Ekspozycja na zimno i utrata masy ciała? Czy odchudzanie można wspomóc hartowaniem?

Odchudzanie jest złożonym procesem, który obejmuje odpowiednie odżywianie, regularną aktywność fizyczną i wystarczającą ilość odpoczynku. W ostatnich latach naukowe zainteresowanie skupia się jednak na kolejnym potencjalnym czynniku w walce z nadmiarem kilogramów: wystawianiu ciała na zimno i hartowaniu. Jak zimno może pomóc w odchudzaniu i co na ten temat mówi nauka?

Jak zimno wpływa na metabolizm?

Zimno ma interesujący wpływ na ludzkie ciało, ponieważ zwiększa wydatek energetyczny. Aby utrzymać temperaturę ciała, organizm musi pracować ciężej, co oznacza spalanie kalorii. Badania pokazują, że regularne wystawianie na zimno może zwiększyć ilość brunatnej tkanki tłuszczowej - specjalnego rodzaju tkanki tłuszczowej, która spala kalorie i generuje ciepło.

Co to jest brunatna tkanka tłuszczowa?

Brunatna tkanka tłuszczowa (BTT) to specjalny rodzaj tkanki tłuszczowej, różniący się od zwykłej białej tkanki tłuszczowej swoimi właściwościami i funkcjami. Głównym zadaniem brunatnego tłuszczu jest generowanie ciepła, co jest procesem znanym jako termogeneza. Ta właściwość jest szczególnie ważna u noworodków i zwierząt hibernujących, ale również u dorosłych ludzi brunatny tłuszcz odgrywa ważną rolę w termoregulacji i metabolizmie.

• Wysoka liczba mitochondriów: Brunatny tłuszcz zawiera znacznie więcej mitochondriów niż biały tłuszcz. Mitochondria są "elektrowniami" komórki, a ich wysoka liczba w brunatnym tłuszczu umożliwia efektywniejsze wytwarzanie ciepła.
• Kolor i lokalizacja: Brunatny kolor jest spowodowany wysoką zawartością żelaza w mitochondriach. Brunatny tłuszcz zazwyczaj znajduje się w obszarach wokół szyi, nad obojczykami, wzdłuż kręgosłupa i w przestrzeni śródpiersia (przestrzeń między płucami).
• Metabolizm energetyczny: Brunatny tłuszcz ma zdolność do spalania kalorii i tłuszczów w celu generowania ciepła. Ten proces jest bardziej efektywny niż proste magazynowanie energii, jak to ma miejsce w białym tłuszczu.

Hartowanie i układ odpornościowy

Hartowanie, czyli regularne wystawianie ciała na zimno, ma pozytywny wpływ nie tylko na odchudzanie, ale także na układ odpornościowy. Badania wykazały, że osoby hartujące często cierpią na mniej infekcji. Zimno również stymuluje produkcję hormonów, takich jak adrenalina, która ma działanie przeciwzapalne.

Praktyczne metody hartowania

1. Zimne prysznice: można zacząć od krótkich zimnych pryszniców, stopniowo wydłużając czas trwania.
2. Pływanie na zewnątrz (morsowanie): pływanie w zimnej wodzie jest świetnym sposobem na hartowanie.
3. Spacery w chłodnej pogodzie: prosta spacer w chłodnej pogodzie bez nadmiernego ubierania się może stymulować ciało do wytwarzania ciepła.

Kilka badań zbadało wpływ wystawiania na zimno na redukcję tkanki tłuszczowej, koncentrując się głównie na aktywacji brunatnej tkanki tłuszczowej i zwiększeniu metabolizmu.

W jednym z badań, przeprowadzonym przez National Institutes of Health, mężczyźni byli wystawieni na działanie umiarkowanie chłodnego otoczenia (19 °C) w nocy przez miesiąc. Po tym okresie odnotowano 42-procentowy wzrost objętości brunatnej tkanki tłuszczowej oraz 10-procentowy wzrost jej aktywności metabolicznej. Poprawa wrażliwości na insulinę została również zaobserwowana po jedzeniu w umiarkowanie chłodnym otoczeniu. Te zmiany zostały odwrócone po powrocie do normalnych temperatur. Badanie to sugeruje, że ludzie mogą dostosować się do chłodnych temperatur poprzez zwiększenie ilości brunatnej tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do poprawy metabolizmu glukozy.¹

Inne badanie opublikowane na stronie Stronger by Science badało grupę mężczyzn, którzy regularnie hartowali się w zimie, i porównywali ich z grupą kontrolną. Wyniki pokazały, że osoby hartujące były znacząco szczuplejsze (12,0% tkanki tłuszczowej w porównaniu z 18,2% w grupie kontrolnej) i miały znacząco wyższy wydatek energetyczny podczas wystawienia na chłód (3,044 kcal/dzień w porównaniu z 2,560 kcal/dzień). Badanie to jednak zwraca uwagę, że chociaż wzrost wydatku energetycznego w chłodzie wynosił prawie 50% w porównaniu z normalnymi warunkami, ten podwyższony poziom nie jest powszechny i może być bardzo indywidualny.²

Te badania sugerują, że narażenie na zimno może być związane ze zwiększonym wydatkiem energetycznym i aktywacją brunatnej tkanki tłuszczowej, co może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Hartowanie i wystawianie na działanie zimna mogą być użytecznym uzupełnieniem tradycyjnych metod odchudzania. W połączeniu ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami, hartowanie może być kolejnym krokiem w kierunku osiągnięcia zdrowszego i szczuplejszego ciała. Ważne jest jednak pamiętanie, że każdy organizm jest unikalny i reaguje na zimno w różny sposób, dlatego podejście do hartowania powinno być ostrożne. Jako wytyczną i początkową motywację może posłużyć Wim Hof i jego specjalna metoda hartowania i oddychania. Nie porównuj się z innymi, a jeśli wprowadzisz wystawianie na zimno do swojego życia, przynajmniej będziesz mieć silniejszy system odpornościowy i nic nie będzie Cię powstrzymywało na drodze do wymarzonej sylwetki.

Veronika Halusková

1. CHEN, Kong Y, Robert J BRYCHTA, Joyce D LINDERMAN, et al. Brown fat activation mediates cold-induced thermogenesis in adult humans in response to a mild decrease in ambient temperature. 2013.

2. COOLBAUGH, Crystal L, Bruce M DAMON, Emily C BUSH, E Brian WELCH a Theodore F TOWSE. Cold exposure induces dynamic, heterogeneous alterations in human brown adipose tissue lipid content. 2019.