Z stresem spotyka się prawdopodobnie większość z nas. Każdy z nas radzi sobie ze stresem w inny sposób. Istnieją chwile, kiedy stres może być dla nas bodźcem i napędzać nas do osiągnięcia lepszych wyników. Jednak przewlekły (długotrwały) stres to osobna kwestia, która wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Stres jest prawdopodobnie najczęstszym powodem, dla którego udajemy się do lekarza, chociaż często nie zdajemy sobie sprawy, że nasze problemy mają właśnie źródło w wysokim poziomie stresu.
Kortyzol i adrenalina - hormony stresu
Niekontrolowany długotrwały stres, z którym się mierzymy, nazywamy "stresem przewlekłym". Jest on niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, przybierania na wadze, otyłości, zaburzeń psychicznych, chorób autoimmunologicznych czy problemów z trawieniem. W przypadku przewlekłego stresu uwalnia się większa ilość "hormonów stresu", takich jak adrenalina i kortyzol. Kortyzol to steroidowy hormon wydzielany przez nadnercza. Gdy poziom tych hormonów stresu pozostaje długo wysoki, ma to negatywny wpływ na nasze zdrowie.
W wielu częściach nowoczesnego świata dzisiaj coraz więcej osób doświadcza chronicznego stresu. Objawia się on fizycznie (przyrostem masy ciała, ochotą na słodkie i słone jedzenie), ale także wahaniem nastroju, troskami, smutkiem, stresem i gniewem. Wszystko to dzieje się na co dzień częściej niż kiedykolwiek wcześniej. Jeśli chodzi o aspekt psychiczny, to stres początkowo prowadzi do emocjonalnych wahań, kiedy niewłaściwie reagujemy na różne sytuacje. Następnie to zachowanie ustępuje, a mogą pojawić się także lęki, depresje, a rzadkością nie jest nawet syndrom wypalenia zawodowego.
Co powoduje chroniczny stres?
- Bóle głowy i migreny.
- Pogarsza sen i prowadzi do późniejszego zmęczenia w ciągu dnia.
- Wywołuje problemy trawienne, takie jak bóle brzucha czy zespół jelita drażliwego (IBS).
- Może prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze.
- Zwiększa prawdopodobieństwo, że będziemy wybierać siedzący tryb życia i faworyzować go przed aktywnością fizyczną.
- Może prowadzić do izolacji społecznej, samotności i złych relacji interpersonalnych.
- Zwiększa ryzyko otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, choroby Alzheimera, cukrzycy i astmy.
Jednym z hormonów, o którym już wspomnieliśmy, jest kortyzol. W prosty sposób możemy powiedzieć, że jest to hormon stresu. Niemniej jednak pod tym określeniem kryje się bardzo fascynujący proces i dowód na to, że ewolucyjnie istnieje coś, co ma nas chronić. Trzeba zaznaczyć, że kortyzol ma nam pomóc w przypadku STRESU OSTREGO, gdy jesteśmy realnie zagrożeni. Dzięki tej reakcji stajemy się bardziej ostrożni i uważni, ponieważ nasze ciała są zaprojektowane tak, aby natychmiast reagować na ten rodzaj stresu. Na przykład, gdy przygotowujemy się do walki z drapieżnikiem ("walcz lub uciekaj" z ang. "fight or flight").
Kiedy aktywowany zostaje układ nerwowy współczulny, nadnercza zostają zmotoryzowane i zaczynają produkować adrenalinę oraz kortyzol. Dzięki kortyzolowi tętno przyspiesza, mięśnie są napięte, a mechanizm obronny organizmu zostaje uruchomiony. Ciało gromadzi wystarczająco energii, a nasze zmysły zostają wyostrzone na wypadek zagrożenia. Kortyzol jest po prostu pomocnikiem w sytuacjach zagrożenia. Problem pojawia się w momencie, gdy stres przechodzi w swoją przewlekłą fazę, a kortyzol jest ciągle uwalniany. Oznacza to, że jesteśmy stale narażeni na stres z powodu stylu życia i sytuacji, na które reagujemy niewłaściwie. Wówczas pojawia się ZMĘCZENIE NADNERCZY.
Czym jest zmęczenie nadnerczy i jakie są jego objawy?
W wyniku długotrwałej produkcji kortyzolu nadnercza z czasem się wyczerpują, a naszy naturalny rytm kortyzolu staje się nieregularny. Czasami produkuje się zbyt dużo kortyzolu, a czasami bardzo mało. Oznacza to, że problemem nie jest sam kortyzol, ale jego wysoki poziom. Zmęczenie nadnerczy dotyka aż do 80% populacji.
A jak wygląda taki dzień?
- Budzisz się i nie jesteś w stanie funkcjonować bez porządnej dawki kofeiny.
- Dopiero po tym odczuwasz wzrost energii.
- Poziom energii zaczyna spadać około godziny 14:00, ponownie wzrasta około godziny 18:00, a około godziny 21:00 ponownie spada.
