Dlaczego przy braku snu przybieramy na wadze?

Sen jest tak samo ważny dla naszego ciała jak dieta i ruch. Wiele osób uważa, że kluczem do utrzymania zdrowej wagi jest tylko dieta i ćwiczenia, ale jakość snu odgrywa zasadniczą rolę w regulacji masy ciała. Brak snu ma bezpośredni wpływ na przybieranie na wadze i może być jednym z powodów, dla których nie udaje się schudnąć. Ale dlaczego tak się dzieje? Spójrzmy, jakie procesy w ciele podczas braku snu prowadzą do gromadzenia tłuszczów.

1. Hormony pod kontrolą snu

Jednym z kluczowych czynników, dlaczego podczas braku snu przybieramy na wadze, jest zaburzenie równowagi hormonalnej. Sen ma bowiem duży wpływ na hormony regulujące nasz apetyt. Dwa główne hormony wpływające na głód i sytość to ghrelin i leptyna.

• Ghrelin: Ten hormon jest znany jako "hormon głodu". Jego zadaniem jest sygnalizowanie ciału, że jest głodne i czas coś zjeść. Podczas snu poziom ghrelinu się zmniejsza, co mówi ciału, że nie potrzebuje jedzenia. Przy braku snu poziom ghrelinu wzrasta, co prowadzi do częstszego odczuwania głodu w ciągu dnia.

• Leptyna: Z kolei leptyna to hormon, który sygnalizuje sytość. Przy wystarczającej ilości snu poziomy leptyny są zrównoważone i ciało jest zdolne prawidłowo regulować uczucie sytości. Przy braku snu poziomy leptyny spadają, co oznacza, że ciało nie czuje sytości tak bardzo, jak powinno. Wynikiem jest większy apetyt i skłonność do przejadania się.

Te zmiany hormonalne mogą prowadzić do wyższego spożycia kalorii w ciągu dnia, co jest jednym z głównych powodów, dlaczego ludzie przy braku snu przybierają na wadze. Często mają ochotę na słodkie i tłuste jedzenie, ponieważ ciało szuka szybkiego źródła energii.

2. Zwiększony stres i produkcja kortyzolu

Kiedy ciału brakuje snu, jest pod większym stresem. Brak snu powoduje wzrost produkcji kortyzolu, który jest hormonem stresu. Kortyzol ma między innymi za zadanie pomoc ciału czerpać energię z zgromadzonych zasobów, ale przy długoterminowym wzroście jego poziomu ciało zaczyna magazynować więcej tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Kortyzol również wspiera apetyt, szczególnie na słodkie i tłuste potrawy. Ciało w ten sposób próbuje kompensować stres i brak energii spowodowany niewyspaniem. Wysokie poziomy kortyzolu prowadzą więc do gromadzenia tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha, co jest związane z zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych.

3. Zwalniany metabolizm

Brak snu może również wpływać na nasz metabolizm. Podczas jakościowego snu ciało regeneruje i naprawia tkankę mięśniową, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowego metabolizmu. Sen jest również czasem, kiedy ciało przetwarza i magazynuje energię z pożywienia.

Jednakże, jeśli nie zapewnimy ciału wystarczającej ilości odpoczynku, metabolizm może działać mniej efektywnie. To oznacza, że ciało zaczyna wykorzystywać energię inaczej, co może prowadzić do magazynowania większej ilości kalorii jako tłuszcz. Zwalniany metabolizm może być jednym z powodów, dla których przy braku snu wzrasta masa ciała.

4. Zwiększenie poziomu glukozy we krwi

Sen odgrywa ważną rolę w regulacji wrażliwości na insulinę, hormon odpowiedzialny za przetwarzanie cukru (glukozy) we krwi. Kiedy śpimy, ciało utrzymuje stabilny poziom glukozy i zapewnia, että komórki prawidłowo reagują na insulinę.

Brak snu jednak zakłóca tę wrażliwość, co oznacza, że komórki zaczynają być mniej zdolne do wykorzystania glukozy. Wynikiem jest zwiększenie poziomu cukru we krwi i większa produkcja insuliny. Ten stan, znany jak insulinowa odporność, prowadzi do gromadzenia się tłuszczu, głównie w okolicy brzucha. Długotrwały brak snu może zatem zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

5. Zmniejszona aktywność fizyczna

Brak snu prowadzi naturalnie do zmęczenia i niższej energii w ciągu dnia. Jeśli jesteś zmęczony, masz mniejszą ochotę na aktywność fizyczną i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz czuł się ospały. Ta zmniejszona aktywność fizyczna oznacza mniejszy wydatek energetyczny, co w połączeniu z zwiększonym spożyciem kalorii prowadzi do przybierania na wadze.

Dodatkowo, brak snu również obniża wydajność fizyczną. Twoje mięśnie nie są w pełni zregenerowane, co prowadzi do gorszej wytrzymałości i siły. To oznacza, že nawet jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia, prawdopodobnie nie osiągniesz takiej intensywności, która by skutecznie spaliła nadmierne kalorie.

6. Zwiększona ochota na niezdrowe jedzenie

Kiedy jesteśmy niewyspani, nasze ciało szuka szybkich źródeł energii, które pomogłyby przetrwać dzień. To często prowadzi do większej ochoty na słodkie, słone i tłuste jedzenie, które dostarcza szybkiej energii, ale jest kalorycznie bardzo bogate. Brak snu tak wpływa na decyzje dotyczące jedzenia i wspiera konsumpcję mniej zdrowych potraw.

Ponadto, mózg przy braku snu nie działa optymalnie, co wpływa na naszą siłę woli i samokontrolę. Łatwiej więc poddajemy się chęcią i podejmujemy mniej zdrowe decyzje, co może prowadzić do przejadania się i nadmiernego spożycia kalorii.

Podsumowanie

Brak snu ma na ciało znacznie większy wpływ, niż możemy sobie wyobrazić. Wpływa na równowagę hormonalną, metabolizm, wrażliwość na insulinę oraz nasze decyzje dotyczące jedzenia. Wszystkie te czynniki razem przyczyniają się do tego, że przy braku snu mamy większą skłonność do przybierania na wadze.

Jeśli starasz się schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, zwracaj uwagę nie tylko na to, co jesz i jak ćwiczysz, ale także na to, jak długo i jak dobrze śpisz. Sen jest jednym z kluczowych filarów zdrowego stylu życia, a kiedy go zaniedbujemy, może to negatywnie wpłynąć na naszą wagę i wiele innych czynników związanych ze zdrowiem.