Naturalne słodziki
Naturalne słodziki, w tym erytrytol i ksylitol, są zdecydowanie lepszym wyborem niż niektóre syntetyczne (sztuczne) i rafinowane słodziki. Ponieważ słodzik jest darem natury, istnieje większa szansa, że nasz organizm poradzi sobie z nim skuteczniej. Jeśli włożymy do organizmu coś sztucznego, na przykład coś, co pochodzi z laboratorium, nasz organizm nie ma mechanizmów pozwalających mu dobrze przetworzyć tę substancję. Mimo wszystko i tak musimy być ostrożni. Konsumpcja naturalnego słodzika zdecydowanie nie powinna wymykać się spod kontroli. Jak to mówią „wszystko z umiarem”. Nawet spożywanie naturalnego cukru może być szkodliwe.
Erytrytol i ksylitol – czym są?
Zarówno erytrytol, jak i ksylitol należą do tzw. cukrów alkoholowych – powstają w wyniku naturalnej fermentacji glukozy. Często wymienia się je w kontekście niskokalorycznych potraw, a także poleca się jako alternatywę dla cukru nawet dla osób z cukrzycą. Tego typu „cukry” nie powinny zwiększać poziomu cukru ani insuliny we krwi.1,2 Na przykład nasze jelita nie wchłaniają erytrytolu, więc komórki nie wykorzystują go do produkcji energii. W ciągu 24 godzin wydostaje się z naszego organizmu wraz z moczem.6 Ale nadal trzeba mieć świadomość, że nie tylko przechodzi przez nasze ciało. Spożywanie nawet „bezkalorycznych” słodzików wpływa np. na wydzielanie enzymów w naszych jelitach.3 Wszystko, z czym styka się nasz organizm – zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz, ma na niego wpływ, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi lub nie odczuwamy tego bezpośrednio.
Erytrytol vs. ksylitol
Jeśli spojrzeć na nie pod kątem ilości kalorii, erytrytol zawiera 0 kalorii na 100 g masy, podczas gdy ksylitol zawiera średnio 238 kcal. Jednak dla mnie osobiście ta informacja jest nieistotna, ponieważ konsumpcja żywności to nie tylko kalorie. Erytrytol występuje naturalnie w owocach i sfermentowanej żywności. Ksylitol, czyli cukier brzozowy, pozyskiwany jest z brzozy lub niektórych rodzajów owoców. Cukry te występują naturalnie w owocach w rozsądnych ilościach, ale kiedy je spożywamy lub dodajemy do żywności jako „substytut cukru”, możemy przyjmować ich więcej, niż realnie uzyskalibyśmy jedząc cały owoc.
Ich słodycz jest bardzo porównywalna z klasycznym białym cukrem, ale ich smak jest nieco inny. Pewnie nie poznasz różnicy w wypiekach, ale polecam spróbować obu i wybrać produkt, który bardziej Ci odpowiada (zarówno pod względem smaku, jak i odczucia). Podczas degustacji można również odczuć lekki efekt chłodzenia.
Wady i zalety
Zaletą zarówno erytrytolu, jak i ksylitolu jest to, że zamiast stosować klasyczny biały (rafinowany) cukier i wspomagać tę branżę, możemy wybrać bardziej „naturalną” formę cukru.4 Cukier rafinowany nie zawiera żadnych substancji prozdrowotnych, wręcz przeciwnie, podczas jego produkcji (lub uprawy) używane są różne toksyczne substancje, które uszkadzają nasze komórki.
Wadą stosowania tych alkoholowych cukrów mogą być problemy trawienne, wzdęcia i gazy, gdy są spożywane w większym stopniu.5,6 Oczywiście zależy to od tego, jak często ich używamy, w jakiej ilości i w jakim stanie jest nasze trawienie i ogólnie zdrowie. Za największą pułapkę w ich stosowaniu uważam sytuację, gdy osoba w dobrej wierze po prostu zastępuje taką samą dużą ilość białego cukru tymi „cukrami naturalnymi”. Ogólnie rzecz biorąc, naszym celem powinno być: zmniejszenie spożycia cukru, czerpanie go z jak największej liczby naturalnych źródeł i nauczenie się ponownego doświadczania naturalnej słodyczy jedzenia.
