Pragnienie zdrowych i silnych włosów oraz paznokci nie jest żadną próżnością i z pewnością nie powinno być przywilejem tylko kobiet. Zarówno włosy, jak i paznokcie są wskaźnikiem naszego stanu zdrowia. Dlatego naturalne jest interesować się tym, jak wyglądają i pragnąć wspierać ich potencjał.
Trochę anatomii czyli jak rosną?
Włosy i paznokcie składają się z białka zwanego keratyną. Podczas gdy włosy rosną w mieszku włosowym, paznokcie wyrastają z macierzy (podstawy łożyska paznokcia). Zarówno mieszek włosowy, jak i macierz paznokcia składają się z komórek nabłonkowych, i dopóki te komórki są zdrowe i odżywione, będą rosnąć. Poprzez namnażanie się komórek nabłonkowych w mieszku i macierzy, starsze komórki zostają wypychane do góry i przenikają na zewnątrz przez skórę. Tam obumierają, twardnieją, co powoduje przekształcenie się w włosy lub paznokcie. Ten proces nazywany jest keratynizacją.
Zmiany w wyglądzie, strukturze, grubości lub kształcie Twoich włosów i paznokci mogą być oznaką problemów zdrowotnych lub niedoboru niektórych składników odżywczych. Jeśli marzysz o bujnej czuprynie i mocnych paznokciach, nie polegaj tylko na kosmetykach, ale wesprzyj je od wewnątrz - dieta to ważny czynnik wpływający zarówno na włosy i paznokcie, jak i skórę.
Zrównoważona dieta jako podstawa pielęgnacji
Co powinno zdecydowanie znaleźć się w Twojej diecie?
1.) Białko
Jest ono źródłem aminokwasów, których nasze ciało potrzebuje do produkcji keratyny, głównego budulca włosów i paznokci. Oznacza to, że powinieneś dołączyć do swojego jadłospisu mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, ale także rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
2.) Zdrowe tłuszcze
W szczególności te oznaczone jako omega-3. Te nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie skóry głowy i poprawiają wygląd i wytrzymałość włosów. Biorą również udział w nawilżaniu paznokci, nadając im połysk. Omega-3 mogą również stać się Twoim dobrym przyjacielem, jeśli często cierpisz na rozdwojone paznokcie. Odżywiają i wspierają zdrowie komórek, które tworzą płytkę paznokcia. Dlatego na talerzu powinny regularnie pojawiać się głównie tłuste ryby (makrela, sardynki, łosoś), ale także na przykład nasiona lnu.
3.) Węglowodany złożone
Na pewno wiesz, że nie wszystkie węglowodany można wrzucać do jednego worka z etykietą "złe". Węglowodany złożone, czyli rośliny strączkowe, pseudozboża i zboża, są źródłem witamin i minerałów. Szczególnie zboża, a konkretnie pełnoziarniste, zawierają między innymi spektrum witamin z grupy B. Nie bez powodu są one nazywane "witaminami piękna", ponieważ ich niedobór negatywnie wpływa na włosy, paznokcie i skórę.
4.) Wystarczająca ilość wody
Woda stanowi około jednej czwartej zdrowego włosa, a w przypadku paznokci to około 18% płytki paznokciowej. Jeśli bagatelizujemy spożycie płynów, objawy odwodnienia zaczną się objawiać, a nasze ciało przekieruje potrzebną wodę do ważniejszych organów niż włosy i paznokcie. Jeśli funkcjonujemy z tym deficytem przez dłuższy czas, nie dziwi więc, że włosy zaczynają tracić na sile i objętości, łamią się końcówki lub nawet wypadają. Na paznokciach niedobór nawilżenia objawia się łamliwością, rozdwajaniem i ogólną kruchością.
Kluczowe mikroskładniki dla zdrowych włosów i paznokci
To były makroskładniki. Teraz przejdźmy do mikroskładników, które, mimo że są oznaczane jako "mikro", mają ogromny wpływ na zdrowe i piękne włosy oraz paznokcie.
1.) Biotyna
Biotyna jest jednym z witamin z grupy B, znana również jako witamina B7 lub czasem nazywana witaminą H. Wspomaga zdrowy wzrost komórek i pomaga w metabolizmie aminokwasów, dlatego jest niezbędna do produkcji keratyny. Biotyna wzmacnia łamliwe paznokcie i pomaga zapobiegać wypadaniu włosów.
2.) Żelazo
Dla zdrowych paznokci niezwykle ważne jest odpowiednie natlenienie. W tym procesie odgrywa rolę żelazo. Jest ono podstawowym składnikiem budulcowym czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu. Niedobór żelaza lub niedostateczne natlenienie mogą powodować pionowe bruzdy na paznokciach lub kształt "łyżeczkowaty". W przypadku włosów dochodzi do niewystarczającego ukrwienia skóry głowy, co skutkuje wypadaniem włosów.
