B kompleks: po co stosować? Która witamina B jest dla Ciebie najlepsza?
Witamina B to nie tylko pojedyncza witamina, ale zestaw kilku witamin, które wspólnie nazywamy B kompleksem. Z artykułu dowiesz się, co kryje się pod tą nazwą, za co odpowiadają te witaminy i dlaczego warto preferować aktywne formy.
Co to jest B kompleks i z czego się składa?
„Witamina B” w rzeczywistości odnosi się nie do jednej, ale kilku różnych witamin z grupy B! Mieszanka tych witamin nazywana jest B kompleksem B. Witaminę B można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak mleko, ser, jaja, wątroba, mięso, ryby, owoce morza, a także w warzywach, takich jak szpinak i kapusta warzywna, buraki, awokado, ziemniaki i orzechy. Witaminy z grupy B znajdziemy również w owocach takich jak cytrusy, banany czy arbuz. Każda witamina z grupy B posiada unikalną budowę i spełnia swoją funkcję w organizmie człowieka. Witaminy B1, B2, B3 i biotyna (B7) biorą udział w różnych aspektach produkcji energii, witamina B6 jest niezbędna w metabolizmie aminokwasów, a witamina B12 i kwas foliowy ułatwiają etapy podziału komórek. Po prostu nie możemy obejść się bez witamin z grupy B.
Witaminę B można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale czynniki takie jak wiek, ciąża, zła dieta, przyjmowane leki czy nadmierne spożycie alkoholu mogą powodować niedobór jednej z podstawowych witamin.
Na zwiększone spożycie witamin z grupy B powinny zwrócić uwagę osoby po 50 roku życia, kobiety w ciąży, osoby z chorobami przewlekłymi, wegetarianie i weganie. Ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w wodzie, organizm ich nie magazynuje, a nadmiar wydala z moczem.
Witaminy z grupy B są najbardziej cenione ze względu na ich zdolność do:
-
Przemiany składników odżywczych w energię.
-
Utrzymywania zdrowego metabolizmu.
-
Wspierania funkcji nerwów, wątroby, skóry i oczu.
-
Optymalizacji wzrostu/rozwoju płodu w czasie ciąży.
Aktywne i nieaktywne formy witaminy B
Aby suplementacja witaminą B była naprawdę skuteczna, witaminy muszą być w formie aktywnej. Innymi słowy, w takiej formie, w jakiej nasz organizm może je natychmiast wykorzystać. Nieaktywne formy muszą najpierw zostać przekształcone (lub „zmetylowane”) przez wątrobę, aby stały się aktywnymi, biodostępnymi formami, które organizm może wchłonąć i wykorzystać. Ale ponieważ wątroba przetwarza je wolniej, może się zdarzyć, że nieaktywne formy witaminy B zostaną szybko usunięte z organizmu.
Objawy niedoboru witaminy B
-
Wysypki skórne i trądzik.
-
Pęknięcia wokół ust.
-
Łuszcząca się skóra.
-
Obrzęk języka.
-
Zmęczenie, osłabienie.
-
Niedokrwistość.
-
Dezorientacja.
-
Drażliwość lub depresja.
-
Nudności i skurcze brzucha.
-
Biegunka, zaparcia.
1.) Witamina B1: tiamina
Witamina B1, znana również jako tiamina, bierze udział w produkcji energii, ponieważ uruchamia cykl Krebsa, który wytwarza energię w naszych komórkach! To, ile mamy energii, zależy więc między innymi od optymalnego poziomu tiaminy.
Tiamina magazynowana jest głównie w wątrobie, ale nie dłużej niż 18 dni - dlatego konieczne jest regularne uzupełnianie tiaminy. Podobnie jak większość witamin z grupy B, tiamina pomaga naszemu organizmowi wykorzystywać energię z pożywienia i jest niezbędna do funkcjonowania komórek. Wspomaga również układ nerwowy i sercowo-naczyniowy oraz pomaga zapobiegać osłabieniu mięśni, skurczom i bólom. Tiamina jest szczególnie ważna w zapobieganiu zespołowi niespokojnych nóg, który objawia się bólem nóg, zwiększoną wrażliwością, mrowieniem lub zatrzymaniem płynów.
Niektóre leki, takie jak leki moczopędne, a także nadmierne spożycie alkoholu, mogą powodować niedobór tiaminy. Pokarmy zawierające tiaminę to głównie pokarmy o wyższej zawartości białka, takie jak mięso lub podroby, ale także fasola mung, soczewica, szparagi, orzechy makadamia, nasiona słonecznika czy wodorosty, zwłaszcza spirulina.
