6 najlepszych produktów spożywczych na obniżenie poziomu cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w określone produkty spożywcze może znacząco przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Oto sześć najlepszych produktów, które mogą pomóc Ci utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.

1. Płatki owsiane i pełnoziarniste zboża

Płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, zwłaszcza beta-glukan, który obniża poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Beta-glukan tworzy żelową warstwę w przewodzie pokarmowym, która wiąże cholesterol i kwasy żółciowe, zmniejszając ich wchłanianie do krwi.

• Beta-glukan: Błonnik w płatkach owsianych spowalnia wchłanianie cholesterolu i wspomaga jego wydalanie z organizmu. Tworząc lepką żelową warstwę w żołądku i jelitach, zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu i przyczynia się do jego niższego poziomu we krwi.
• Regulacja poziomu cukru we krwi: Stabilizuje poziom cukru we krwi, co jest ważne w zapobieganiu chorobom metabolicznym, które często są związane z wysokim poziomem cholesterolu. Niska zmienność poziomu cukru we krwi przyczynia się do zdrowszego metabolizmu tłuszczów.

2. Ryby bogate w kwasy omega-3

Ryby takie jak łosoś, makrela, sardynki i pstrąg zawierają wysokie ilości kwasów omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów, podnoszą poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i zmniejszają ryzyko tworzenia się skrzepów krwi.

• Kwasy omega-3: Zmniejszają produkcję trójglicerydów w wątrobie, co prowadzi do obniżenia poziomu tych tłuszczów we krwi. Kwasy omega-3 również podnoszą poziom cholesterolu HDL, który pomaga usuwać cholesterol LDL z naczyń krwionośnych.
• Przeciwzapalne właściwości: Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, mają silne właściwości przeciwzapalne, które zmniejszają stan zapalny w naczyniach krwionośnych, obniżając tym samym ryzyko miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

3. Awokado

Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL. Dodatkowo, zawiera błonnik i fitosterole, które również przyczyniają się do regulacji cholesterolu.

• Tłuszcze jednonienasycone: Te tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL, co wspiera zdrowie naczyń krwionośnych i serca.
• Fitosterole: Fitosterole zawarte w awokado blokują wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim, zmniejszając tym samym jego poziom we krwi.
• Błonnik: Błonnik w awokado spowalnia wchłanianie cholesterolu i wspomaga jego wydalanie.

Więcej o awokado można przeczytać tutaj.

4. Orzechy

Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe i inne rodzaje orzechów zawierają wysokie ilości tłuszczów nienasyconych, błonnika, witaminy E oraz steroli roślinnych, które obniżają poziom cholesterolu.

• Tłuszcze nienasycone: Pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL, co wspiera zdrowie serca.
• Sterole roślinne: Te substancje zmniejszają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do jego niższego poziomu we krwi.
• Witamina E: Właściwości antyoksydacyjne witaminy E chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

5. Rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, groch i inne rośliny strączkowe są bogate w rozpuszczalny błonnik, który obniża poziom cholesterolu LDL. Są także doskonałym źródłem białka roślinnego, które może zastąpić mięso w diecie.

• Rozpuszczalny błonnik: Błonnik w roślinach strączkowych wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym i wspomaga jego wydalanie z organizmu. To zmniejsza ilość cholesterolu, który trafia do krwiobiegu.
• Niski indeks glikemiczny: Pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i wspiera zdrowy metabolizm tłuszczów.

6. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, zwłaszcza extra virgin, zawiera tłuszcze jednonienasycone i przeciwutleniacze, które obniżają poziom cholesterolu LDL i podnoszą poziom cholesterolu HDL.

• Tłuszcze jednonienasycone: Obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą poziom dobrego cholesterolu, co wspiera zdrowie naczyń krwionośnych i serca.
• Polifenole: Te przeciwutleniacze mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniem i zmniejszają ryzyko miażdżycy.

Temu unikalnemu składnikowi poświęciliśmy osobny artykuł.

Wniosek

Włączenie tych produktów do swojej diety może znacząco przyczynić się do utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Kombinacja właściwej diety, regularnej aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia jest kluczem do długowieczności i dobrego zdrowia.