Aminokwas glicyna: Wsparcie dla mózgu i mięśni

Glycyna jest najmniejszą z dwudziestu aminokwasów, które tworzą białka w ludzkim ciele. Jest to aminokwas nieesencjalny, co oznacza, że organizm jest w stanie sam go syntetyzować. Glycyna ma prostą strukturę chemiczną, co pozwala jej łatwo włączać się do różnych procesów biochemicznych. Jej wzór chemiczny to NH2-CH2-COOH. W tym artykule zajmiemy się działaniem i korzyściami tego aminokwasu dla naszego ciała, źródłami, w których się znajduje, oraz sposobami jej pozyskiwania.

W czym znajduje się Glycyna?

Glycyna występuje naturalnie w różnych pokarmach, szczególnie tych, które zawierają duże ilości białka. Do głównych źródeł należą:

• Mięso i ryby: Czerwone mięso, drób, ryby i owoce morza są bogatymi źródłami glycyny.
• Rosół kostny: Wysoka zawartość kolagenu w rosole kostnym zapewnia wysoką koncentrację glycyny.
• Produkty mleczne: Mleko, sery i jogurty zawierają pewne ilości glycyny.
• Jajka: Białka jaj są kolejnym źródłem tego aminokwasu.
• Rośliny strączkowe i soja: Fasola, soczewica i produkty sojowe takie jak tofu również zawierają glycinę.

Korzyści glycyny

Wsparcie zdrowia kości i stawów

Glycyna jest kluczowym składnikiem kolagenu, który stanowi strukturalną podstawę kości, mięśni, skóry i ścięgien. Kolagen jest najobfitszym białkiem w ciele i jest odpowiedzialny za utrzymanie wytrzymałości i elastyczności tkanek. Glycyna stanowi około jedną trzecią kolagenu, przyczyniając się do jego stabilności i funkcji. Wspierając syntezę kolagenu, glycyna pomaga utrzymać zdrowe kości i stawy, co jest ważne zwłaszcza w zapobieganiu osteoporozie i innym degeneracyjnym chorobom kości.

Neurotransmiter i wsparcie funkcji mózgu

Glycyna działa także jako neurotransmiter w centralnym układzie nerwowym, konkretnie jako inhibitorowy neurotransmiter. Oznacza to, że zmniejsza aktywność nerwową w mózgu i rdzeniu kręgowym, co może mieć uspokajające działanie. Dzięki tej zdolności, glycyna może przyczyniać się do zmniejszenia lęku, poprawy jakości snu i ogólnego poczucia spokoju. Badania wykazały, że glycyna może również wspierać funkcje poznawcze i pamięć, modulując układy neurotransmiterowe w mózgu.¹ Niektóre badania sugerują, że glycyna może poprawiać deficyty poznawcze związane z chorobami, takimi jak schizofrenia, wzmacniając aktywację receptorów NMDAR (receptory N-metylo-D-asparaginianowe) i wspierając interakcje między dopaminą a glutaminianem.²

Wsparcie detoksykacji i funkcji wątroby

Glycyna odgrywa ważną rolę w procesach detoksykacyjnych organizmu. Jest jednym z trzech aminokwasów niezbędnych do syntezy glutationu, silnego antyoksydantu, który pomaga neutralizować wolne rodniki i detoksykować wątrobę. Glutation jest kluczowy dla ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym i dla prawidłowej funkcji układu odpornościowego. Glycyna wspiera również sprzęganie substancji toksycznych w wątrobie, co ułatwia ich wydalanie z organizmu.

Poprawa jakości snu

Glycyna jest często stosowana jako suplement diety w celu poprawy jakości snu. Badania wykazały, że stosowanie glycyny przed snem może skrócić czas zasypiania, wydłużyć czas głębokiego snu i poprawić ogólną jakość snu. Jest to prawdopodobnie związane z jej zdolnością do obniżania temperatury ciała i zwiększania poziomów serotoniny, która jest neurotransmiterem zaangażowanym w regulację snu i nastroju.³

Wsparcie metabolizmu i wzrostu mięśni

Glycyna uczestniczy w syntezie kreatyny, która jest ważną substancją dla metabolizmu energetycznego mięśni. Kreatyna pomaga poprawić wydolność fizyczną i wspiera wzrost masy mięśniowej. Glycyna odgrywa również rolę w metabolizmie glukozy i tłuszczów, co może przyczynić się do utrzymania zdrowej masy ciała i zapobiegania zaburzeniom metabolicznym.

Jak pozyskać glycinę?

Dieta

Najlepszym sposobem na zdobycie glycyny jest dieta bogata w białko. Spożywanie różnorodnych źródeł białka zapewni wystarczające spożycie tego aminokwasu. Dla wegetarian i wegan dobrym źródłem glycyny są rośliny strączkowe i produkty sojowe.

Suplementy diety

Dla osób, które mają większe zapotrzebowanie na glycynę lub nie są w stanie zdobyć jej wystarczająco poprzez dietę, dostępne są suplementy diety. Mogą mieć formę proszków, kapsułek lub tabletek. Suplementy diety z glycyną są często zalecane dla wsparcia snu, poprawy funkcji poznawczych i wsparcia zdrowia mięśni i stawów. Zalecane dawkowanie może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.

Podsumowanie

Glycyna jest nieesencjalnym aminokwasem o wielu znaczących korzyściach dla zdrowia ludzkiego. Wspiera zdrowie kości i mięśni, działa jako neurotransmiter, pomaga w detoxikacji, poprawia jakość snu i wspiera wzrost mięśni. Naturalnie występuje w pokarmach bogatych w białko i można ją także uzupełniać za pomocą diety. Jej obecność w ciele jest kluczowa dla wielu życiowo ważnych procesów, co czyni z niej ważny element zdrowej diety i stylu życia.

Źródła

¹HERNANDES, M.S., TRONCONE, L.R.P. Glycine as a neurotransmitter in the forebrain: a short review. Journal of Neural Transmission. 2009, 116, 1551–1560. ISSN 0300-9564 [cit. 2024-06-24]. Dostępne z: https://doi.org/10.1007/s00702-009-0326-6.

²PEI, J.-C., LUO, D.-Z., GAU, S.-S., CHANG, C.-Y., LAI, W.-S. Directly and Indirectly Targeting the Glycine Modulatory Site to Modulate NMDA Receptor Function to Address Unmet Medical Needs of Patients With Schizophrenia. Frontiers in Psychiatry [online]. 2021, vol. 12 [cit. 2024-06-24]. Dostępne z: https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.742058.

³KAWAI, N., SAKAI, N., OKURO, M., KARAKAWA, S., TSUNEYOSHI, Y., KAWASAKI, N., TAKEDA, T., BANNAI, M., NISHINO, S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015, 40, 1405-1416. ISSN 0893-133X [cit. 2024-06-24]. Dostępne z: https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.