2.) Witamina B2: ryboflawina
Ryboflawina pomaga organizmowi rozkładać i wykorzystywać węglowodany, tłuszcze i białka z jedzenia, a tym samym pomaga przekształcać to, co jemy, w energię. Ryboflawina utrzymuje zdrową skórę (może być świetna na trądzik), wyściółkę jelit i komórki krwi. Ryboflawina może również zwiększać produkcję energii i wzmacniać układ odpornościowy.
3.) Witamina B3: niacyna
Witamina B3, zwana także kwasem nikotynowym lub niacyną, jest codziennie potrzebna w naszej diecie, aby rozkładać spożywane przez nas pokarmy. Spośród wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie eksperci uważają niacynę za najbardziej stabilną. Komórki ludzkie mogą syntetyzować niacynę z tryptofanu, który jest niezbędnym aminokwasem.
Niedobór niacyny często występuje u osób starszych, ponieważ metabolizm spowalnia się wraz z wiekiem, a zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia maleje.
Brak niacyny w diecie powoduje zaburzenie zwane pelagrą. Objawy pelagry obejmują trudności fizyczne i psychiczne, biegunkę i demencję. Pelagra może również wystąpić, gdy organizm nie jest w stanie wchłonąć wystarczającej ilości niacyny z powodu nadmiernego spożycia alkoholu. Niacyna pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Sama niacyna może powodować zaczerwienienie na twarzy u niektórych osób. Nie panikuj, to nic poważnego. Jeśli masz podobny problem, weź B kompleks, który oprócz niacyny zawiera inozytol. To gwarantuje, że taka reakcja nie nastąpi.
4.) Witamina B5: kwas pantotenowy
Ten rodzaj witaminy B jest potrzebny do wielu reakcji biochemicznych zachodzących każdego dnia w naszych komórkach, w tym do rozkładu węglowodanów i lipidów na energię. Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji hormonów, wzrostu i tworzenia czerwonych krwinek.
5.) Witamina B6: pirydoksyna
Witamina B6 jest ważna, ponieważ bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych w komórkach organizmu. Pomaga nam metabolizować aminokwasy z pożywienia i budować nowe czerwone krwinki. Jest niezbędna w metabolizmie i biosyntezie kilku neuroprzekaźników w mózgu, co wpływa na ogólny nastrój i funkcje poznawcze. Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu oraz utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Jej aktywną formą jest pirydoksalo-5-fosforan. Przyjmując tę aktywną formę, ciało nie ma żadnej pracy z jej transformacją. Niedobór pirydoksyny występuje u osób ze znacznie niskim zapotrzebowaniem kalorycznym lub u osób z chorobami przewodu pokarmowego.
6.) Witamina B7: biotyna
Biotyna była wcześniej nazywana witaminą H. Jest to jedna z głównych witamin z grupy B, która może mieć pozytywny wpływ zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Biotyna działa w organizmie jako koenzym, który jest potrzebny do metabolizmu kwasów tłuszczowych, aminokwasów i glukozy. Oznacza to, że kiedy jemy pokarmy będące źródłem tłuszczu, białka i węglowodanów, biotyna musi być obecna, aby te składniki odżywcze mogły zostać przekształcone i wykorzystane do produkcji energii. Ponadto pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi i jest skuteczny w walce ze zaburzeniami funkcji poznawczych. Witaminy z grupy B razem wpływają na funkcje pamięci i chronią nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera czy demencja.
Biotyna odgrywa znaczącą rolę w jakości skóry i paznokci, wspomaga wzrost włosów i ogranicza ich wypadanie.
Niedobór biotionu występuje stosunkowo rzadko, ale oczywiście nie omija obszarów i krajów, w których występuje ogólny brak żywności. Biotynę można znaleźć w awokado, kalafiorze, jagodach i roślinach strączkowych.
7.) Witamina B12: cyjanokobalamina lub metylokobalamina
Aktywna forma witaminy B12 to metylokobalamina. Metylokobalamina jest potrzebna do optymalnego funkcjonowania układu nerwowego. Równowaga układu nerwowego jest również niezbędna dla zdrowia całego organizmu. Zasadniczo nasz układ nerwowy jest nastawiony na tzw. „walcz lub uciekaj” od angielskiego "Fight or flight". To ostra reakcja na stres. Jest to fizjologiczna reakcja stresowa związana ze stanem walki o przetrwanie. Po drugiej stronie znajduje się relaksujący układ nerwowy. Wykazano, że metylokobalamina jest ważną witaminą, która pomaga stworzyć i utrzymać odpowiednią równowagę między tymi dwoma przeciwstawnymi układami nerwowymi, a tym samym zachować zdrowie psychiczne.
