Antyoksydanty są grupą substancji, które posiadają doskonałe działanie przeciwzapalne i eliminują skutki stresu oksydacyjnego w naszym organizmie. Każdy z nas posiada pewną ilość wolnych rodników i antyoksydantów. Niektóre z antyoksydantów nasze ciało produkuje samodzielnie, inne musimy spożywać wraz z dietą.
Czym jest stres oksydacyjny i uszkodzenia oksydacyjne?
Stres oksydacyjny występuje praktycznie nieustannie. Jest to proces, który uszkadza błony komórkowe w organizmie. Konkretnie są one uszkadzane przez wolne rodniki. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, co oznacza, że nie posiadają pełnego zestawu elektronów i w rezultacie starają się "ukraść" elektrony z innych cząsteczek. W organizmie kradną je z błon komórkowych, przez co powodują uszkodzenia komórek.
Nasze ciało również produkuje wolne rodniki jako produkt uboczny reakcji komórkowych. Na przykład wątroba produkuje i wykorzystuje wolne rodniki do detoksykacji organizmu, podczas gdy białe krwinki wysyłają wolne rodniki do niszczenia bakterii, wirusów i uszkodzonych komórek. Tak więc utlenianie zachodzi bez naszej obrony przed nim Jest to w zasadzie uszkodzenie komórek spowodowane przez komórki tlenowe, które wytwarzają wolne rodniki i inicjują reakcje łańcuchowe w całym organizmie.
Antyoksydanty chronią komórki, oddając swoje elektrony wolnym rodnikom. Wolny rodnik staje się stabilny i nie może powodować uszkodzeń. Rolą antyoksydantów jest neutralizowanie tych rodników tlenowych, zanim zdążą one uszkodzić komórkę.
Chociaż stres oksydacyjny to coś, czego nie można uniknąć, można go zminimalizować. Do stresu oksydacyjnego przyczyniają się głównie:
- Stres
- Palenie
- Zanieczyszczone środowisko
- Alkohol
Jakie są korzyści związane z działaniem antyoksydantów i jakie są ich podtypy?
Antyoksydanty są ważne nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale również mają specyficzne zadania, takie jak poprawa kondycji skóry, zachowanie młodego wyglądu, zmniejszenie ryzyka chorób oczu, chorób neurodegeneracyjnych i chorób sercowo-naczyniowych. Termin "antyoksydanty" odnosi się do grupy substancji, które mają kilka różnych typów. Nie jest to więc pojedynczy związek. Do innych typów antyoksydantów można zaliczyć antocyjany, karotenoidy i flawonoidy. Poniżej wyjaśnię, jak antyoksydanty mogą nam pomóc, ponieważ są one związkami, które wykazują doskonałe wyniki w zapobieganiu wielu chorobom.
1.) Chronią wzrok
Szczególnie ważną grupę stanowią antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna. Są to dwa rodzaje antyoksydantów, które dosłownie są cudem dla naszych oczu. Należą one do grupy karotenoidów i są korzystne w zmniejszaniu ryzyka i postępu przewlekłych chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma, retinopatia i zapalenie błony naczyniowej oka. Potwierdzono to także w badaniu, które skupiło się na zwyrodnieniu plamki żółtej.1 Również, te antyoksydanty pomagają chronić oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi niebieskim światłem.
2.) Zwalczają oznaki starzenia i chronią skórę
Jeśli chodzi o wygląd i zdrowie skóry, wolne rodniki mogą nam znacznie zaszkodzić. Przyspieszają proces starzenia się skóry. Włączenie niektórych antyoksydantów pomoże w zwalczaniu uszkodzeń komórek skóry. Istotnymi antyoksydantami dla zdrowej i młodo wyglądającej skóry są witamina C i beta-karoten. Witaminy A i C zmniejszają występowanie zmarszczek i pomagają nawilżać skórę. Szczególnie witamina C jest silnym antyoksydantem, który może pomóc zmniejszyć wpływ uszkodzeń oksydacyjnych spowodowanych zanieczyszczeniami, stresem lub nieodpowiednim odżywianiem. Nie mogę również pominąć astaksantyny - antyoksydanta, który pomaga chronić skórę przed oparzeniami słonecznymi, co zdecydowanie przydaje się teraz, gdy nadchodzi lato.
