BCAA i EAA. Jaka jest różnica między nimi? EAA dla budowy masy mięśniowej.

Wszyscy prawdopodobnie wiemy, że białka stanowią podstawowy materiał budowlany dla wzrostu mięśni i szybszej regeneracji po treningu. Są również niezmiernie istotne dla wielu innych procesów fizjologicznych, w tym produkcji hormonów, regulacji funkcji odpornościowych oraz regulacji poziomu wody w organizmie. Jednak białka składają się z aminokwasów, a stosunek poszczególnych aminokwasów określa, w jakim stopniu żywność lub suplement diety jest efektywny w swoim działaniu. Chociaż każdy aminokwas ma swoją specyficzną funkcję, to wydaje się, że jedne bez drugich działają tylko częściowo. Razem są znacznie silniejsze.

BCAA vs EAA. Jaka jest między nimi różnica?

Aminokwasy to związki, które pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, w tym syntezę neuroprzekaźników i hormonów, produkcję białek, trawienie pokarmu, naprawę tkanek ciała oraz służą jako źródło energii. Ludzki organizm potrzebuje łącznie 20 różnych aminokwasów, aby mógł wykonywać wszystkie swoje funkcje. Podczas gdy niektóre z aminokwasów, których potrzebujemy, organizm potrafi sam wyprodukować, inne musi pozyskać z pożywienia. Istnieją trzy główne typy aminokwasów: aminokwasy egzogenne (niezbędne), aminokwasy endogenne i aminokwasy warunkowo egzogenne.

Kiedy spożywamy pokarmy bogate w białko, układ trawienny rozkłada te łańcuchy na wolne aminokwasy. Następnie są one wchłaniane do krążenia krwi z jelita i docierają do miejsc, gdzie organizm potrzebuje tworzyć nowe komórki lub naprawiać stare.

W świecie entuzjastów fitnessu BCAA (Branched Chain Amino Acids) nie są niczym nowym. Są to aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, które wygodnie omijają wątrobę i trafiają bezpośrednio do mięśni. Nazwa "rozgałęziony łańcuch" odnosi się do struktury molekuł, które tworzą BCAA. BCAA to zestaw trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

Leucyna, izoleucyna i walina

Leucyna jest wykorzystywana przez organizm do produkcji większej ilości białek i naprawy mięśni po intensywnym treningu. Jest także niezbędna do syntezy hormonów wzrostu, utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi i pomaga organizmowi w procesie gojenia po urazach. Leucyna występuje powszechnie w rybach, drób, mięsie, jajkach i mleku. L-leucyna jest popularnym suplementem wśród kulturystów i sportowców, głównie ze względu na jej wpływ na przyrost masy mięśniowej. Jako jedna z kluczowych aminokwasów biorących udział w syntezie mięśni, pomaga uruchomić wzrost mięśni. Leucyna aktywuje białko mTOR, które inicjuje syntezę białek mięśniowych. Jednakże warto zaznaczyć, że leucyna działa znacznie efektywniej, gdy jest stosowana razem z innymi aminokwasami.¹

Izoleucyna to aminokwas, który gromadzi się w tkance mięśniowej. Organizm wykorzystuje izoleucynę do syntezy nowej tkanki mięśniowej, utrzymania poziomu energii, wspierania funkcji odpornościowych i produkcji hemoglobiny.

I wreszcie, walina jest wykorzystywana przez organizm do wspierania poziomu energii, regeneracji mięśni i stymulowania wzrostu mięśni. Walina występuje najczęściej w produktach spożywczych, takich jak mięso, soja, ryby i produkty mleczne. Suplementacja BCAA może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia mięśni, co pozwala na intensywniejszy trening. Może również pomóc w gojeniu mięśni i stawów oraz łagodzeniu bólu mięśni po treningu.

Czym są EAA (Aminokwasy egzogenne/niezbędne)?

Aminokwasy egzogenne i suplementy diety tego typu są często kojarzone z reklamami związanymi tylko ze sportowcami. Jednak w okresach stresu, podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego, aktywności wytrzymałościowych, lub w przypadku choroby lub urazu, zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy wzrasta, co wymaga zwiększenia spożycia aminokwasów, zarówno z żywności, jak i suplementów. To są sytuacje, które dotyczą nas wszystkich. EAA to kompletny zestaw aminokwasów niezbędnych. EAA obejmuje wszystkie dziewięć aminokwasów esencjalnych: leucynę, izoleucynę, walina, lizynę, metioninę, treoninę, histydynę, tryptofan i fenyloalaninę. Powód, dla którego EAA działają, jest prosty. Okazało się, że te aminokwasy współpracują znacznie lepiej razem, dlatego korzystniej jest wybrać EAA i tym samym cały zakres aminokwasów esencjalnych.