Objawy niedoboru witaminy B12 to anemia, splątanie, depresja, obniżony nastrój, trudności z utrzymaniem równowagi, problemy z jelitami, osłabienie mięśni, drętwienie i mrowienie kończyn lub słaba pamięć.
8.) Folian: witamina B9 lub kwas foliowy
Folian i kwas foliowy to dwie różne formy niezbędnej witaminy B9. Większość ludzi zakłada, że są takie same. Jednak folian i kwas foliowy mają znacząco różne losy w organizmie. Folian jest powszechną formą witaminy B9 występującą w żywności, w tym zielonych warzywach liściastych, fasoli, jajach, owocach cytrusowych, awokado i wątrobie wołowej.
Kwas foliowy ma strukturę molekularną, która jest prawie identyczna z folianem. Zanim jednak kwas foliowy zostanie wykorzystany w organizmie, musi przejść dwie przemiany. Najpierw do dihydrofolianu (DHF), a następnie do tetrahydrofolianu (THF). Tylko wtedy THF może zostać przekształcony w L-metylofolian, ostateczną formę folianu potrzebną organizmowi do wielu kluczowych funkcji. Mówiąc najprościej, organizm ma dużo pracy, aby przetworzyć kwas foliowy, a coraz więcej osób nie ma enzymu potrzebnego do przekształcenia kwasu foliowego.
Reduktaza metylenotetrahydrofolianowa (MTHFR) jest kluczowym enzymem regulującym ten proces przemiany. Jednak duża liczba osób nie może wytwarzać L-metylofolianu z kwasu foliowego. Jeśli należysz do osób, których organizm nie jest w stanie przetworzyć kwasu foliowego, ten nieprzetworzony kwas foliowy może obciążyć wątrobę, a następnie dostać się do krwioobiegu. Idealnym wyborem jest tak 5-metylotetrahydrofolian, który znajdziesz w naszym b kompleksie.
Foliany biorą udział w prawidłowym rozwoju płodu w czasie ciąży, jego zwiększone spożycie powinno nastąpić już trzy miesiące przed poczęciem, a następnie w trakcie całej ciąży. W okresie prenatalnym folian jest ważny dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej i odwrotnie, jego niedobór może powodować niską masę urodzeniową. Folian odpowiada również za prawidłowy podział komórek i tworzenie DNA. Jak już wiemy, aktywną formą witaminy B9 jest folian, a dokładnie takiej formy szukaj w suplementach.
Do czego służą witaminy z grupy B?
1.) Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek
Witaminy z grupy B, takie jak witamina B12, są niezbędne do tworzenia komórek krwi w szpiku kostnym, osłonek nerwowych i białek. Czerwone krwinki przenoszą tlen do wszystkich części ciała. Bez wystarczającej ilości czerwonych krwinek tkanki i narządy nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu.
Niedobór witamin z grupy B może przyczyniać się do różnych zaburzeń neurologicznych i psychiatrycznych. Dzieje się tak, ponieważ brak witamin z grupy B zmniejszy produkcję krwinek i ograniczy funkcje neuroprzekaźników, co może prowadzić do objawów, takich jak anemia, apatia, osłabienie, demencja i splątanie.
2.) Profilaktyka chorób układu krążenia
Stwierdzono, że kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Pomagają przekształcać homocysteinę w metioninę, aminokwas, który pomaga organizmowi w tworzeniu nowych białek. Homocysteina jest aminokwasem we krwi, a jej podwyższony poziom może przyczyniać się do choroby tętnic, znanej również jako miażdżyca tętnic. Osoby z niskim poziomem folianu, witaminy B6 i witaminy B12 są bardziej podatne na podwyższony poziom homocysteiny i stwardnienie tętnic.
3.) Dostarcza energii i wspomaga metabolizm
Witamina B bierze udział w cyklu Kresba. Cykl Krebsa (można go również spotkać pod nazwą cykl cytrynianowy) to proces, w którym w komórkach, a konkretnie w mitochondriach powstaje energia, a jednym ze składników jest przyjmowanie witaminy B.