3.) Pomagają zapobiegać chorobom serca i układu sercowo-naczyniowego
The American Journal of Clinical Nutrition opublikował badanie, które wykazało, że osoby z wysokim poziomem witaminy C we krwi miały prawie o 50% niższe ryzyko udaru. Inne badania również wykazały, że osoby spożywające wystarczająco zróżnicowaną dietę (świeże warzywa, zioła, przyprawy i owoce) żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca.2
W przypadku witaminy C, jako witaminy rozpuszczalnej w wodzie, zalecam wybór formy liposomalnej, która ma o kilkadziesiąt procent lepszą przyswajalność. W przeciwnym razie tylko kilka procent zostanie wchłoniętych.
4.) Chronią mózg
Przypuszcza się, że stres oksydacyjny przyczynia się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, a dieta bogata w antyoksydanty zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń takich jak choroba Alzheimera czy demencja. Mózgi osób cierpiących na chorobę Alzheimera wykazują zmiany, które zostały zaatakowane przez wolne rodniki. Zwłaszcza dotyczy to witaminy C i witaminy E. Stwierdzono, że dieta śródziemnomorska, która zawiera wiele antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, jest w stanie odpowiednio chronić mózg.3
5.) Chronią przed cukrzycą
Niektóre badania sugerują nawet, że antyoksydanty mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu II. Duże przeglądy 12 badań wykazały, że witamina E pomagała obniżyć poziom cukru we krwi4, podczas gdy witamina C była skuteczna w redukcji stresu oksydacyjnego.
Żywność bogata w antyoksydanty
Mamy naprawdę szczęście, ponieważ istnieje wiele pokarmów, które są bogate w antyoksydanty. Pojemność antyoksydacyjna jest wyrażana za pomocą wartości ORAC. Wartości ORAC określają czas, jaki jest potrzebny, aby antyoksydant zneutralizował wolne rodniki i pokazują także ilość antyoksydantów w pożywieniu. Produkty o wyższej wartości ORAC mają większy potencjał antyoksydacyjny. Najwyższą zawartość antyoksydantów mają produkty o intensywnym zabarwieniu, takie jak jagody acai, które osiągają jedną z najwyższych wartości w skali ORAC.
- Jagody goji: 4 310 punktów ORAC
- Jagody: 9 621 punktów ORAC
- Ciemna czekolada: 20 816 punktów ORAC
- Orzechy pekan: 17 940 punktów ORAC
- Karczochy (gotowane): 9 416 punktów ORAC
- Bez czarny: 14 697 punktów ORAC
- Fasola: 8 606 punktów ORAC
- Żurawina: 9 090 punktów ORAC
- Jeżyny: 5 905 punktów ORAC
- Kolendra: 5 141 punktów ORAC
Zioła o wysokim potencjale antyoksydacyjnym
Oprócz żywności bogatej w antyoksydanty, niektóre zioła, przyprawy i olejki eteryczne posiadają niezwykle wysoką zawartość związków antyoksydacyjnych. Poniżej przedstawiamy zioła i przyprawy, które możesz dodać do swojej diety, aby naturalnie zwiększyć spożycie antyoksydantów. Wiele z wymienionych ziół i przypraw można również znaleźć w postaci skoncentrowanych nalewek, ekstraktów lub proszków.
Do innych ziół bogatych w antyoksydanty należą cynamon, czosnek, pieprz cayenne i zielona herbata.
- Goździk : 314 446 punktów ORAC
- Cynamon : 267 537 punktów ORAC
- Oregano: 159 277 punktów ORAC
- Kurkuma: 102 700 punktów ORAC
- Kakao: 80 933 ORAC
- Kminek: 76 800 ORAC
- Pietruszka (suszona): 74 349 punktów ORAC
- Bazylia: 67 553 ORAC
- Imbir: 28 811 ORAC
- Tymianek : 27 426 ORAC
Najpotężniejsze antyoksydanty
Antyoksydantów jest wiele, ale w przyrodzie istnieje kilka antyoksydantów, które zdecydowanie wyróżniają się swoimi właściwościami antyoksydacyjnymi. Przedstawimy najpotężniejsze z nich i omówimy, co dokładnie potrafią oraz gdzie można je znaleźć.
