Weganie tworzą dzisiaj liczną grupę osób. Ich jadłospis oparty jest wyłącznie na roślinnej diecie. Istnieje wiele powodów, dla których wybór białka roślinnego może być korzystny, na przykład nietolerancja laktozy. W niniejszym artykule nie będziemy omawiać zalet i wad poszczególnych stylów żywienia, skupimy się jednak na temacie białek roślinnych. Białka, które mają czysto roślinną bazę, mogą czasami okazać się niewypałem i często być niewystarczające.
Białka i aminokwasy
Wszyscy jednoznacznie potrzebujemy białek do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Chociaż białka są kojarzone głównie z wzrostem i regeneracją mięśni, ta definicja jest niepełna. Białka mają o wiele szersze zastosowanie. Przede wszystkim są składnikiem wszystkich komórek (konkretnie organelli) i wewnątrz komórki działają jako receptory, do których wiążą się hormony, neuroprzekaźniki i inne cząsteczki. Dzięki temu mechanizmowi przekazują sygnały do komórek. Ponadto, białka są istotnym składnikiem naszego układu odpornościowego, dlatego ich codzienny spożycie jest niezwykle ważne.
Jeśli jesteś zwolennikiem głównie roślinnej diety, doskonale wiesz, że może to czasami wymagać dużo pracy, aby znaleźć produkty, które są oparte wyłącznie na roślinnym podłożu i spełniają nasze potrzeby żywieniowe. Oczywiście, to z pewnością wymaga większego wysiłku i poszukiwań, aby stworzyć kompleksowy jadłospis. Największym wyzwaniem jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka o odpowiednim proporcji aminokwasów.
Białka składają się z aminokwasów, a ludzkie ciało potrzebuje łącznie 20 różnych aminokwasów, aby móc spełniać wszystkie swoje funkcje. Podczas gdy niektóre aminokwasy, których potrzebujemy, nasze ciało jest w stanie samo wytworzyć, inne musimy pozyskać z pożywienia. Istnieją trzy podstawowe rodzaje aminokwasów: aminokwasy egzogenne, aminokwasy endogenne i aminokwasy warunkowo egzogenne. Z tego wynika, że nie wystarczy jedynie monitorować ilość spożywanego białka w ciągu dnia, ale trzeba również wziąć pod uwagę aminokwasy, które dany produkt spożywczy zawiera. Celem jest zapewnienie organizmowi jak największego spożycia poszczególnych aminokwasów, dokładniej mówiąc, zapewnienie odpowiednich proporcji między nimi. Okazuje się bowiem, że mimo że poszczególne aminokwasy mają swoje zadania, znacznie lepiej działają razem. To również można osiągnąć w składzie roślinnych proteinów.
Czy istnieją jakieś korzyści roślinnych białek w porównaniu do ich mlecznych odpowiedników? Z pewnością tak. Roślinne proteiny są generalnie dużo mniej tłuste, ich skład jest zwykle znacznie prostszy, a oprócz białka zawierają również znaczną ilość błonnika. Dzięki temu zapewniają uczucie sytości i dostarczają odpowiednią ilość błonnika, którego często brakuje w naszej zachodniej diecie.
Najlepsze roślinne produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka
Wśród produktów spożywczych, które mają imponującą zawartość białka i jednocześnie są bogate w aminokwasy, należą przede wszystkim groch, ryż, nasiona konopi, nasiona dyni, quinoa oraz mniej znane nasiona sacha inchi. Nasiona te rosnące w amazońskiej dżungli zawierają dużą ilość białka. Nie bez powodu są one podstawą dla białek roślinnych.
1.) Groch
Białko grochu zdobywa sobie miejsce na czele źródeł białka, i to z dobrego powodu! Groch jest wysokiej jakości źródłem białka w porównaniu z wieloma innymi roślinnymi białkami. Białko grochu nie tylko jest wysokiej jakości, ale także doskonałym źródłem żelaza. Ponadto, jest jednym z lepiej przyswajalnych roślinnych białek. Białko grochu jest wytwarzane poprzez ekstrakcję białka z żółtego grochu. Skorupa grochu jest usuwana, a następnie groch jest mielony.