3.) Kwas foliowy
Kwas foliowy jest przede wszystkim odpowiedzialny za zdrowy wzrost komórek. Do tych komórek należą również komórki włosów, paznokci i skóry. Niedobór kwasu foliowego może powodować suche i przerzedzające się włosy oraz łamliwe paznokcie. Dodatkowo, kwas foliowy współpracuje z żelazem w procesie tworzenia krwi.
4.) Niacyna
Inaczej nazywana witaminą B3, wspomaga zdrowy wzrost włosów poprzez zwiększenie przepływu krwi do mieszka włosowego, co nie tylko stymuluje ich wzrost, ale również poprawia zdrowie komórek mieszków włosowych oraz utrzymuje włosy lśniące, mocne i silne.
5.) Cynk
Cynk bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w organizmie, w tym w procesie wzrostu i podziału komórek. Paznokcie składają się głównie z komórek, które rosną i dzielą się bardzo szybko, dlatego wymagają stałego dostarczania tego minerału. Niedobór cynku prowadzi do degeneracji płytki paznokciowej, powodując powstawanie białych plam. Dodatkowo, cynk reguluje ilość drożdży fizjologicznie obecnych na skórze głowy. Jeśli ich liczba wzrośnie, włosy mogą zacząć wypadać.
6.) Selen
Selen to niezbędny pierwiastek śladowy, który bierze udział w ochronie przed uszkodzeniem przez wolne rodniki oraz w rozwoju mieszka włosowego. Ponadto, selen pomaga organizmowi w wykorzystywaniu jodu, który jest niezbędny do funkcjonowania tarczycy. To właśnie tarczyca jest odpowiedzialna za wzrost, w tym wzrost włosów i paznokci.
7.) Witamina A
Witamina A wspomaga syntezę białek w warstwie naskórka, stymuluje produkcję kolagenu i elastyny oraz chroni kolagen przed degradacją i uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV.
8.) Witamina D
Witamina D jest ważna dla cyklu życiowego mieszka włosowego. Warto monitorować jej spożycie, zwłaszcza w miesiącach zimowych, ze względu na ograniczoną ekspozycję na promieniowanie słoneczne.
9.) Witamina E
Ta witamina zwiększa dopływ tlenu do skóry głowy, poprawiając jej ukrwienie. W rezultacie wspiera zdrowie i wzrost włosów. Niedobór witaminy E wiąże się z suchością skóry, co może objawiać się również suchymi skórkami wokół paznokci. Dodatkowo, wiąże się z łamliwymi, bruzdowanymi i żółtymi paznokciami.
10.) Witamina C
Witamina C pomaga poprawić ukrwienie skóry głowy poprzez uczestnictwo w procesie wchłaniania żelaza. Jest ważna dla utrzymania kapilar, które dostarczają krew do mieszka włosowego. Dodatkowo, witaminy C i E, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, chronią komórki przed uszkodzeniem i wzmacniają odporność. Zdrowie włosów i paznokci jest ściśle związane z zdrowiem układu immunologicznego.
11.) L-cysteina i L-metionina
Dwa aminokwasy, których przypuszcza się, że poprawiają jakość, strukturę i wzrost włosów oraz pomagają zapobiegać ich wypadaniu.
12.) Krzem
Krzem to pierwiastek śladowy, który bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny. Poprawia strukturę keratyny, co wspiera wytrzymałość skóry, włosów i paznokci. Ten pierwiastek jest obficie obecny w zewnętrznej warstwie włosów i dominuje również w paznokciach. Kiedy jest go wystarczająco, włosy są bardziej lśniące i mniej wypadają. Paznokcie natomiast nie są kruche i nie łamią się.
Bogatym źródłem krzemu jest skrzyp polny. Ekstrakt z tej rośliny można znaleźć w nowym suplemencie BrainMax Women Beauty Bomb.
13.) MSM
Oprócz krzemu, ten bogaty multivitamin zawiera również organiczną siarkę, wspomniany MSM (metylosulfonylometan). Keratyna, białko strukturalne włosów i paznokci, zawiera bardzo wysoki poziom siarki, głównie w postaci aminokwasów, takich jak cysteina, cystyna i metionina. MSM jest stosowany w celu utrzymania prawidłowego poziomu keratyny we włosach i paznokciach. Pomaga poprawić przepuszczalność ścian komórkowych, aby ułatwić przepływ ważnych składników odżywczych, co prowadzi do poprawy jakości włosów i paznokci.
Nikola Bencelová
GUO, Emily L. a Rajani KATTA. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017.
SINGAL, Archana a Rahul ARORA. Nail as a window of systemic diseases. Indian Dermatol Online J. 2015.