Nie każdy z nas doświadczył w swoim życiu zmiany stref czasowych osobiście, niemniej jednak prawie każdy słyszał o zjawisku jet lagu, przynajmniej w jakimś filmie lub serialu. Jeśli w końcu uda nam się wyjechać gdzieś daleko, za ocean lub na wymarzone egzotyczne wakacje, często doświadczymy go, niestety, na własnej skórze. Jet lag to zbiór objawów, które odczuwamy podczas zmiany stref czasowych w wyniku zaburzenia naturalnego biorytmu. Co dokładnie powoduje jet lag, jakie są jego objawy i jak sobie z nim poradzić?
Co to jest jet lag i jak powstaje?
Jet lag, naukowo znany jako "zespół zmiany strefy czasowej", powstaje w wyniku zaburzenia naszego rytmu około dobowego, czyli zegara biologicznego, który regularnie powtarza się w cyklach około 24-godzinnych. Ten rytm reguluje wiele funkcji naszego ciała, w tym sen i czuwanie, metabolizm, temperaturę ciała i produkcję hormonów. Kiedy przekraczamy kilka stref czasowych w krótkim czasie, jak to się dzieje podczas długodystansowych lotów, nasze ciało nie jest w stanie na czas dostosować swoich "wewnętrznych zegarów" do nowego otoczenia. Skutkiem tego jest desynchronizacja, która wywołuje stan podobny do zmęczenia, dezorientacji i ogólnego pogorszenia stanu psychofizycznego.
Interesujące jest to, że wspływ jet lagu różni się w zależności od kierunku podróży. Podczas podróży na wschód, gdzie dochodzi do skrócenia dnia, przystosowanie może być trudniejsze, podczas gdy podczas podróży na zachód, gdzie dzień nam się wydłuża, organizm zwykle dostosowuje się łatwiej. Fakt ten można wyjaśnić tym, że nasze zegary biologiczne mają tendencję do naturalnego, lekkiego wydłużania się.
 Jet lag - příznaky.jpg)
Typowe objawy i czas trwania
Jet lag wpływa na nasze ciało na wielu poziomach – od fizycznych po psychiczne objawy. Typowe objawy obejmują:
- Zmęczenie i senność w ciągu dnia: Zakłócenie rytmu snu powoduje uczucie ciągłego zmęczenia i może prowadzić do krótkich, niewłaściwie zaplanowanych drzemek w ciągu dnia.
- Bezsenność i przerywany sen: Jet lag często powoduje problemy z zasypianiem lub przedwczesnym budzeniem się w nocy, co prowadzi do uczucia niewyspania.
- Zmniejszona zdolność koncentracji i drażliwość: Przewlekłe zmęczenie i dezorientacja utrudniają koncentrację i naturalnie powodują zmiany nastroju, w tym drażliwość i uczucia lęku.
- Problemy trawienne: Zwiększa się ryzyko problemów trawiennych, takich jak zaparcia lub mdłości, co może być spowodowane nie tylko zakłóceniem rytmu okołodobowego, ale także nietypowymi nawykami żywieniowymi i odwodnieniem.
Objawy jet lagu zwykle pojawiają się w pierwszą noc po przyjeździe do innej strefy czasowej. Czas trwania tych objawów zależy od indywidualnej zdolności adaptacji, a także od liczby przekroczonych stref czasowych. Z reguły przyjmuje się, że każda strefa czasowa odpowiada mniej więcej jednemu dniu, który organizm potrzebuje na pełną adaptację.
Dlaczego jet lag jest uciążliwy dla organizmu?
Zespół zmiany strefy czasowej jest obciążeniem dla organizmu głównie ze względu na zakłócenie produkcji melatoniny, hormonu, który reguluje cykl snu i czuwania. Hormon ten wydziela się głównie w ciemności, aby wywołać sen, a przy dziennym świetle jego produkcja maleje, co wspiera czuwanie. Jednak w przypadku jet lagu produkcja melatoniny jest desynchronizowana z cyklem dnia. Bez wystarczającego dopływu melatoniny w odpowiednim czasie trudno o dobry sen, co prowadzi do uczucia zmęczenia, utraty koncentracji i ogólnego fizycznego wyczerpania.
Brak snu spowodowany jet lagem wpływa nie tylko na równowagę hormonalną, ale może długoterminowo przyczyniać się także do osłabienia układu odpornościowego, zaburzenia procesów metabolicznych i zwiększenia ryzyka chorób przewlekłych. Badania pokazują, że regularna desynchronizacja rytmu okołodobowego może mieć negatywny wpływ na zdrowie, w szczególności na metabolizm, odpowiedź immunologiczną i zdrowie psychiczne.1
 Jak jet lag zmírnit.jpg)
Sprawdzone metody łagodzenia jet lagu
- Przesunięcie snu: Jeśli lecisz na wschód, spróbuj stopniowo kłaść się spać o godzinę wcześniej niż zwykle. Podczas podróży na zachód kładź się spać nieco później.
- Nawodnienie: Nawodnienie podczas lotu jest kluczowe. Podczas podróży samolotem suchy powietrze może odwodnić organizm, dlatego unikaj alkoholu i kofeiny, które pogarszają sytuację.
- Ekspozycja na światło dzienne: Światło odgrywa znaczącą rolę w synchronizacji rytmu okołodobowego. Po przyjeździe staraj się być jak najwięcej na słońcu, szczególnie rano, jeśli przylecisz na wschód. Natomiast podczas lotu na zachód, dobrze jest wystawiać się na światło raczej po południu.
- Regularne posiłki: Spożywanie posiłków zgodnie z lokalnym czasem, a nie według poprzedniej strefy, może pomóc organizmowi szybciej się dostosować.
- Ziołowe adaptogeny: Rhodiola, ashwagandha lub żeń-szeń pomagają zmniejszyć stres i ułatwiają adaptację do nowych warunków.
- Lekka aktywność: Pobyt na świeżym powietrzu i ruch pomagają przezwyciężyć senność w ciągu dnia i wspierają lepszy sen. Zalecane są spacery lub lekkie ćwiczenia, które zachęcają do krążenia i przyczyniają się do uspokojenia układu nerwowego.
 Ashwagandha (2).jpg)
Wnioski
Jet lag jest nieprzyjemny, ale dzięki odpowiednim środkom można znacznie złagodzić jego wpływ. Od odpowiedniego nawodnienia podczas lotu, przez dobrze ustalony rytm snu aż po lekką aktywność fizyczną – wszystkie te kroki mogą pomóc pokonać trudności związane z zespołem zmiany strefy czasowej i cieszyć się pobytem pełnym energii. Jeśli planujesz daleką podróż, wypróbuj niektóre z tych technik, aby uniknąć zmęczenia i dezorientacji.
1Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain Behav Immun. 2015;47:24-34.