnika, które działają bardzo szybko. Inulina jest rozpuszczalnym błonnikiem występującym w dużych ilościach w niektórych roślinach, takich jak cykoria czy agawa. Należą do klasy węglowodanów znanych jako fruktany, co oznacza, że składają się z cząsteczek fruktozy, które są ze sobą połączone, aby zapobiec trawieniu w jelicie cienkim. Zamiast być trawiona, inulina wędruje do jelita, gdzie działa jako prebiotyk.
1.) Zdrowie błonnika i mikrobiomu jelitowego. Co to jest SCFA?
Zdrowie jelit jest bardzo ściśle związane z odpowiednim spożyciem błonnika, ponieważ wpływa na różnorodność mikrobiomu. Naukowcy badający błonnik pokazują, które cząsteczki błonnika są korzystne dla grupy bakterii jelitowych. Podczas gdy my, ludzie, nie mamy enzymów trawiennych, które rozkładają błonnik, bakterie w naszych jelitach tak. Spożywając błonnik, bezpośrednio wspieramy zdrowie jelita grubego. Błonnik jest w rzeczywistości bardzo skomplikowaną mieszanką wielu różnych składników. Oznacza to, że każde ze źródeł roślinnych ma również inne składniki błonnika. I to też jest jeden z powodów, dla których ważna jest różnorodność naszej diety.
Mikrobiom jelitowy wykorzystuje błonnik z naszej diety jako własne źródło energii!
Kiedy nasze bakterie jelitowe rozkładają błonnik, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Ludzie mogą trawić SCFA w celu uzyskania energii, a między układem pokarmowym a naszym mikrobiomem jelita grubego zachodzi symbiotyczny związek. Na 1 g błonnika, który spożywamy, otrzymujemy dwie kalorie energii w postaci SCFA. Powstają, gdy bakterie żyjące w jelitach fermentują błonnik. SCFA odgrywają ważną rolę w zdrowiu i zapobieganiu chorobom. Są wykorzystywane przez komórki w jelitach jako energia, zmniejszają stany zapalne, absorbują minerały i wspomagają metabolizm. Doskonałym przykładem jest maślan. Maślan jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który zapewnia paliwo dla komórek wyściółki jelit, które wyścielają jelita, wspiera funkcje układu odpornościowego ściany okrężnicy i chroni przed niektórymi chorobami przewodu pokarmowego. Jak wspomniałem, maślan jest głównym źródłem paliwa dla kolonocytów, komórek wyściełających jelita i odgrywających ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi stanów zapalnych i poważnych chorób przewodu pokarmowego. Maślan sprzyja również wzrostowi kosmków, mikroskopijnych narośli przypominających palce, które wyścielają jelita, i zwiększa produkcję mucyny, żelopodobnej substancji pokrywającej wnętrze jelita.
Dziś już wiadomo, że mikrobiom jelitowy jest podstawą naszego zdrowia. Układ odpornościowy w dużej mierze zależy od tego, jak dobrze dbamy o mikrobiom. Stan mikrobiomu możemy ocenić na podstawie ilości zdrowych bakterii, które posiadamy. I to właśnie błonnik służy jako pokarm dla tych prozdrowotnych bakterii. Tym samym błonnik bezpośrednio wpływa na zdrowie naszych jelit.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstają w wyniku fermentacji błonnika w jelicie grubym. Działają jako źródło energii dla komórek wyściełających jelito grube.
Badania wykazały, że spożywanie większej ilości błonnika zwiększa produkcję SCFA – maślanu.2 Doskonałym źródłem błonnika do produkcji SCFA jest wspomniana inulina, ale także pektyna, którą można znaleźć w jabłkach, marchwi czy pomarańczach.