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
To, czy i w jakim stopniu słodziki są dla nas odpowiednie, bezpieczne lub szkodliwe, często ocenia się na podstawie ich indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (w skrócie IG)7 wskazuje, jak szybko glukoza z pożywienia przedostaje się do naszej krwi. Oznaczają to cyfry od 1 do 100, przy czym zaleca się spożywanie produktów o niskim IG8, czyli takich, które mniej lub wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Częste spożywanie produktów o wysokim IG wiąże się z cukrzycą, nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym czy chorobami układu krążenia.9,10 Indeks glikemiczny żywności można obniżyć np. poprzez jednoczesne spożywanie pokarmów o większej zawartości błonnika, tłuszczu lub białka. Organizm lepiej radzi sobie również z poziomem cukru we krwi, jeśli jemy podczas przebywania na słońcu.11
Bardziej odpowiednim parametrem, który możemy wziąć pod uwagę przy komponowaniu naszego jadłospisu jest ładunek glikemiczny (ŁG), który określa zmianę poziomu cukru we krwi spowodowaną spożyciem określonej ilości danego pokarmu. Liczba ta jest zatem dokładniejsza, ponieważ określa bardziej specyficzną zmianę poziomu cukru.13 Jednak kto z nas obliczyłby ładunek glikemiczny każdego posiłku? To niepraktyczne, a przede wszystkim niepotrzebne.14 Dlaczego? Ilość uwolnionej glukozy czy insuliny we krwi zależy nie tylko od spożywanego przez nas pokarmu, ale przede wszystkim od stanu i funkcjonalności naszych komórek, mitochondriów i hormonów. Od stanu naszego zdrowia i stanu naszego organizmu zależy, czy spożywanie cukru lub węglowodanów w ogóle jest krokiem właściwym, czy krokiem podważającym nasze zdrowie.
Insulina - wrażliwość i wpływ insuliny na zdrowie
Jednym z decydujących czynników decydujących o tym, czy spożywanie cukru/węglowodanów jest dla nas właściwe, jest wrażliwość naszych komórek na insulinę, tzw. wrażliwość insulinowa.
Wrażliwość na insulinę to zdolność komórki do pobierania cukru z pożywienia, który krąży w naszej krwi. Po spożyciu węglowodanów substancje te rozkładane są w procesie trawienia do glukozy (podstawowego i szybkiego źródła energii, podstawowego budulca cukru), która następnie dostaje się do komórki i dostarcza jej energii do różnych procesów biochemicznych. Aby glukoza (po prostu cukier) dostała się do komórki, potrzebny jest hormon insulina. Insulina transportuje tę glukozę do komórki. Jeśli mamy małą wrażliwość na insulinę, lub wręcz jesteśmy na nią odporni (jak np. w przypadku cukrzycy), nasze komórki po prostu nie reagują na insulinę, a cukier zamiast być transportowany do komórki gromadzi się w naczyniach krwionośnych, gdzie jest magazynowany i powoduje problemy.15,16 Problem cukrzyków nie polega przede wszystkim na spożyciu cukru i niezdolności organizmu do jego przetworzenia, ale ma znacznie głębsze korzenie. Tak czy inaczej, spożywanie cukru i częste lub nadmierne wzrosty poziomu cukru we krwi również zaostrzają ich problem.
Insulina to temat sam w sobie bardzo interesujący. Na jego działanie ma wpływ np. pora roku, więc działa sezonowo. Zimą naturalnie nie mielibyśmy dostępnych źródeł węglowodanów, bo po prostu nie występują one w przyrodzie, w związku z czym insulina zimą spada i jej funkcjonalność jest osłabiona. Dlatego np. wysokie spożycie cukru i węglowodanów zimą może nie być właściwym wyborem. Nasz organizm nie jest w stanie efektywnie ich przetworzyć.17
(Nie)uzasadnione mity
Za największy mit uważam właśnie to, że gdy te słodziki są bezkaloryczne, czyli teoretycznie nie powodują dużych wahań glukozy i insuliny we krwi 18,19, to z całą pewnością i bezpiecznie można je polecać np. osobom z problemami metabolicznymi (nadwaga, otyłość, cukrzyca itp.)....). Zarówno poziom glukozy, jak i insuliny są kontrolowane przez znacznie szerszy zakres aspektów niż samo spożycie cukru, co często jest pomijane. Między innymi nadal są „słodyczami” i wpływają na nasze ośrodki smaku. Możemy się też od nich uzależnić.
Inną kwestią jest to, że spożywając te słodziki, zasadniczo wprowadzamy w błąd nasz organizm: organizm nie otrzymuje takich samych sygnałów o spożyciu cukru, jak na przykład podczas spożywania owoców, słodyczy lub zwykłego cukru. Jednak receptory smaku słodkiego w naszym ciele wykrywają słodycz, więc oszukujemy ciało, aby myślało, że cukier przyjdzie, organizm może się „przygotować”, ale cukier jako taki nie przychodzi. Osobiście uważam, że to nie fair w stosunku do ciała. Ale żeby wszystko wyjaśnić. Jeśli człowiek jest zdrowy i racjonalnie podchodzi do swojej diety, nie musi się martwić o spożywanie tych słodzików.
