Co mówi się o suplementach białkowych i jaka jest prawda?

Suplementy białkowe należą do najczęściej stosowanych suplementów diety, zwłaszcza wśród sportowców, którzy szukają sposobu na zwiększenie swojego spożycia białka dla wzrostu mięśni i regeneracji po wysiłku fizycznym. Mimo że ich popularność rośnie, nadal krąży wokół nich wiele mitów i nieprawdziwych informacji, które mogą odstraszać niektórych ludzi od ich stosowania. W tym artykule przyjrzymy się najczęstszym mitom związanym z suplementami białkowymi i wyjaśnimy, jakie są fakty na podstawie wiedzy naukowej.

1) "Suplementy białkowe uszkadzają nerki"

Jednym z najczęstszych mitów związanych z korzystaniem z suplementów białkowych jest to, że nadmierne spożycie białka może powodować uszkodzenie nerek. Mit ten wynika z faktu, że nerki są odpowiedzialne za filtrację związków azotowych, które powstają podczas rozpadu białek, i rzekomo powinny być nadmiernie obciążone, jeśli ktoś spożywa duże ilości białka. Jest prawdą, że u osób z już istniejącą chorobą nerek należy monitorować spożycie białka, ponieważ zwiększone spożycie może pogorszyć te problemy. U zdrowych osób jednak żadna taka zależność nie istnieje.

Badania na zdrowych osobach wykazały, że nawet długoterminowe wysokie spożycie białka nie prowadzi do żadnych negatywnych wpływów na funkcje nerek.¹ Białka są kluczowym makroskładnikiem odżywczym potrzebnym do wzrostu, naprawy i odbudowy tkanek, a zdrowe ciało radzi sobie z ich metabolizmem bez problemów. Jeśli więc nie masz wcześniej zdiagnozowanej choroby nerek, nie ma powodu, by obawiać się wyższego spożycia białka, bez względu na to, czy pochodzi ono z żywności, czy z suplementów białkowych. Dodatkowo suplementy białkowe, zwłaszcza te wysokiej jakości, są zaprojektowane tak, aby były łatwo przyswajalne i strawne, co dalej minimalizuje jakiekolwiek możliwe obciążenie narządów. Nerki są w stanie efektywnie przetwarzać białka, jeśli spożycie jest w ramach zbilansowanej diety, i nie ma powodu obawiać się ich uszkodzenia u zdrowych osób.

2) "Proteiny powodują przybieranie na wadze"

Często mówi się, że dodanie suplementów białkowych do diety prowadzi do zwiększenia masy ciała. Twierdzenie to wynika z przekonania, że przyjmowanie białek w jakiejkolwiek formie automatycznie dodaje kalorie, co prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. Tutaj istotne jest jednak zrozumienie różnicy między wzrostem masy mięśniowej a wzrostem zasobów tłuszczowych.

Suplementy białkowe, jeśli są stosowane prawidłowo, wspomagają wzrost masy mięśniowej, co może prowadzić do ogólnego wzrostu masy ciała, ale nie w postaci tłuszczu, lecz mięśni. Białka dodatkowo zwiększają uczucie sytości i mogą pozytywnie wpływać na metabolizm, co pomaga w kontroli masy ciała. Badania pokazują, że spożywanie wystarczających ilości białka jest kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi, zarówno przy redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowie masy mięśniowej.²

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, nie ma powodu obawiać się suplementów białkowych. Wręcz przeciwnie, ich włączenie do diety może pomóc utrzymać masę mięśniową przy deficycie kalorycznym, co jest istotne dla utrzymania zdrowej kompozycji ciała. Same białka nie powodują przybierania na wadze, jeśli nie są spożywane w nadmiernych ilościach wraz z nadmiarem kalorii.

3) "Suplementy białkowe zaburzają równowagę hormonalną"

Kolejnym mitem, który często się pojawia, jest obawa, że nadmierne spożycie białka może zaburzyć równowagę hormonalną w organizmie. Ten lęk jest często związany z błędnym przekonaniem, że spożywanie białek, zwłaszcza z suplementów białkowych, może w jakiś sposób wpływać na poziomy hormonów, takich jak estrogen czy testosteron.