2.) Błonnik a trawienie
Być może najbardziej znaną właściwością błonnika jest wspomaganie trawienia. Jak już wiemy, błonnik wspomaga pracę jelit oraz prawidłowe przechodzenie pokarmu przez jelita. Perystaltyka to ruch jelit. Jeśli masz odpowiednią ilość błonnika, te wypróżnienia odpowiednio przesuwają pokarm w całym przewodzie pokarmowym. Błonnik stymuluje perystaltykę, dodając objętości, co z kolei rozciąga ściany jelit i aktywuje aktywność perystaltyczną. Perystaltyka jest nieodzowną częścią całego przewodu pokarmowego i dla optymalnego funkcjonowania polecam unikać wszelkich cudownych koktajli odchudzających, które mają oszczędzić czas, obiecują dostarczyć wszystkich witamin, ale jednocześnie nasze jelita praktycznie oduczają się przetwarzać stałe pokarmy. Późniejsze odzwyczajenie się do tego jest dość długie i towarzyszy mu cała gama nieprzyjemnych objawów.
3.) Błonnik jako profilaktyka wielu chorób
Na początku tego roku Medical News Today doniósł o metaanalizie zleconej przez Światową Organizację Zdrowia, która wykazała, że spożywanie 25-29 gramów błonnika dziennie wiąże się z niższymi wskaźnikami cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru mózgu i poważnych chorób okrężnicy.
Korzyści płynące z rozpuszczalnego błonnika obejmują jego zdolność nie tylko do obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, ale także poziomu glukozy (cukru) we krwi. Pokarmy zawierające błonnik mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze skoki cukru we krwi niż pokarmy o niskiej zawartości błonnika. Szczególnie dla diabetyków spożywanie błonnika jest niezbędne, ponieważ spowalnia wchłanianie cukrów z jelita cienkiego do krwi. Zmniejsza to ryzyko wzrostu poziomu insuliny, hormonu wytwarzanego przez trzustkę w celu ustabilizowania poziomu glukozy we krwi. Zapobiega to szybkiemu wzrostowi poziomu insuliny we krwi. Wzrost poziomu insuliny wiąże się zarówno z otyłością, jak i zwiększonym ryzykiem cukrzycy.2
4.) Błonnika a zdrowie wyściółki jelit
Błona śluzowa naszego jelita tworzy największą powierzchnię, która ma kontakt ze środowiskiem zewnętrznym. Jelita są chronione przez tzw. wyściółkę jelitową. Kiedy działa prawidłowo, uwalnia do krwioobiegu tylko to, czego potrzebujemy, czyli składniki odżywcze, witaminy i minerały. Tworzy też solidną barierę, przez którą nie może przedostać się to, co tam nie należy, czyli toksyny i bakterie osłabiające odporność. Ponadto jelita są domem dla wielu różnych bakterii, zwanych wspólnie mikrobiomem jelitowym.
5.) Błonnik w diecie redukcyjnej
Prawdopodobnie słyszałeś, że błonnik jest ściśle związany z redukcją tkanki tłuszczowej. To całkiem proste. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość błonnika, czujesz się pełny przez dłuższy czas i nie musisz dalej jeść. Tak więc, dostarczając wystarczającą ilość błonnika, możesz łatwo zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia.3
Rady dotyczące włączenia większej ilości błonnika do diety
1.) Błonnik na śniadanie
Możesz spróbować grzanek z awokado i hummusem, przygotuj miskę płatków owsianych z orzechami i jagodami, granolę lub budyń chia. Dostarczysz swojemu organizmowi dużą ilość błonnika od razu na śniadanie.
2.) Wybieraj produkty pełnoziarniste
Poszukaj chleba, którego pierwszym składnikiem jest mąka pełnoziarnista. Zamień biały ryż na brązowy ryż lub komosę ryżową, a jeśli jesteś miłośnikiem makaronów, wypróbuj wersję pełnoziarnistą lub wybierz spośród szerokiej gamy makaronów z roślin strączkowych na bazie soczewicy lub ciecierzycy.
3.) Warzywa jako część głównego posiłku
Jeśli zastanawiasz się nad zwiększeniem udziału błonnika w swojej diecie, polecam dodać jedną porcję warzyw do każdego głównego posiłku. Możesz dodać sałatę, szpinak, brokuły lub dowolne warzywa korzeniowe.
4.) Włącz rośliny strączkowe
Spróbuj włączyć do diety rośliny strączkowe, takie jak soczewica i groszek lub różne rodzaje fasoli. Nie musisz zmuszać się do gotowanych roślin strączkowych w postaci zup. Możesz po prostu zmiksować rośliny strączkowe w dipy i pasty do smarowania.
