Sulforafan to przeciwutleniacz, który można znaleźć w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kalafior czy kiełki brokułów. I nie jest to byle jaka substancja. To związek, który oferuje znacznie więcej niż tylko swoisty smak. Ten przeciwutleniacz, należący do rodziny związków siarki, przyciąga w ostatnich latach uwagę społeczności naukowej ze względu na swoje korzystne właściwości dla zdrowia ludzkiego. Dzięki swoim korzyściom stał się substancją badaną przez naukowców ze wszystkich kierunków. A wyniki są bardziej niż pozytywne.
Czym jest sulforafan i do czego służy?
Sulforafan to bardzo potężny przeciwutleniacz i jednocześnie silny związek przeciwzapalny, który występuje w warzywach krzyżowych. W szczególności wspomniane już brokuły zawierają wiele korzystnych substancji, takich jak glukorafanina, która po spożyciu jest przekształcana w sulforafan. Jest to substancja, która chroni nasze komórki i wspiera ich prawidłowe funkcjonowanie. Bogatą dawkę sulforafanu zawiera również brukselka. Niemniej jednak najwyższe stężenie sulforafanu znajduje się właśnie w kiełkach brokułów, które są dość podobne do kiełków lucerny siewnej i zachwycą cię lekko pikantnym smakiem. Są doskonałe do kanapek lub po prostu na chleb. Te kiełki zawierają niemal o 50% więcej związków chemoprotekcyjnych niż dojrzałe brokuły i inne rodzaje warzyw. W 2012 roku udowodniono nawet, że są one doskonałym pożywieniem dla osób cierpiących na cukrzycę, a dokładniej sulforafan, który zawierają. Największym korzyścią spożywania warzyw krzyżowych są ich właściwości chemoprotekcyjne.1,2
Jakie są korzyści płynące z spożywania sulforafanu?
1.) Sulforafan to bardzo silny przeciwutleniacz
Aby zrozumieć ważną rolę przeciwutleniaczy w naszej diecie, musimy zrozumieć, czym jest stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny występuje praktycznie cały czas. To proces, który uszkadza błony komórkowe w organizmie. Konkretnie są one uszkadzane przez wolne rodniki. Wolne rodniki to niestabilne molekuły, co oznacza, że nie posiadają pełnego zestawu elektronów i starają się "ukraść" elektrony od innych molekuł. W organizmie czerpią je z błon komórkowych, co prowadzi do uszkodzeń komórek. Jeśli układ odpornościowy nie jest wystarczająco silny, może to prowadzić do rozwoju wielu chorób. Przeciwutleniacze chronią komórki, oddając chętnie swoje elektrony wolnym rodnikom. Dzięki temu wolny rodnik staje się stabilny i nie może spowodować uszkodzeń. Celem przeciwutleniaczy jest zneutralizowanie tych rodników tlenowych zanim zdążą uszkodzić komórki. Jedną z kluczowych cech sulforafanu jest jego znacząca aktywność przeciwutleniająca. Sulforafan jest w stanie aktywować wiele szlaków przeciwutleniających i enzymów, co oznacza skuteczną ochronę naszych komórek. Jest to nawet jeden z najpotężniejszych przeciwutleniaczy.
2.) Zapobieganie poważnym chorobom
Sulforafan wspiera naturalne procesy detoksykacji w komórkach i obniża poziom cukru. W przypadku sulforafanu wykazano pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i działa jako skuteczna profilaktyka przed rozwojem najpoważniejszych chorób, w tym chorób neurodegeneracyjnych3, takich jak choroba Alzheimera. W roku 2015 wykazano również związek między spożywaniem sulforafanu a obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i cukru we krwi.4,5
3.) Optymalizuje układ hormonalny u kobiet
Estrogen występuje w organizmie kobiet w trzech głównych formach, chociaż często jest określany tylko jako estrogen. W rzeczywistości są to estradiol, estron i estriol. Te trzy formy przekształcają się w dalsze metabolity o różnych funkcjach w naszym organizmie. Niektóre z tych metabolitów są ochronne, podczas gdy inne są związane z niekorzystnymi objawami zdrowotnymi. Kiedy estrogen nie jest w równowadze, może to prowadzić do objawów nadmiaru estrogenów, nazywanych dominacją estrogenową. Silne miesiączki, zmiany nastroju, wrażliwe piersi i przyrost masy ciała, to potencjalne oznaki dominacji estrogenu. Sulforafan może sobie z tym poradzić, ponieważ zwiększa sulfatację, szlak detoksykacji wątroby, który pomaga w usuwaniu estrogenu przez wątrobę.