Dobra ilość niezbędnych aminokwasów w białku grochu czyni go doskonałym roślinnym białkiem. Białko grochu zawiera 30% niezbędnych aminokwasów. Ponadto, białko grochu zawiera stosunkowo dużo leucyny. Pewne badania skupiły się nawet na bardzo kontrowersyjnym temacie, czy suplementacja białkiem roślinnym może prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej. Innymi słowy, czy białko grochu może zastąpić jego kuzyna - białko serwatki. I odpowiedź brzmi tak. Randomizowane badanie kontrolowane placebo wykazało, że suplementacja białkiem grochu w połączeniu z treningiem wspomaga wzrost mięśni.1
2.) Nasiona konopi
Białko konopi jest produkowane z nasion konopi. Pochodzi z odmiany, która zawiera tylko śladowe ilości TeHaCe. To białko jest doskonałym źródłem żelaza i błonnika, ale brakuje mu (podobnie jak białku grochu) aminokwasu lizyny. Z tego powodu białko konopi nie jest kompletnym źródłem aminokwasów i powinno być połączone z innym rodzajem białka.
3.) Quinoa
Jeśli należysz do wegetarian, prawdopodobnie dobrze znasz quinoę. Jest to pseudoziarno znane przede wszystkim jako źródło węglowodanów i typowe danie bezglutenowe. Quinoa jest raczej klasyfikowana jako dodatek, ale tak naprawdę nie jest to dokładne. W diecie wegetarian quinoa może stanowić jedno z głównych źródeł białka. Jako jedno z niewielu roślinnych produktów quinoa jest bogata w aminokwas lizynę.
4.) Ryż
Wszyscy zapewne kojarzymy ryż jako źródło węglowodanów. Jednakże, nie powinniśmy lekceważyć ryżu. Musimy wspomnieć, że będziemy tutaj mówić o brązowym ryżu. Ryż zawiera osiem niezbędnych aminokwasów. Dlatego roślinne białko jest uważane za wartościową alternatywę dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko ryżowe zawiera również większą ilość argininy. Może być stosowane jako środek zapobiegawczy lub jako dodatek w leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego spowodowanych miażdżycą (zakrzepami w tętnicach). Ogólnie arginina jest znana ze swojego pozytywnego wpływu na naczynia krwionośne. Wynika to z faktu, że jest prekursorem tlenku azotu, który ma działanie rozszerzające naczynia. Arginina dodatkowo może obniżać ciśnienie krwi i wzmacniać układ odpornościowy.
Proteinowy proszek z brązowego ryżu jest produkowany przez mielenie ziaren ryżu i poddawanie ich działaniu enzymu, który oddziela skrobię (węglowodany) od białka. W procesie naturalnej ekstrakcji ziarna ryżu są mielone, następnie rehydratowane i ostatecznie biofermentowane za pomocą enzymów. To właśnie ten proces nadaje białku ryżowemu cenne białka. Dodatkowo stwierdzono, że białko ryżowe jest o wiele lepiej przyswajalne niż białka serwatkowe, a leucyna jest wchłaniana przez organizm znacznie szybciej. Białko ryżowe jest w swoim składzie praktycznie porównywalne do swojego mlecznego odpowiednika.
Jak wybrać wysokiej jakości roślinny protein?
1.) Wybieraj kombinację białka wieloskładnikowego
W przypadku protein warto wybierać kombinacje kilku różnych surowców. Pozwoli to na uzyskanie większego zakresu i proporcji aminokwasów. Doskonałą kombinacją jest połączenie białka grochu i ryżu, ponieważ proporcje aminokwasów tych protein wzajemnie się uzupełniają. Wybierając proteinę wieloskładnikową, zwiększa się prawdopodobieństwo zawierania wszystkich aminokwasów w większych ilościach.
2.) Sprawdzaj zawartość białka
Całkowita zawartość białka jest jednym z aspektów, które należy wziąć pod uwagę podczas wyboru białka. Również w przypadku białek roślinnych. Podobnie jak w przypadku białek mlecznych, to jednak nie jest wszystko. Białko ryżowe zawiera 22% białka, białko grochu 21%, a białko konopne 12%.