5.) Błonnik w przekąsce
Jako przekąski wybieraj owoce i warzywa, takie jak jabłka, gruszki, banany czy marchewki. Miej pod ręką migdały, nasiona słonecznika i pistacje. Nasiona lnu lub chia są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, ale należy zachować ostrożność. Nasiona chia najlepiej namoczyć, aż utworzą galaretowatą masę. Polecam wcześniej namoczyć siemię lniane i utrzeć je lub zmiażdżyć w moździerzu. Na początek wystarczy jedna mała łyżeczka. Jak tylko zmielisz nasiona, polecam je natychmiast zjeść. Nasiona mają tendencję do utleniania się.
6.) Próbuj nowych potraw
Podczas tworzenia diety wypróbuj produkty takie jak komosa ryżowa lub pełnoziarnisty ryż. Bardzo łatwo znacznie zwiększysz spożycie błonnika, a także urozmaicisz swoją dietę. Jak już wiemy, dla błonnika ważna jest również różnorodność.
Jak zacząć spożywać błonnik krok po kroku
1.) Błonnik dodawaj stopniowo
Trzeba powiedzieć, że jeśli od dłuższego czasu borykasz się z niedoborem błonnika, zwiększanie go w diecie powinno być stopniowe, jeśli będziesz go przyjmować zbyt szybko, zamiast poprawy samopoczucia, skończysz na skurczach żołądka. Zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do dużych ilości warzyw liściastych lub nasion.
2.) Nie zapominaj o płynach
Decydując się na zwiększenie ilości błonnika, musisz również zwiększyć ilość przyjmowanych płynów w ciągu dnia. Dzieje się tak dlatego, że zwłaszcza błonnik rozpuszczalny ma tendencję do wiązania wody.
3.) Nie daj się zniechęcić
Warto wspomnieć, że o ile do tej pory błonnik pojawiał się w diecie sporadycznie, to już nawet przyzwyczajeniu się do jego spożycia mogą towarzyszyć pewne problemy, takie jak wzdęcia czy uczucie pełności w żołądku. Jeśli stopniowo włączysz błonnik, układ pokarmowy przyzwyczai się do spożycia błonnika. Istnieją rodzaje warzyw, które przechodzą przez przewód pokarmowy praktycznie nienaruszone, takie jak szpinak. Nie daj się zwieść, jest to rodzaj warzywa, z którego organizm wydobędzie dużo błonnika, witamin, minerałów, a to znacząco wpłynie na perystaltykę jelit. Więc nawet tego typu warzywa mają sens.
4.) Pomiń soki owocowe i warzywne
Jeśli już borykasz się z niedoborem błonnika, odstaw na bok soki owocowe i warzywne. Zamiast tego preferuj smoothie, w którym przetwarzany jest cały owoc, w tym skórka.
Kiedy uważać na błonnik i czy istnieje górna granica?
Wspomniałam, że wiele problemów trawiennych i chorób jest spowodowanych brakiem błonnika. Możemy wymienić np. wspomniane już zapalenie uchyłków, kiedy w jelicie tworzą się drobne zagłębienia, w których zalegają resztki pokarmu i dochodzi do stanu zapalnego. Jeśli masz już problemy z trawieniem, powinieneś porozmawiać z kimś, kto zna twoją osobistą historię jedzenia niektórych pokarmów bogatych w błonnik. Jeśli masz do czynienia z częstymi biegunkami, oprócz wysokiej jakości probiotyków, musisz skupić się na zwiększeniu spożycia błonnika rozpuszczalnego. Błonnik nierozpuszczalny może pogorszyć biegunkę, ponieważ ma tendencję do przyspieszania czasu przejścia pokarmu przez jelita. Z drugiej strony, jeśli zmagasz się z zaparciami, zwiększenie ilości błonnika nierozpuszczalnego w diecie jest naturalnym sposobem na odwrócenie problemu.
Veronika Halusková
1. MENNI, C, M A JACKSON, T PALLISTER, C J STEVES, T D SPECTOR a A M VALDES. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. 2017.
2. POST, Robert E, Arch G MAINOUS, Dana E KING a Kit N SIMPSON. Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis. 2012.
3. HOLSCHER, Hannah D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. 2017.
https://genomemedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13073-021-00921-y