- Energia wreszcie osiąga szczyt o godzinie 23:00, co uniemożliwia ci zasypianie.
Wskazówki dotyczące redukcji stresu i wpływu hormonów na nasze samopoczucie psychiczne
1.) Ćwiczenia fizyczne i endorfiny
Prawdopodobnie już wiesz, że jednym z najlepszych dostępnych sposobów na radzenie sobie ze stresem jest aktywność fizyczna i ogólnie ruch. To dosłownie naturalne lekarstwo na stres, ponieważ pobudza wydzielanie hormonu endorfin. Używamy liczby mnogiej "endorfiny", ponieważ obejmuje ona również enkefaliny i dynorfiny. Są to substancje związane z uczuciem przyjemności, seksualnością, pasją, euforią i ukojeniem bólu. Endorfiny w zasadzie wspierają pewien rodzaj "błogości" i tworzą uczucie komfortu. Jeśli przez dłuższy czas utrzymujemy właściwy poziom endorfin, to wiąże się to także z lepszymi więziami społecznymi, jakościowym snem, a także poprawia funkcje mózgu, który działa znacznie lepiej.
Z kolei niski poziom endorfin jest udowodniono, że ma związek z przewlekłym bólem, wahaniem nastroju, lękami, depresją, fibromialgią i ryzykownym zachowaniem, kiedy trudno jest nam obiektywnie ocenić skutki. Gdy dochodzi do przyspieszenia aktywności serca poprzez aktywność fizyczną, przysadka mózgowa uwalnia właśnie endorfiny. Dlatego po ćwiczeniach czujemy się spokojniejsi, bardziej zrównoważeni i w lepszym nastroju. Oprócz tego ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, przyczyniają się do lepszego zdrowia psychicznego, zmniejszają ryzyko depresji i poprawiają jakość snu. Poziom endorfin można również zwiększyć za pomocą aromaterapii, przebywania na słońcu, słuchania muzyki1, a po stosunku seksualnym poziom endorfin jest również wyższy.
2.) Medytacja
Medytacja to sprawdzony sposób na redukcję stresu, który pomaga nam radzić sobie z troskami i odnaleźć spokój umysłu. Najlepsze jest to, że możemy medytować o dowolnej porze dnia i w domu. Skutki medytacji można zwiększyć za pomocą aromaterapii i odpowiednio dobranych olejków eterycznych, takich jak lawenda, mirra lub bergamotka.
3.) Akupunktura
Akupunktura coraz częściej jest stosowana w leczeniu wielu chorób związanych ze stresem 2, w tym zaburzeń psychiatrycznych, chorób autoimmunologicznych lub immunologicznych, lęków i depresji. Wykazano, że leczenie akupunkturą prowadzi do zmian w układzie sercowo-naczyniowym i immunologicznym, zwiększa liczbę komórek T i pomaga w odpowiedzi odpornościowej na poziomie komórkowym.
4.) Dieta bogata w składniki odżywcze
- Żywność o wysokiej zawartości witamin z grupy B, takie jak produkty mleczne, jaja od kur z chowu na wolności, wołowina z pastwiskowych hodowli, dziczyzna i warzywa liściaste. Wszystko to stanowi bogate źródło witaminy B, która pomaga nam lepiej radzić sobie ze stresem.
- Żywność o wysokiej zawartości wapnia i magnezu- wapń i magnez są ważne dla rozluźnienia mięśni, złagodzenia bólów głowy i wspierają lepszy sen. Wypróbuj niesłodzony jogurt bio, łososia, fasole/strączki, warzywa liściaste, warzywa z rodziny kapustowatych, takie jak brokuły, awokado i orzechy.
- Żywność o wysokiej zawartości białka - białka składają się z aminokwasów, które są kluczowe dla prawidłowej pracy neuroprzekaźników.
- Zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3 - ryby złowione na wolności, takie jak łosoś czy sardynki. Kwas omega-3, który zawierają ryby, jest świetny dla mózgu, rozwoju i zdrowia serca.
Z kolei należy unikać przetworzonej żywności, nadmiernej konsumpcji cukru, rafinowanych olejów roślinnych i alkoholu.
5.) Oddychanie
Być może myślisz, że nie musisz uczyć się oddychać. Przecież każdy potrafi oddychać. Jednak świadome oddychanie to coś nieco innego. W ostatnich latach, także dzięki metodom Wima Hofa, świadome oddychanie zyskało na popularności, ponieważ ma ono pozytywny wpływ nie tylko na odporność i układ sercowo-naczyniowy, ale także na redukcję stresu. Jak to zrobić? Wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów, a podczas ostatniego wdechu wdychaj tak głęboko, jak tylko możesz. Spokojnie dopomóż sobie drugim małym wdechem ustami i zatrzymaj oddech jak najdłużej potrafisz. Po zakończeniu tego krótkiego rytuału oddechowego poczujesz się jak odnowiony. To można robić o każdej porze i w dowolnym miejscu. Na spacerze, w pracy, rano, wieczorem. I nie możesz usprawiedliwiać się brakiem czasu. To absolutne minimum, aby nie oszaleć w dzisiejszych zabieganych czasach.