3.) Sprawdzaj zawartość aminokwasów na etykiecie
Jednym z wskazówek dotyczących wyboru wysokiej jakości białka roślinnego jest nie tylko ilość białka, ale także konkretna zawartość poszczególnych aminokwasów. Dlatego zawsze sprawdzaj na etykiecie konkretne ilości aminokwasów. Dzięki temu łatwo można porównać ich ilość. W przypadku białek roślinnych lepiej stawiać na kombinację białka złożonego z co najmniej dwóch źródeł, ponieważ jak już wiemy, to czego jedno źródło ma więcej, drugiemu brakuje. Razem mogą się doskonale uzupełniać.
4.) Zwróć uwagę, czym jest aromatyzowany protein
Niektóre produkty mogą mieć imponujące składniki lub bardzo dobre surowce, które ostatecznie są degradowane przez różne sztuczne słodziki lub wzmacniacze smaku. Zwróć uwagę, czym jest aromatyzowany protein. W ten sposób możesz go łatwo dodać do potrawy, bez nieprzyjemnego sztucznego posmaku.
5.) Preferuj izolat
W produkcji białek roślinnych zalecam wybór izolatu zamiast koncentratu. Izolat ma zawartość białka nawet do 90%, podczas gdy koncentrat tylko 70%. Zalecam unikać soi, która obecnie jest głównie przetworzonym produktem przemysłowym i niestety często modyfikowanym genetycznie. Trudno byłoby ustalić jej pochodzenie, a produkty sojowe już dziś nie są niczym zdrowym. Są pełne antyodżywczych składników i fitatów, które blokują wchłanianie minerałów takich jak wapń, magnez, cynk itp., oraz witamin. Zawierają również substancje blokujące funkcję tarczycy (goitrogeny) i przede wszystkim szkodliwe fitoestrogeny, które naśladują działanie prawdziwych estrogenów, co oznacza, że mają ten sam efekt co syntetyczne estrogeny. Ponadto soja zawiera substancje zakłócające działanie układu endokrynnego, czyli zestaw substancji chemicznych, które zakłócają niektóre funkcje układu hormonalnego.
6.) Organiczne składniki
W przypadku białek roślinnych ważne jest, aby bardziej niż gdziekolwiek indziej, preferować organiczne składniki. Białka roślinne stanowią część codziennej diety dla wielu osób, i w kontekście ilości, w jakiej takie składniki są spożywane, powinny pochodzić z jak najlepszych i najczystszych źródeł. Certyfikacja ekologiczna (BIO) zapewnia pochodzenie wszystkich użytych surowców z rolnictwa ekologicznego.
Dlaczego białko grochowo-ryżowe?
Białko grochowe, pomimo zawierania wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, nie jest oficjalnie uznawane za kompletny protein. Dzieje się tak dlatego, że jest niedostatecznym źródłem metioniny i cysteiny. Kompletny protein powinien zawierać co najmniej 25 mg/g metioniny i cysteiny, a białko grochowe zawiera tylko około 11 mg/g. Jeśli zdecydujesz się uzupełnić białko grochowe, będziesz musiał pozyskać metioninę i cysteinę z innych źródeł białka, takich jak białko z brązowego ryżu. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest połączenie tych dwóch proteinów.
BrainMax Vegan Protein Coconut!
Dla BrainMax Vegan Protein wybraliśmy właśnie połączenie grochu i ryżu, aby uzyskać protein o pełnym spektrum aminokwasów. Każda porcja zawiera 24 g białka i 5,29 g BCAA. Proteina została wzbogacona mlekiem kokosowym. Jako słodzik użyliśmy stewii, która ma słodki smak i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Ponadto nie musisz go spożywać tylko w połączeniu z roślinnym mlekiem lub wodą. Świetnie nadaje się do dodawania do owsianki lub zagęszczania kremowych zup, a także do koktajli owocowych. Nie jest prawdą, że roślinne proteiny są przeznaczone tylko dla wegan. Również dla osób, które chcą urozmaicić swoją dietę i zwiększyć ilość roślinnych białek i błonnika, które często są niedoborowe, są one doskonałą alternatywą. Jest to także doskonała opcja dla osób nietolerujących laktozy, gdyż klasyczne mleczne białko jest dla nich niedozwolone.
Veronika Halusková
1. BABAULT, Nicolas, Christos PAÏZIS, Gaëlle DELEY, Laetitia GUÉRIN-DEREMAUX, Marie-Hélène SANIEZ, Catherine LEFRANC-MILLOT a François A ALLAERT. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. 2015.