1.) Astaksantyna
Na czołowych miejscach wśród antyoksydantów należy z pewnością wspomnieć o astaksantynie, o której już była mowa. Jest to czerwonawo zabarwiony pigment - karotenoid, który występuje w roślinach, glonach, bakteriach i innych organizmach, nadając im jasnożółty, pomarańczowy i czerwony kolor. Stwierdzono, że astaksantyna jest 550 razy bardziej skutecznym antyoksydantem niż katechiny zawarte w zielonej herbacie oraz bardziej skutecznym niż witamina E. Jej spożycie w diecie jest szczególnie istotne dla ochrony skóry przed wpływem czynników zewnętrznych oraz przed oparzeniami słonecznymi.5 Ponadto, jako jedno z niewielu antyoksydantów, jest w stanie przeniknąć przez barierę krew-mózg do mózgu i oczu i chronić je. Astaksantyna również zwiększa produkcję immunoglobulin.5 Te małe białka wykorzystywane są przez system odpornościowy do wykrywania i niszczenia obcych patogenów, co powoduje szybszą reakcję naszego układu odpornościowego oraz wzmacnia jego obronę.
2.) Selen
Selen to pierwiastek śladowy, który naturalnie występuje w glebie, niektórych pokarmach, a nawet w niewielkich ilościach w wodzie. Selen przyczynia się do zdrowia nadnerczy, tarczycy i pomaga w wzmacnianiu funkcji poznawczych. Dodatkowo, selen jest przypisywany dużemu wpływowi na płodność męską, ponieważ chroni przed utleniającymi uszkodzeniami nasienia. Selen jest również ważny dla mocnych paznokci i lśniących włosów. Jednak z selenem można łatwo przesadzić. Dowodem na to są orzechy brazylijskie, które wyróżniają się wysoką zawartością tego pierwiastka śladowego. Już jednym orzechem uzupełnisz dzienne zalecane spożycie selenu!
3.) Chlorofil
Chlorofil jest pigmentem rozpuszczalnym w tłuszczach, który nadaje roślinom ich charakterystyczny kolor. W naszej diecie chlorofil jest ważny, ponieważ oczyszcza krew, hamuje wzrost nieprzyjaznych bakterii (drożdżaków i grzybów) i aktywuje istotne enzymy. Dodatkowo, ma silne działanie przeciwzapalne. Powinien być częścią diety u osób z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1 czy zapalenie tarczycy. Znajduje się w glonach morskich, takich jak spirulina czy chlorella, ale również w wielu innych pokarmach.
4.) Witamina C
Witaminy C prawdopodobnie nie trzeba przedstawiać. Najbardziej przyczynia się do poprawy odporności, chroni przed przeziębieniem i innymi chorobami układu oddechowego. Dodatkowo, stwierdzono, że większe spożycie witaminy C jest związane z mniejszą ilością zmarszczek i suchości skóry. Ale to nie wszystko. W obszarze zdrowia układu sercowo-naczyniowego wystarczające spożycie witaminy C również nie jest marnowane. Witamina C wspomaga produkcję tlenku azotu, który odpowiada za rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi spowodowanemu zwężeniem naczyń.6
5.) Resweratrol
Resweratrol to przeciwutleniacz występujący w skórze i pestkach czerwonego winogrona. Białe wino ma tylko niewielką ilość resweratrolu w porównaniu do czerwonego wina. Wynika to z krótszego czasu fermentacji w porównaniu do odmiany czerwonej. Resweratrol jest naturalnie występującym związkiem, który można znaleźć również w innych produktach spożywczych, takich jak orzeszki ziemne, jagody czy czekolada.
Resweratrol może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wysokiego ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Powoduje to rozluźnienie naczyń krwionośnych i zmniejszenie ryzyka ich zesztywnienia, co prowadzi do utrzymania stabilnego poziomu ciśnienia krwi. Ponadto, resweratrol może zapobiegać tworzeniu się blaszek w naczyniach krwionośnych, co zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Jedną z głównych korzyści wynikających z resweratrolu jest jego zdolność do zapobiegania skrzepom krwi i wspierania zdrowia wyściółki naczyń.
Na początku lat 90. XX wieku efekty resweratrolu zostały nazwane "paradoksem francuskim". Zaobserwował to irlandzki kardiolog Samuel Black na podstawie obserwacji niskiej liczby przypadków chorób serca u Francuzów.Pomimo diety bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, Francuzi mieli bardzo niską zapadalność na choroby serca. W rezultacie wykazano, że fakt, iż Francuzi często piją czerwone wino (które jest bogate w resweratrol), jest w dużej mierze związany z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
6.) Kwercetyna
Kwercetyna to rodzaj przeciwutleniacza, konkretnie flawonoidu, który występuje w niektórych produktach spożywczych, w tym w liściastych warzywach, pomidorach, owocach jagodowych czy brokule. Jest to roślinny barwnik, dlatego znajduje się w ciemno zabarwionych owocach i warzywach. Najbogatszymi źródłami kwercetyny są czerwona cebula, jagody, jabłka, czerwone wino, wiśnie, jeżyny, żurawina, pomidory, kakao, oliwa z oliwek, fasola i owoce cytrusowe. Dzięki swojej zdolności do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie oraz redukcji stresu oksydacyjnego, przypuszcza się, że kwercetyna jest odpowiednia dla osób z chorobami serca i naczyń. Spożywanie owoców i warzyw zawierających flawonoidy jest związane z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nawet śmiercią u starszych osób.