6.) Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i wzmacnianie naszych więzi społecznych
Człowiek to istota społeczna, dlatego więzi społeczne są dla nas kluczowe. Abyśmy mogli znosić nie tylko stres, ale także gorsze dni, które czasami nas spotykają, ważne jest, aby znaleźć czas na osoby, które kochamy, jak również na czynności, które sprawiają nam radość. Pobyt na świeżym powietrzu ma podobne efekty. Przypomina nam, że jesteśmy częścią czegoś wspaniałego, co poprawia nasze samopoczucie i jakość snu.
7.) Prowadzenie pamiętnika
Pisanie pamiętnika nie musi być zarezerwowane tylko dla nastolatków. Wręcz przeciwnie. Jest to częste narzędzie zalecane przez psychologów, i to z kilku powodów. Pisząc pamiętnik, dostarczasz sobie informacji zwrotnej, ponieważ po pewnym czasie możesz ocenić, kiedy czułeś się zestresowany, pod presją, jak reagowałeś, jakie to miało konsekwencje, a przede wszystkim - co temu towarzyszyło. Możesz także dostrzec postępy, jakie dokonałeś w ciągu pewnego czasu, a także lepiej zarządzać swoim czasem, aby unikać sytuacji stresowych.
8.) Adaptogeny
Kolejnym interesującym faktem jest to, że natura obdarzyła nas kilkoma ziołami, które mogą pomóc nam w przypadku stresu. Są to Adaptogeny. Nazywa się je adaptogenami, ponieważ są to rośliny, które rosną dziko w środowisku, gdzie musiały się przystosować do niekorzystnych warunków klimatycznych. Są to rośliny, które w takim środowisku jako jedne z niewielu przetrwają. Adaptogeny, takie jak na przykład żeń-szeń3, 4, przynoszą duże korzyści naszemu spokoju psychicznemu, ponieważ zwiększają odporność na stres. Adaptogeny, do których należą również maca czy ashwagandha, można opisać jako silne rośliny, które wspierają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem fizycznym i emocjonalnym, regulując hormony i funkcje fizjologiczne. W przypadku przewlekłego stresu warto zrezygnować z używania stymulantów, takich jak yerba czy kawa, ale jeśli nie możesz sobie wyobrazić dnia bez kawy, spróbuj kawy z adaptogenami.
9.) Sen
Sen ma o wiele większy wpływ na nasze zdrowie, niż możemy sobie wyobrazić. Jest także doskonałym narzędziem do radzenia sobie ze stresem. Istotną częścią jakościowego snu jest utworzenie rutyny snu. Oznacza to wstawanie i kładzenie się spać o mniej więcej tej samej porze, także w weekendy, kiedy różnica w czasie zasypiania i wstawania może wynosić około godziny, bez zakłócania rutyny snu. Jeśli pracujesz do późna w nocy, używaj okularów blokujących niebieskie światło. To eliminuje wpływ niebieskiego światła i pomaga zasnąć znacznie szybciej. Przed snem wyłącz wszystkie światła, telewizory, telefony i wszystko, co mogłoby ci przeszkadzać.
Podsumowanie
Przyznajmy to sobie, stres, z którym mamy dzisiaj do czynienia, nie prowadzi nas nigdzie, dlatego ważne jest, abyśmy w naszym zapracowanym harmonogramie znaleźli czas na rzeczy, które sprawiają nam radość i pomogą nam przezwyciężyć stres, który towarzyszy nam w ciągu dnia.
Jeśli budzisz się rano zmęczony, ciągle posuwasz budzik, a jedyną rzeczą, która cię obudzi, to końska porcja kofeiny. Natomiast wieczorem, kiedy potrzebujesz spać, masz tyle energii, że mógłbyś rąbać drzewa w lesie. W takim przypadku cierpisz na zmęczenie nadnerczy wynikające z chronicznego wyczerpania spowodowanego stresem, i warto spróbować kilku porad z tego artykułu. Spróbuj także dodać do swojej rutyny ćwiczenia oddechowe i hartowanie organizmu.
Veronika Halusková
1. THOMA, Myriam V, Roberto La MARCA, Rebecca BRÖNNIMANN, Linda FINKEL, Ulrike EHLERT a Urs M. NATER. The Effect of Music on the Human Stress Response. 2013.
2. PAVÃO, Tiago S, Priscila VIANNA, Micheli M PILLAT, Amanda B MACHADO a Moisés E BAUER. Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. 2010.
3. REAY, Jonathon L, Andrew B SCHOLEY a David O KENNEDY. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. 2010.
4. RAI, Deepak, Gitika BHATIA, Tuhinadri SEN a Gautam PALIT. Anti-stress Effects of Ginkgo biloba and Panax ginseng: a Comparative Study. 2003.