Kwestia słodyczy w ogóle
Spożywanie słodkich pokarmów aktywuje nasze receptory nie tylko na języku, ale także wpływa na biochemię naszego mózgu. Cukier jest substancją silnie uzależniającą 20, co możemy zaobserwować w otaczającym nas społeczeństwie. Fakt, że jest to bardzo łatwo dostępny i tani „lek” potęguje ten problem. Konsekwencją tego uzależnienia są nie tylko problemy zdrowotne począwszy od poziomu cukru we krwi czy funkcjonowania insuliny, ale także uszkodzenia wątroby, mitochondriów, skóry, mikrobiomu, całego metabolizmu 21 i możemy to również rozpoznać po naszym zachowaniu, myśleniu, nastroju i produktywności.22 Nasza produktywność spada, tracimy motywację i łatwo odpędzamy złe nastroje, smutek, złość, stres, nudę czy zmęczenie poprzez spożywanie słodyczy. Krótko mówiąc, nie mamy motywacji ani silnej woli, by robić cokolwiek innego.
Jak zatem podejść do słodzików?
Krótko mówiąc, naszym celem powinno być nie tylko zastąpienie klasycznego cukru czy sztucznych słodzików ich naturalnymi wersjami, ale ogólnie ograniczenie spożycia żywności o wyższej zawartości cukru. Jeśli lubisz piec i jednocześnie decydować, z czego składa się Twoja dieta, te zamienniki cukru mogą być dla Ciebie obiecującym narzędziem.
Wykorzystanie
Erytrytol i ksylitol można stosować zawsze i wszędzie tam, gdzie normalnie używa się zwykłego cukru lub innego sypkiego słodzika. Nadają się do pieczenia muffinek lub ciast, słodzenia kremów, owsianek czy napojów. Oba mają swój nieco specyficzny smak, którego nie wyczuwasz np. podczas pieczenia, ale jeśli chciałbyś osłodzić nimi kakao lub kawę, możesz preferować jeden z nich bardziej.
BIO produkty
W naszym asortymencie znajdziesz również BIO wariant erytrytolu. Ta jakość (i to nie tylko słodzików!) gwarantuje nam, że żywność została starannie wyhodowana i że podczas jej przetwarzania nie użyto żadnych środków chemicznych. Powstały produkt jest dzięki temu czystszy i bardziej odpowiedni dla naszego organizmu.23
Michaela Majerová
źródła
₁ Noda K, Nakayama K, Oku T. Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1994.
₂ Amo K, Arai H, Uebanso T, Fukaya M, Koganei M, Sasaki H, Yamamoto H, Taketani Y, Takeda E. Effects of xylitol on metabolic parameters and visceral fat accumulation. J Clin Biochem Nutr. 2011.
₃BONVISSUTO, Danny. What is erythritol? 2022
₄LIPINSKI, Lori. Replacing Refined Sugars with Natural Sugars One Step At a Time. 2002.
₅MCDERMOTT, Anette. Can You Use Erythritol as a Sweetener If You Have Diabetes? 2018. Medically rewieved by Debra Sullivan.
₆BONVISSUTO, Danny. What is erythritol? 2022
₇SLIMÁKOVÁ, Margit. Glykemický index.
₈VAIDYA, Ruchi a Sudha VASUDEVAN. Glycemic Index of Indian Cereal Staple Foods and their Relationship to Diabetes and Metabolic Syndrome. 2014.
₉ Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, Willett WC, Brighenti F, Salas-Salvadó J, Björck I, Rizkalla SW, Riccardi G, Vecchia CL, Ceriello A, Trichopoulou A, Poli A, Astrup A, Kendall CWC, Ha MA, Baer-Sinnott S, Brand-Miller JC. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2019
₁₀SOLAN, Matthew. High-glycemic diets could lead to big health problems. 2021.
₁₁LACHKÝ, Jaroslav. Sacharidy. 2020.
₁₂FOUR, Karolína. Glykemický index přímo v praxi. Jak s ním pracovat? 2018.
₁₃Gesundheit.gv.at. Glykemický index a glykemická nálož [online].
₁₄ Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018.
₁₅XIA, Jinggang a Chunlin YIN. Glucose Variability and Coronary Artery Disease. 2018.
₁₆RICARDO PAULISTA MARKUS, Marcello, Susanne ROSPLESZCZ, Till ITTERMANN a Sebastian EDGAR BAUMEISTER. Glucose and insulin levels are associated with arterial stiffness and concentric remodeling of the heart. 2019.
₁₇LACHKÝ, Jaroslav. Epigenetika #4 Inzulín a ATP ako Biologický polovodič [online].
₁₈ Salminen S, Salminen E, Marks V. The effects of xylitol on the secretion of insulin and gastric inhibitory polypeptide in man and rats. Diabetologia. 1982.
₁₉ Islam MS, Indrajit M. Effects of xylitol on blood glucose, glucose tolerance, serum insulin and lipid profile in a type 2 diabetes model of rats. Ann Nutr Metab. 2012;61(1):57-64. doi: 10.1159/000338440. Epub 2012.
₂₀ Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 32, Issue 1, 2008.
₂₁ LABRADA GORE, Hilda. The Bitter Truth About Sugar. 2020
₂₂Sugar and Dopamine: The Link Between Sweets and Addiction [online].
₂₃HALUSKOVÁ, Veronika. Proč kupovat BIO potraviny? 2022