4.) Uczestniczy w prawidłowym rozwoju płodu w okresie ciąży
Spożywanie wystarczającej ilości witamin z grupy B, zwłaszcza folianu, podczas ciąży pomaga chronić przed wadami wrodzonymi płodu, takimi jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie (wada cewy nerwowej, która powoduje, że cała część mózgu nie rozwija się). Ponadto folian jest niezbędny we wczesnej ciąży, aby zapobiec poważnym wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa.
5.) Pomaga ze stresem i korzystnie wpływa na układ nerwowy
Optymalne zdrowie układu nerwowego to jedna z wiodących zalet witamin z grupy B. Podczas trudnych sytuacji lub stresującym okresie witaminy z grupy B mogą pomóc nam poradzić sobie z tym okresem z uśmiechem. Jeśli więc przechodzisz ciężki okres, powinieneś rozważyć ich suplementację. Ponadto może pomóc, jeśli odczuwasz mrowienie w nogach lub rękach. I wreszcie, są również ważne w zapobieganiu uszkodzeniom neurologicznym.
6.) Wpływa na jakość skóry, włosów i paznokci
Kobiety w szczególności zapewne ucieszą się z faktu, że witaminy z grupy B (zwłaszcza biotyna) mają duży wpływ na jakość skóry, mocne paznokcie i piękne włosy. Jednak B kompleks może znacznie więcej! Jest skuteczny, jeśli często cierpisz na opryszczkę lub owrzodzenia jamy ustnej, a nawet jest zalecany w przypadku półpaśca – choroby wirusowej spowodowanej ostrym zapaleniem zakończeń nerwowych. Choroba objawia się pojawieniem się swędzących pęcherzy, które pojawiają się w górnej połowie ciała (plecy, twarz) lub w dolnej połowie ciała (najczęściej uda). Półpasiec jest wysoce zakaźny i jeśli na niego cierpisz, musisz unikać kobiet w ciąży, ale także osób z obniżoną odpornością, takich jak pacjenci onkologiczni.
Kiedy stosować B kompleks?
W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach musimy zadbać o ich prawidłowe stosowanie po lub w trakcie posiłku, natomiast z witaminami z grupy B jest to łatwiejsze. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, możemy ją przyjmować nawet na pusty żołądek. Ważne jest, aby trzymać się przepisanych instrukcji dotyczących dawkowania. Chociaż wyeliminujesz nadmiar witaminy B, niepotrzebnie dodasz pracy wątrobie i nerkom.
BrainMax Activated B komplex = Aktywne formy witamin z grupy B, w tym przeciwutleniacze
W oparciu o najnowsze odkrycia stworzyliśmy BrainMax B-Complex, który zawiera aktywne i dobrze przyswajalne formy witamin z grupy B. Jest odpowiedni dla osób, które borykają się z problemami takimi jak niska energia, zła jakość skóry (w tym trądzik), paznokci i włosów lub z jakiegoś powodu chcą wspomóc układ nerwowy. Oprócz witamin BrainMax Activated B-complex zawiera inne substancje, które w normalnej diecie występują tylko w bardzo małych ilościach. Chodzi o:
-
BETAIN: Wspieranie funkcji wątroby, detoksykacja, przetwarzanie tłuszczu.
-
INOZYTOL: Ochrona przed wolnymi rodnikami, wspomaganie wzrostu włosów i zapobieganie ich wypadaniu.
-
CHOLINA: Wspiera pamięć, nastrój, koordynację.
-
PABA: Metabolizm, wykorzystanie aminokwasów, wspomaganie komórek krwi.
-
KOENZYM Q10: Obrona przed zakrzepami krwi, obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszenie nieregularnego bicia serca.
-
LIPOSOMALNA WITAMINA C: Do ochrony witamin w organizmie i lepszego wchłaniania, została wykorzystana najlepsza forma witaminy C.
B-kompleks jest szczegónie znamienne oznaczenie witamin z grupy B, ponieważ ten zestaw witamin bierze udział w wielu reakcjach w organizmie. Ponadto funkcje te są powiązane przez różne rodzaje witamin z grupy B i następują po sobie. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z wyżej wymienionych objawów, powinieneś rozważyć suplementację b-kompleksem. Cały B kompleks BrainMax B jest pochodzenia roślinnego, odpowiedni dla wegan i wegetarian, którzy mają w diecie mniejsze spożycie witamin z grupy B niż osoby wszystkożerne.
Veronika Halusková