7.) Glutation
Glutation jest uważany (razem z meIatoniną) za najważniejszy przeciwutleniacz w organizmie, ponieważ znajduje się w komórkach i pomaga wzmocnić działanie innych przeciwutleniaczy lub witamin. Glutation to peptyd składający się z trzech kluczowych aminokwasów, który odgrywa kilka istotnych ról w organizmie, w tym pomaga w wykorzystaniu białek, produkcji enzymów, detoksykacji i trawieniu tłuszczów.
Glutation wzmacnia układ odpornościowy, chroni komórki i może pomóc opóźnić objawy starzenia. Glutation chroni nas nie tylko przed niektórymi rodzajami chorób, ale również może pomagać w problemach poznawczych. Niskie poziomy glutationu zostały zaobserwowane w przypadku chorób takich jak choroba Parkinsona lub Alzheimera, ale również w przypadku infekcji i osłabionego układu odpornościowego. Dlatego w przypadku obniżonej odporności, stresu, wyczerpania lub starzenia się zaleca się suplementację glutationem. Własna produkcja glutationu spada wraz z wiekiem. Najwięcej zaczynamy go tracić po 45. roku życia.
Podsumowanie
W przyrodzie istnieje wiele przeciwutleniaczy, jednak są one bardzo podatne na działanie ciepła. Wyjątkiem jest likopen. Jest to przeciwutleniacz obecny przede wszystkim w pomidorach. Likopen to czerwony barwnik i przeciwutleniacz z grupy karotenoidów. Ciekawostką jest, że gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu. Oznacza to, że gotowanie pomidorów jest korzystne. Badania potwierdziły, że spożywanie pomidorów gotowanych na oliwie z oliwek znacząco zwiększa poziom likopenu we krwi nawet o 82%.8 Bez wątpienia, dodanie szczypty cynamonu i garści jagód do porannej owsianki lub zjedzenie garści orzechów i nasion zrobi wiele dobrego dla naszego zdrowia.
Veronika Halusková
1. BEATTY, Stephen, Usha CHAKRAVARTHY, John M NOLAN, Katherine A MULDREW, Jayne V WOODSIDE, Frances DENNY a Michael R STEVENSON. Secondary outcomes in a clinical trial of carotenoids with coantioxidants versus placebo in early age-related macular degeneration. 2013.
2. KOBYLECKI, Camilla J, Shoaib AFZAL, George Davey SMITH a Børge G NORDESTGAARD. Genetically high plasma vitamin C, intake of fruit and vegetables, and risk of ischemic heart disease and all-cause mortality: a Mendelian randomization study. 2015.
3. SAFOURIS, Apostolos, Georgios TSIVGOULIS, Theodoros N SERGENTANIS a Theodora PSALTOPOULOU. Mediterranean Diet and Risk of Dementia. 2015.
4. BALBI, Maria E., Fernanda S. TONIN, Antonio M. MENDES, Helena H. BORBA, Astrid WIENS, Fernando FERNANDEZ-LLIMOS a Roberto PONTAROLO. Antioxidant effects of vitamins in type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2018.
5. ITO, Naoki, Shinobu SEKI a Fumitaka UEDA. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2018.
6. HELLER, Regine, Felix MÜNSCHER-PAULIG, Rolf GRÄBNER a Uwe TILL. L-Ascorbic Acid Potentiates Nitric Oxide Synthesis in Endothelial Cells. Journal of Biological Chemistry [online]. 1999.
7. ZAHEDI, Maryam, Reza GHIASVAND, Awat FEIZI, Gholamreza ASGARI a Leila DARVISH. Does Quercetin Improve Cardiovascular Risk factors and Inflammatory Biomarkers in Women with Type 2 Diabetes: A Double-blind Randomized Controlled Clinical Trial. 2013.
8. FIELDING, Jeanette M, Kevin G ROWLEY, Pauline COOPER a Kerin O' DEA. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. 2005.