W prostych słowach, EAA obejmuje wszystkie 9 aminokwasów, podczas gdy BCAA tylko 3 "główne". Niemniej jednak już teraz wiemy, że do optymalnego działania potrzebna jest współpraca wszystkich wymienionych aminokwasów.

Dla kogo są odpowiednie EAA?

• Osoby aktywne fizycznie (wykonywające pracę wymagającą wysiłku).
• Aktywni sportowcy.
• Osoby preferujące sporty wytrzymałościowe.
• Osoby spożywające niewiele białka w diecie.
• Osoby doświadczające zwiększonego stresu.
• Starsze osoby z niewłaściwie zbilansowaną dietą.
• Osoby z problemami trawiennymi.
• Osoby borykające się z zatrzymywaniem wody w organizmie.

Główne różnice między BCAA a EAA:

1. EAA zawierają łącznie 9 aminokwasów w porównaniu do 3 aminokwasów BCAA.
2. EAA znacznie bardziej przyczyniają się do syntezy białek.
3. EAA zawierają lizynę, która wspiera syntezę przeciwciał, funkcję układu odpornościowego i jest niezbędna do produkcji kolagenu.
4. BCAA nie zawierają wszystkich istotnych składników potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej. W rzeczywistości okazało się, że spożycie BCAA obniża syntezę białek mięśniowych.²
5. Dodatkowo, EAA wspierają dobry nastrój i lepszy sen, ponieważ zawierają tryptofan. Jest to aminokwas, który organizm wykorzystuje do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, który odpowiada za nasz dobry nastrój i uczucie zadowolenia.
6. Synteza BCAA wymaga odpowiedniej ilości witamin z grupy B, co może prowadzić do jej znacznego spadku bez suplementacji witaminą B.
7. Kolejną istotną wadą jest to, że BCAA obniżają poziom serotoniny. Serotonina, podobnie jak endorfiny, wpływa na to, jak się czujemy. Dzięki jej działaniu nie doświadczamy lęku ani depresji. Optymalizuje nasz nastrój, wpływa na dobry sen, sny i wizualizację. Zaskakująco wpływa także na wiele funkcji fizjologicznych, takich jak ciśnienie krwi, trawienie i regulacja temperatury ciała. Jeśli mamy wystarczającą ilość serotoniny, jesteśmy w dobrym nastroju i emocjonalnie stabilni. Niski poziom serotoniny jest natomiast związany z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęki, depresja, smutek, ale także problemami ze snem, obsesyjnym zachowaniem oraz jest kluczowym czynnikiem w rozwoju uzależnień od alkoholu lub narkotyków.³
8. Wyższy poziom BCAA jest bezpośrednio związany z insulinoopornością i rozwojem cukrzycy.
9. BCAA zakłócają cykl snu.
10. Stosowanie BCAA może poprzez insulinooporność przyczyniać się do otyłości, co według badań prawdopodobnie wynika z niezrównoważenia pojedynczych aminokwasów.⁴

Skuteczniejsze jest stosowanie EAA, czasami również określane jako L(EEA). Litera "L" na początku skrótu oznacza leucynę, o której już była mowa. Leucyna to aminokwas, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej i regeneracji po treningu.

• Leucyna zwiększa syntezę białek.
• Podnosi wydajność fizyczną podczas treningu.
• Hamuje rozkład białek mięśniowych.
• Wspomaga wzrost komórek mięśniowych. 

EAA składają się z kompletnego zestawu dziewięciu aminokwasów esencjalnych, które uczestniczą w wielu procesach w organizmie. Leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina, histydyna, tryptofan i fenyloalanina razem tworzą EAA. To właśnie w ich kompleksowym składzie tkwi ich siła. Jeśli skupiasz się na budowie masy mięśniowej, lepiej sięgnij po EAA, które stanowią kompleksową mieszankę wszystkich aminokwasów.

Elektrolyt Komplex

Elektrolyt Komplex to mieszanka EAA - 9 niezbędnych i 3 półniezbędnych aminokwasów, uzyskanych za pomocą technologii fermentacyjnej. Dla słodkiego smaku kompleksu użyto stewii i inuliny. Kompleks wspiera zwiększenie syntezy białek, ponieważ zawiera pełne spektrum aminokwasów, w przeciwieństwie do BCAA. Ponadto jest dostępny w dwóch smakach: wiśnia i morela.

Veronika Halusková

1. DUAN, Yehui, Fengna LI, Yinghui LI, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. 2016.

2. WOLFE, Robert R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. 2017.

3. BAMALAN, Omar A., Marlyn J. MOORE a Yasir Al KHALILI. Physiology, Serotonin. 2022.

4. LYNCH, Christopher J. a Sean H. ADAMS. Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance. 2015.