Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co się dzieje z twoim ciałem i umysłem, gdy zamykasz oczy? Czasami śnimy jeden sen za drugim, a czasami wydaje się, że nic nam się nie śniło. Czasami sny są przyjemne, a innym razem budzimy się zaniepokojeni i serce bije jak oszalałe. Ale czy w ogóle wiemy, co wpływa na nasze sny? Kiedy śnimy? Po co w ogóle śnimy i jaka jest funkcja snów? Na tym wszystkim skupimy się w dzisiejszym artykule.
Fazy snu. Co się dzieje z naszym ciałem podczas snu? I czym są sny?
Wiemy, że sen dzieli się na pięć faz. Dzieli się na cykle trwające około 90 minut, które następują po sobie. W pierwszej połowie nocy sen jest raczej płytki. To fazy z wolnymi falami. W miarę upływu nocy sen staje się głębszy i następuje faza REM (najgłębsza faza). To również powód, dla którego sny zazwyczaj wydają nam się nad ranem. Jednak nie oznacza to, że inne fazy się nie odbywają. To cykl, który zmienia się w ciągu całej nocy, tylko czas, jaki spędzamy w danej fazie, się zmienia.
W pierwszej części snu, która trwa zaledwie kilka minut, wciąż jesteśmy w stanie postrzegać otoczenie i ewentualnie reagować, spowalnia się tętno, oddychanie, a może pojawić się drgawka mięśniowa, ponieważ ciało bardzo szybko przechodzi w stan hipnagogiczny, a mózg wysyła sygnał do skurczu mięśni. W drugiej fazie zasypiania ciało jest nieruchome, zrelaksowane i zanikają ruchy oczu. W tej fazie aktywność mózgu nadal spowalnia, obniża się temperatura ciała, częstotliwość akcji serca i krew płynie więcej z mózgu do mięśni. Trzecia i czwarta faza czasami określane są jako sen delta. Jest to najważniejsza faza pod względem regeneracji tkanek i uzupełniania energii. W tej fazie zachodzi najwięcej mechanizmów naprawczych, a także wydzielany jest hormon wzrostu. Aż 70% całkowitej ilości dziennej dawki hormonu wzrostu jest wydzielane podczas snu. Sen jest po prostu restartem dla naszego ciała.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czym tak naprawdę są sny? Sny można dość łatwo zdefiniować jako zbiór uczuć, emocji, myśli lub wyobrażeń. Jednak za tak prostą definicją kryje się fascynujący świat, który jest badany przez neurologów na całym świecie. Robią to po to, abyśmy mogli zrozumieć, jak ważny jest sen dla naszego zdrowia psychicznego. Choć badania nad snem są jeszcze na wczesnym etapie, już teraz wiemy pewne rzeczy.
Dziś już z pewnością wiemy, że podczas snu nasz świat emocjonalny wraca do równowagi. Sny są w zasadzie regeneracyjną fazą dla naszego zdrowia psychicznego.
Faza REM snu jako podstawa naszych snów
Jednak nie śnimy przez całą noc. Sny występują w fazie REM, która stanowi około 25% całkowitego czasu snu. Wiemy, że sen to cykl składający się z pojedynczych cykli. W pierwszym cyklu czas spędzony w fazie REM snu jest zwykle dość krótki, trwa tylko 1-5 minut. Z każdym kolejnym cyklem snu czas spędzony w fazie REM wydłuża się, a ostatni cykl REM przed przebudzeniem może trwać nawet godzinę.
Ta faza snu została odkryta w latach 50. ubiegłego wieku. Naukowcy odkryli, że pod powiekami nasze oczy poruszają się w tej fazie. Stąd też pochodzi nazwa REM (rapid eye movement). Oczy poruszają się we wszystkich kierunkach, ale nasze ciało jest całkowicie sparaliżowane, ponieważ w tej fazie brakuje adrenaliny. Hormon związany z akcją, strachem i niepokojem. Sny są bardziej realistyczne i pełne szczegółów. Podczas takiego snu dochodzi do oduczenia się reakcji emocjonalnych na wydarzenia. Korzyścią jest to, że w takim śnie jesteśmy zupełnie odizolowani od tych emocji, ponieważ nie są wytwarzane hormony z nimi związane. Być może nawet pamiętasz, że podczas snu radzisz sobie z czymś dużo spokojniej. Wyjątkiem mogą być koszmary, ale z dużym prawdopodobieństwem występują one podczas płytkiego snu, a nie w fazie REM.