3.) Działanie neuroprotekcyjne i anti-aging efekt
Sulforafan wykazuje także działanie neuroprotekcyjne. Stwierdzono, że stymuluje ekspresję enzymów przeciwutleniających i detoksykujących w mózgu, co odgrywa rolę w ochronie neuronów przed stresem i uszkodzeniami. Te właściwości mają potencjał być korzystne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera lub choroba Parkinsona.
4.) Wspieranie zdrowia jelit
Jelita odgrywają kluczową rolę w naszym ogólnym zdrowiu. Wpływają na wszystko, począwszy od reakcji immunologicznych, aż po nastrój. Sulforafan korzystnie wpływa na zdrowie jelit, wspierając wzrost korzystnych bakterii i jednocześnie hamując patogenne bakterie. Badania wskazują również, że sulforafan może chronić barierę jelitową i minimalizować skutki stanów zapalnych jelit.
Ciekawe było również badanie z 2014 roku, w którym badano wpływ sulforafanu w leczeniu zaburzeń ze spektrum autyzmu. U tych osób zaobserwowano poprawę interakcji społecznych w porównaniu z grupą przyjmującą placebo.6
Inne efekty sulforafanu:
- Redukuje stan zapalny w organizmie.
- Wspiera zdrowie wątroby.
- Ma działanie chemoprotekcyjne.
- Poprawia interakcje społeczne u osób z zaburzeniami ze spektrum autyzmu.7
- Może wspomóc wzrost włosów.8
Największe ilości sulforafanu znajdują się w kiełkach brokułów. Młode kiełki brokułów zawierają 10 do 100 razy więcej glukorafaniny, a więc także sulforafanu, niż jakikolwiek inny produkt roślinny! Sulforafan występuje w tych produktach jako glukorafanina i przekształca się dopiero podczas żucia, mielenia lub miksowania za pośrednictwem enzymu (również obecnego w tych produktach) zw. mirozynazą.
A jak to działa? Gdy tkanka roślin zostanie uszkodzona na przykład przez żucie - mirozynazama kontakt z glukozynolanami. Ten kontakt przekształca glukozynolany w izotiocyjaniany, grupę aktywnych związków. Jednym z tych związków jest sulforafan. Jednak problem może wystąpić w obróbce cieplnej. Ciepło niszczy enzymy, a sulforafan potrzebuje enzymów, aby powstać. W ten sposób sulforafan szybko traci swoją wartość i praktycznie go nie ma w gotowanych warzywach. Dlatego warzywa z rodziny krzyżowych warto spożywać surowe lub krótko gotowane, aby maksymalizować korzyści zdrowotne sulforafanu. Jeśli twój układ trawienny na to pozwala, warto spożywać je na surowo lub krótko gotowane na parze lub w formie suplementu diety.
Veronika Halusková
1. TORTORELLA, Stephanie M, Simon G. ROYCE, Paul V. LICCIARDI a Tom C. KARAGIANNIS. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. 2015.
2. YUAN, J M, M Gago DOMINGUEZ, J E CASTELAO, J H HANKIN, R K ROSS a M C YU. Cruciferous vegetables in relation to renal cell carcinoma. 1998.
3. SCHEPICI, Giovanni, Placido BRAMANTI a Emaneula MAZZON. Efficacy of Sulforaphane in Neurodegenerative Diseases. 2020.
4. ARMAH, Charlotte N, Christos DERDEMEZIS, Maria H TRAKA, et al. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials. 2015.
5. BAHADORAN, Zahra, Maryam TOHIDI, Pantea NAZERI, Mahya MEHRAN, Fereidoun AZIZI a Parvin MIRMIRAN. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial. 2012.
6. SINGH, Kanwaljit, Susan L CONNORS, Eric A MACKLIN, Kirby D SMITH, Jed W FAHEY, Paul TALALAY a Andrew W ZIMMERMAN. Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). 2014.
7. MCGUINNESS, Freer a Yeonsoo KIM. Sulforaphane treatment for autism spectrum disorder: A systematic review. 2020.
8. SASAKI, Mari, Shohei SHINOZAKI a Kentaro SHIMOKADO. Sulforaphane promotes murine hair growth by accelerating the degradation of dihydrotest0sterone. 2016.