Podejście do posiłku przed treningiem zawsze jest nieco niepewne, ponieważ z jednej strony potrzebujemy wystarczającej ilości energii na cały trening, a z drugiej strony musi to być coś lżejszego, co nie będzie leżało nam w żołądku podczas treningu. W artykule przedstawimy najlepsze posiłki przedtreningowe, a na końcu spojrzymy na najskuteczniejsze składniki przedtreningowe, które dostarczą nam energii, siły, wytrzymałości i odpowiedniej motywacji.
Energia - jak powstaje?
Przed treningiem chcemy przede wszystkim mieć wystarczającą ilość energii. I nie chodzi tylko o trening na siłowni, ale także o sporty wytrzymałościowe, gdzie trzeba dostarczyć energii, aby wytrzymać jak najdłużej. Bez względu na to, czy jesteście sportowcami rekreacyjnymi czy też podejmujecie długie wędrówki po górach, z pewnością wiecie, że jeśli nie macie wystarczającej ilości energii, to wpłynie to dość szybko na waszą późniejszą wydajność. Niemniej jednak w czasie intensywnych czynnościach nie potrzebują energii tylko nasze mięśnie, ale także nasz mózg. Abyśmy mogli skupić się odpowiednio i czuli się zmotywowani, nasze ciało potrzebuje do tego energii.
Aby zrozumieć, skąd bierze się energia, musimy zagłębić się w naszych komórkach, ponieważ to właśnie tam energia powstaje. Każdy żywy organizm składa się z komórek, które dla swoich potrzeb energetycznych polegają na ATP, czyli adenozynotrifosfacie. ATP powstaje poprzez przekształcenie spożywanej przez nas żywności w energię. Jest ono podstawowym budulcem dla wszystkich form życia. Bez ATP komórki nie miałyby paliwa ani energii do wykonywania niezbędnych funkcji utrzymania życia i ostatecznie umarłyby.
Ludzkie ciało wykorzystuje cząsteczki zawarte w tłuszczach, białkach i węglowodanach, które jemy lub pijemy, jako źródła energii do produkcji ATP. Dzieje się to poprzez proces, który nazywamy hydrolizą. ATP jest produkowane w procesie zwanym oddychaniem komórkowym, który zachodzi w mitochondriach komórek. Mitochondria to małe elektrownie w komórce, które specjalizują się w pozyskiwaniu energii z pożywienia, które spożywamy, i przekształcaniu jej w ATP.
Najlepsze pożywienie przed treningiem
Z pewnością warto zaznaczyć, że posiłek przed treningiem powinien zarówno pod względem składu, jak i ilości odpowiadać rodzajowi aktywności oraz czasowi, jaki zajmie jej wykonanie. Niewątpliwie przed godzinnym treningiem na siłowni wystarczy mała przekąska, podczas gdy przed całodziennymi wędrówkami wybierzemy większy posiłek. Prezentowane pożywienie może stanowić nie tylko samą przekąskę, ale przede wszystkim ich właściwe skomponowanie ma kluczowe znaczenie.
1.) Banan
Banan to już dziś klasyczna przekąska przed treningiem, niemniej jednak warto podkreślić długość aktywności fizycznej. Przed godzinnym treningiem na siłowni z pewnością wystarczy, jednakże przed wysiłkiem wytrzymałościowym powinien być uzupełniony o białko.
2.) Płatki owsiane
Węglowodany to energia, dlatego są ważnym elementem przekąski lub posiłku przed treningiem, razem z odpowiednią ilością płynów (najlepiej wody). Spożycie węglowodanów przed rozpoczęciem ćwiczeń wytrzymałościowych lub konkretnie intensywnego treningu kardio zapewni, że twoje ciało będzie miało wystarczającą ilość glukozy do przeprowadzenia treningu, bez ryzyka degradacji mięśni. Węglowodany złożone w płatkach owsianych rozkładają się powoli, co oznacza, że energia jest dostarczana przez dłuższy czas. W połączeniu z wymienionym wcześniej bananem stanowią doskonały posiłek przed treningiem. Jeśli brakuje ci inspiracji, możesz zajrzeć do naszych przepisów na wspaniałą owsiankę.
3.) Smoothie przed i po treningu?