W rzeczywistości białka są podstawowym materiałem budulcowym hormonów. Białka są potrzebne do produkcji enzymów, neuroprzekaźników i hormonów, które regulują wiele funkcji organizmu. Na przykład równowaga hormonalna w organizmie zależy między innymi od wystarczającego spożycia niezbędnych aminokwasów, które są obecne w wysokiej jakości suplementach białkowych. Dostępna wiedza naukowa nie wykazała żadnego związku między stosowaniem suplementów białkowych a zaburzeniami hormonalnymi u zdrowych osób.³ Jeśli suplementy białkowe są spożywane w rozsądnych ilościach i są częścią zbilansowanej diety, nie ma powodów do obaw o równowagę hormonalną. Przeciwnie, wystarczające spożycie białka jest kluczowe dla utrzymania zdrowych poziomów hormonów i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

4) "Suplementy białkowe powodują problemy trawienne"

Problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy czy skurcze żołądka, są czasami kojarzone ze spożywaniem suplementów białkowych. Jest to jednak raczej kwestia wyboru konkretnego rodzaju białka i indywidualnej wrażliwości na niektóre składniki. Na przykład białka serwatkowe zawierające laktozę mogą powodować problemy u osób z nietolerancją laktozy.

Na szczęście istnieje wiele alternatywnych suplementów białkowych, które są łatwo strawne. Białka roślinne, takie jak białko grochu, konopi lub ryżu, są często lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym układem trawiennym. Również hydrolizowane białka są popularne ze względu na lepszą strawność, ponieważ są częściowo przetrawione, co ułatwia ich rozkład w układzie trawiennym. Jeśli ktoś ma problem z trawieniem konkretnego typu białka, wystarczy eksperymentować z innymi rodzajami, ewentualnie wybrać czystszą formę białka bez dodatków, które mogą zwiększać ryzyko problemów trawiennych.⁴

5) "Wysokie dawki białek są niebezpieczne"

Ostatni częsty mit dotyczy obawy, że spożycie wysokich dawek białka jest niebezpieczne dla organizmu, ponieważ go przeciąża i powoduje szkodliwe skutki. Twierdzenie to jednak nie opiera się na żadnych naukowych dowodach.

Organizm potrafi efektywnie przetwarzać białka, jeśli są rozłożone na kilka posiłków w ciągu dnia. Optymalne spożycie białka zależy od indywidualnych potrzeb, takich jak masa ciała, poziom aktywności fizycznej i cele (na przykład wzrost mięśni, regeneracja lub utrzymanie wagi). Dla większości ludzi zalecane dzienne spożycie wynosi około 0,8 g białka na kilogram masy ciała, ale sportowcy lub osoby z wyższą aktywnością fizyczną mogą potrzebować nawet 1,2–2,2 g białka na kilogram masy ciała. Ważne jest spożywanie białka w ramach zbilansowanej diety i niezbyt dużymi ilościami, jeśli nie są właściwie rozmieszczone na więcej posiłków. Prawidłowo dawkowane białka są kluczem do osiągania optymalnych wyników bez żadnego ryzyka dla zdrowia.

Podsumowanie

Suplementy białkowe są doskonałym narzędziem dla tych, którzy chcą zwiększyć swoje spożycie białka, wspomóc regenerację i wzrost mięśni, lub po prostu poprawić ogólne odżywianie. Mimo to krąży wokół nich wiele mitów, które mogą bezzasadnie odstraszać od ich stosowania. Ważne jest, aby trzymać się faktów i wiedzy naukowej, które pokazują, że przy prawidłowym stosowaniu suplementy białkowe są bezpieczne i skuteczne. Jeśli wybierzesz suplement białkowy, który spełnia Twoje potrzeby i preferencje, może być to doskonały sposób na poprawę zdrowia, wspomaganie wydajności i utrzymanie formy.

¹Martin, W., Armstrong, L., & Rodriguez, N. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005, 2, s. 25.

²Hector, A., & Phillips, S. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017, 28(2), s. 170-177.

³Toscani, M., Mário, F., Radavelli-Bagatini, S., Wiltgen, D., Matos, M., & Spritzer, P. Effect of high-protein or normal-protein diet on weight loss, body composition, hormone, and metabolic profile in southern Brazilian women with polycystic ovary syndrome: a randomized study. Gynecological Endocrinology, 2011, 27, s. 925-930.

⁴Wu, S., Bhat, Z., Gounder, R., Ahmed, I., Al‐Juhaimi, F., Ding, Y., & Bekhit, A. Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota—A Systematic Review. Nutrients, 2022, 14.

⁵Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition, 2015, 6(3), s. 260-266.