Co się dzieje, gdy nie mamy wystarczającej ilości snu REM? Jeśli śpisz tylko w pierwszej połowie nocy, budzisz się regularnie lub nawet nie możesz spać wcale, jest to duży problem dla zdrowia psychicznego. Bez względu na przyczynę, jeśli nie jesteś wystarczająco długo w fazie REM, zauważysz to od razu rano. I być może, mimo że spałeś, czujesz się zmęczony. Co gorsze, z braku głębokiego snu jesteśmy emocjonalnie drażliwi w ciągu dnia. Sen odgrywa bowiem kluczową rolę w regulacji emocji i przetwarzaniu traumatycznych doświadczeń. Sen REM pomaga odzwyczaić się od intensywnych reakcji emocjonalnych. Pewnie nie jest to całkowitą nowością, że gdy źle śpimy, mamy tendencję do patrzenia na rzeczy wokół nas o wiele bardziej krytycznie, a świat staje się wtedy ciemniejszym miejscem niż w dniach, gdy jesteśmy odpowiednio wypoczęci. Ważne jest zdawanie sobie sprawy, że nawet jeśli śpisz przez całą noc, sen nie musi być wysokiej jakości. Jednym z wskaźników wystarczającego snu jest zapamiętywanie snów.
Podczas snu REM nasz mózg tworzy powiązania i wzmacnia znaczenia wydarzeń, które przeżyliśmy w ciągu dnia. Ten proces jest kluczowy dla funkcjonowania emocjonalnego i poznawczego, ponieważ pomaga nam zrozumieć, które doświadczenia i powiązania są istotne, a które nie są istotne. Brak snu REM może prowadzić do dziwnych skojarzeń i nawet może prowadzić do halucynacji, co świadczy o ważności tej fazy snu dla naszego mózgu. Niemniej jednak wyjaśnimy później, dlaczego z braku głębokiego snu odczuwamy te uczucia intensywniej.
Jakie jest znaczenie snu dla organizmu?
Już Sigmund Freud uważał, że sny są kluczem do naszej nieświadomości i w snach szukał symboliki, głównie o charakterze seksualnym. Z perspektywy dzisiejszej neurobiologii, ta opinia jest nieco uproszczona. Niemniej jednak, na tych podstawach możemy sobie bardzo dobrze wyobrazić, że we snach przetwarzane są wszystkie nasze emocje. W snach po prostu przetwarzamy to, co wydarzyło się nam w fizycznym świecie w ciągu dnia. Jeśli jesteśmy wystarczająco długo w fazie REM, lepiej radzimy sobie z emocjonalnymi przeżyciami w ciągu dnia, a także nasze zdolności poznawcze funkcjonują lepiej.
Ponadto, sen jest powiązany nie tylko z wzmocnieniem funkcji poznawczych, takich jak pamięć czy przywoływanie informacji, ale jest również istotny dla zdolności do zaangażowania się i trenowania emocji w różnych kontekstach wyobraźni. Okres snu może być sposobem na częściowe usunięcie mylnych lub niepotrzebnych informacji z naszego umysłu. Ponadto, podczas snu przechowujemy wspomnienia. W zasadzie w trakcie snu trochę katalogizujemy naszą pamięć i sortujemy, co będziemy pamiętać, a co odrzucimy. Około 20% ludzi regularnie doświadcza tzw. snów lucydnych. Jest to stan, w którym osoba zdaje sobie sprawę, że śni i może do pewnego stopnia kontrolować swój sen.
Jak poprawić jakość snu i tym samym fazę REM?
- Nie pij alkoholu przez 4 godziny przed snem.
- Ostatnią filiżankę kawy wypij najpóźniej 8 godzin przed snem.
- Codziennie zapewnij sobie przynajmniej lekką aktywność fizyczną.
- Zamień telewizję na bardziej relaksujące zajęcia przed snem.
- 2 godziny przed snem ograniczaj narażenie na niebieskie światło.
- Śpij w cichym, ciemnym i chłodnym pomieszczeniu.
- Zachowuj regularny harmonogram snu.
- Chodź spać i wstawaj mniej więcej o tej samej godzinie.
Sny nie są złe!
We snach mogą rozgrywać się całe historie a my mamy wrażenie, że sen trwał godziny. W rzeczywistości sny to tylko szybki ciąg wydarzeń. Jakbyście oglądali zwiastun do jakiegoś filmu. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie snu mamy zniekształcone pojęcie czasu.
Wiemy wszyscy, że sny czasami mogą być dość nieprzyjemne. Możecie mieć wrażenie, że unikacie śmierci lub spadasz z samolotu. Budzicie się w przepoconej koszuli i z zadyszką. Jednak powinniśmy zawsze pamiętać, że jeśli śnimy sny, to dobrze. Oznacza to, że jesteśmy wystarczająco długo w fazie REM, a sen jest wysokiej jakości. Przede wszystkim jest to sygnał, że nasz umysł uporządkowuje to, co chcemy zachować w pamięci, i pomaga radzić sobie z emocjami, które są częścią naszego fizycznego świata. Sny z pewnością nie są czymś, co powinniśmy tłumić. Więc kiedy następnym razem weźmiecie magnez lub aminokwas GABA i przeżyjecie noc pełną snów, wiedzcie, że zrobiliście wiele dla swojego zdrowia psychicznego.
Veronika Halusková