Istnieje wiele przepisów na smoothie, niemniej jednak przed treningiem wybieraj te kombinacje, które są łatwiejsze do strawienia, a mimo to zawierają głównie węglowodany. Bazą mogą być owoce jagodowe, takie jak jagody. Zawierają one proste cukry, które są łatwo przyswajalne i stanowią dobrą energię dla organizmu w trakcie intensywnych treningów. Spróbuj połączyć wspomnianego wcześniej banana, masło orzechowe, płatki owsiane, nasiona chia lub siemię lniane z odrobiną klasycznego lub kokosowego mleka. Smoothie nadaje się także po treningu, gdy dodasz białko i ashwagandhę, która reguluje poziom kortyzolu po ćwiczeniach. Przepis na takie smoothie znajdziesz tutaj. Alternatywnie możesz wypróbować białko Dark Knight protein, w którym połączyliśmy natywne białko z peruwiańskim kakao oraz właśnie ashwagandhą.
4.) Owoce + orzechy
Suszone owoce, takie jak rodzynki, mogą być dobrym źródłem prostych cukrów. Ilość błonnika w jabłkach i rodzynkach, w połączeniu z jednonienasyconymi tłuszczami w maśle migdałowym, zaspokoi głód i dostarczy energii. Możesz również wypróbować energetyczne kuleczki, które łączą doskonałą wartość odżywczą z idealnym smakiem. Przepis znajdziesz tutaj.
5.) Batoniki białkowo-węglowodanowe
Prostym i szybkim rozwiązaniem są różnego rodzaju batoniki, które dostarczają białko oraz źródła polisacharydów. To połączenie jest odpowiednie przed wymagającymi treningami wytrzymałościowymi.
6.) Jogurt grecki z granolą
Granola to jedno z najlepszych dań przedtreningowych. Zawiera polisacharydy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze. W połączeniu z jogurtem greckim jest przekąską, która dostarczy energii i jednocześnie zaspokoi głód.
Odpowiedni czas
1. faza (3 do 4 godziny przed treningiem)
Im dalej jesteś od treningu, tym ważniejsze jest spożywanie zrównoważonego posiłku z źródłem węglowodanów, białka i tłuszczów. Jeśli zjesz posiłek 3 do 4 godziny przed treningiem, będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na trawienie, co pozwoli ci czuć się syto i komfortowo podczas treningu. Pomoże to również zwiększyć poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach, co wpłynie na zwiększenie wydajności. W tym momencie najlepiej skupić się na złożonych węglowodanach, takich jak zboża pełnoziarniste, ziemniaki, fasola i soczewica, ponieważ ich trawienie trwa dłużej i dostarczą ci trwałej energii podczas treningu. Przykładami mogą być owsianka z mlekiem i masłem orzechowym, pełnoziarnisty tost z jajkiem i awokado lub ryż z kurczakiem i pesto.
2. faza (1 do 2 godzin przed treningiem)
Jeśli twój trening pasuje do czasu między posiłkami, nie jesteś zbyt głodny lub szukasz lżejszego posiłku przedtreningowego, 1 do 2 godzin przed treningiem to doskonały czas na jedzenie. W tym czasie ważne jest, aby skupić się na spożyciu węglowodanów i białek, podczas gdy tłuszcze w tym momencie są mniej istotne. Przykłady to pełnoziarnisty chleb z masłem migdałowym, granola z jogurtem greckim lub pełnoziarniste krakersy z hummusem.
3. faza (30 minut do 1 godziny przed treningiem)
Im bliżej jesteś swojego treningu, tym ważniejsze jest spożycie łatwo przyswajalnych węglowodanów i ograniczenie błonnika, ponieważ jego trawienie trwa dłużej i może powodować uczucie ciężkości w żołądku podczas treningu. Optymalnym źródłem energii przed treningiem są proste węglowodany, takie jak owoce, suszone owoce i miód.
Suplementy przedtreningowe? TAK czy NIE?
Mimo że istnieje wiele pokarmów, które dostarczają nam energii, istnieje grupa substancji, które razem mogą stanowić podstawę do osiągnięcia maksimum z treningu. Podstawą może być kofeina, która z pewnością nas pobudzi, jednak istnieją również naturalne substancje i ekstrakty, które dostarczą energii bez tworzenia nieprzyjemnych spadków energii.
Możesz wypróbować jeden z nich. Nazwaliśmy go LAUF Preworkout i oprócz kofeiny zawiera również guaranę i ekstrakt z zielonej herbaty. Oczywiście nie może zabraknąć aminokwasów, które wspierają napompowanie mięśni poprzez zwiększoną produkcję tlenku azotu (NO). Tlenek azotu, skrótowo NO, to cząsteczka, która występuje powszechnie w naszym ciele, a jej główną funkcją jest rozluźnianie mięśni gładkich i naczyń krwionośnych. Pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, poprawiając przepływ natlenionej krwi do każdego narządu i mięśnia w naszym ciele. Lepsze ukrwienie wiąże się z lepszym odżywianiem i szybszym utlenianiem tkanek, jak również szybszą regeneracją po treningu i lepszą wydajnością podczas samego treningu. W produkcję tlenku azotu w Lauf Preworkout zaangażowane są jabłczan cytruliny i AAKG, czyli alfa-ketoglutaran. Wybraliśmy AAKG zamiast klasycznej argininy, ponieważ alfa-ketoglutaran działa szybciej, podczas gdy jabłczan cytruliny działa natychmiast po nim. Zarówno jabłczan cytruliny, jak i AAKG przyczyniają się do produkcji energii komórkowej. W trakcie treningu oznacza to więcej energii i mniej zmęczenia. Ponadto, alfa-ketoglutaran pomaga w utrzymaniu poziomu innych aminokwasów podczas ćwiczeń. Razem wspomagają pompę mięśniową i poprawiają wydajność sportową.
Kofeina, guarana, L-teanina i ekstrakt z zielonej herbaty o zawartości 50% galusanu epigallokatechiny (EGCG) są częścią każdej porcji Preworkout Lauf. Guarana jest naturalnym stymulantem, ponieważ jej nasiona zawierają 2,5 razy więcej kofeiny niż znajduje się w ziarnach kawy. Dodatkowo, poza wyraźnymi efektami stymulującymi, zawiera także znaczną ilość innych alkaloidów. Kompleks uzupełnia naringina. Bioflawonoid, który wydłuża okres połowicznego rozpadu kofeiny, dzięki czemu energia utrzymuje się przez dłuższy czas. W połączeniu z bezwodną kofeiną tworzą niepokonane stymulanty, które pobudzą cię i nie pozwolą ci osłabnąć!
Wśród innych możemy wymienić niektóre z istotnych grzybów, takie jak cordyceps lub lion's mane, który jest także częścią LAUF Preworkoutu. Podczas gdy lion's mane, czyli grzyb hericium , wspomoże naszą równowagę psychiczną i motywację przed treningiem, jeśli chodzi o naszą stronę fizyczną, to doskonały jest cordyceps. Cordyceps to grzyb, który wyrasta z ciała larwalnego owadów na wysokości około 3800 metrów, tworząc silnie leczniczy grzyb. Jest to grzyb witalny, który ma dość niezwykłą historię, ponieważ obecnie wiemy, że jest to grzyb witalny, znany medycynie chińskiej od około 5000 roku p.n.e.
Szczególną uwagę na całym świecie zwrócił na siebie cordyceps w 1993 roku, kiedy chińskie biegaczki ustanowiły rekordy na dystansach 1500 m, 3000 m i 10 000 m. Ich trener przypisywał ich sukcesowi diecie zawierającej właśnie cordyceps. Ostatecznie zostało to potwierdzone w randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo w 2010 r., które wykazało związek między zwiększoną aktywnością fizyczną i stosowaniem tego niezwykłego grzyba.1
Podsumowanie
Jak już wspomniałam, ilość spożywanych pokarmów i środków pobudzających powinna być wprost proporcjonalna do wymagającej aktywności fizycznej. Jeśli chodzi o konkretne środki pobudzające, zawsze pamiętajcie, że przedtreningówki zawierające stymulanty, takie jak kofeina, trzeba uwzględnić w całkowitej dziennego spożycia kofeiny. Dorośli nie powinni przekraczać dziennej dawki 400 mg kofeiny.Jeśli uzupełnisz to kilkoma kawami w ciągu dnia, może się zdarzyć odwrotnie i kofeina zacznie zbierać swoje żniwo. Objawia się to nerwowością, drżeniem, problemami trawiennymi lub tym, że nie będziesz w stanie dokończyć rozpoczętej pracy.
Veronika Halusková
1. CHEN, Steve, Zhaoping LI, Robert KROCHMAL, Marlon ABRAZADO, Woosong KIM a Christopher B. COOPER. Effect of Cs-4® (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects: A Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. 2010.