L-Glutamina: aminokwas pełen korzyści

Co nam mówi ten termin o glutaminie?

Oznacza to, że nasze ciało jest w stanie wytwarzać go w ograniczonych ilościach, ale również zużywa go w dużej ilości. Staje się szczególnie istotny, gdy osoba przechodzi chorobę lub traci masę mięśniową. Ten stan może wystąpić z powodu niektórych chorób lub urazów fizycznych. Jest także ważny w fazach katabolicznych w organizmie, na przykład po przeszczepie szpiku kostnego. To niemal niewiarygodne, ale nasza tkanka mięśniowa szkieletowa składa się aż z 60% glutaminy! Suplementacja glutaminą może pomóc w syntezie białek lub wyrównaniu pH w naszym ciele.

Gdzie można znaleźć glutaminę?

Glutaminę można znaleźć zarówno w białkach zwierzęcych, jak i roślinnych (w wysokich stężeniach występuje na przykład w kazeinie lub białku serwatkowym), aminokwas glutamina jest również dostępny w postaci suplementu. Jest bardzo popularny i powszechny, zwłaszcza w społeczności fitness, ale także w innych branżach. Glutamina występuje w białkach zwierzęcych, takich jak mięso i produkty mleczne, a wśród roślinnych źródeł znajdują się fasola, świeży szpinak, szczypiorek czy kapusta. Warto zaznaczyć, że białka pochodzenia zwierzęcego zawierają aminokwasy, które są lepiej przyswajalne dla organizmu niż te pochodzenia roślinnego. Dlatego organizm wchłania ich więcej, nawet przy niższym spożyciu. Badania wykazały, że przeciętna osoba spożywa od trzech do sześciu gramów glutaminy dziennie w swojej diecie.

Do produktów spożywczych zawierających najwięcej glutaminy, a więc związaną z nimi korzyściami, należą:

• Jajka
• Tofu
• Mleko
• Wywar kości
• Wołowina z wolnego wybiegu
• Spirulina
• Chińska kapusta
• Ser twarogowy
• Szparagi
• Pędy brokułów
• Dzikie ryby (dorsz, łosoś)
• Dziczyzna
• Indyk
• Kukurydza
• Ryż

Aby osiągnąć zdrową i wystarczającą ilość glutaminy w diecie, zaleca się spożywanie co najmniej 3 porcji tych glutaminą bogatych produktów dziennie.

L-Glutamina i jej korzyści

Jakie korzyści niesie spożywanie glutaminy? Nowe badania pokazują, że L-glutamina ma korzyści dla organizmu w następujących obszarach.

1.) Glutamina poprawia funkcje układu trawiennego i odpornościowego

Spożywanie glutaminy jest korzystne dla organizmu, ponieważ wspomaga funkcje układu trawiennego i sam proces trawienia. Może być szczególnie pomocna, jeśli cierpisz na następujące stany:

• Zespół jelita drażliwego
• Choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna)
• Choroba Leśniowskiego-Crohna
• Dziedzicznosc i zapalenie wyrostka robaczkowego
• Zwiększona przepuszczalność jelit i związane z nią problemy (bóle stawów, reakcje autoimmunologiczne...)

Warto wspomnieć, że Hans Adolf Krebs, niemiecki biochemik, który stał się brytyjskim naukowcem, otrzymał wraz z Fritzem Lipmannem w 1953 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii za odkrycie cyklu Krebsa w organizmach (znany również jako cykl cytrynianowy) i był pierwszą osobą, która zalecała spożywanie glutaminy w leczeniu osób z problemami trawiennymi. Jego badania ujawniły korzystne efekty spożywania glutaminy oraz poprawę reakcji odpornościowych. Kolejne badania potwierdziły to odkrycie.

Glutamina jest również znana ze swojego pozytywnego wpływu na utrzymanie zdrowego mikrobiomu jelitowego i odporności. Wydaje się, że pomaga również w ograniczaniu kolonizacji jelitowej i nadmiernego wzrostu bakterii i patogenów. Pomaga to w rozwiązywaniu szeregu problemów, od zaparcia po przyrost masy ciała.

W 2018 roku opublikowano artykuł w czasopiśmie "Nutrients", prezentujący badania in vitro (w probówce) i in vivo (na żywym organizmie), które potwierdziły znaczenie glutaminy dla naszego układu trawiennego, ponieważ glutamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla proliferacji limfocytów, produkcji cytokin, funkcji makrofagów i ich działalności wydzielniczej oraz eliminacji bakterii neutrofilowych. Istotne jest stosowanie glutaminy w suplementacji zalecanej przez lekarzy dla osób z osłabioną odpornością.

2.) Glutamina może pomóc w przypadku zwiększonej przepuszczalności jelit i wrzodach

Na świecie żyje miliony ludzi borykających się z zwiększoną przepuszczalnością jelit. W dzisiejszych czasach jest to jedna z głównych przyczyn prowadzących do chorób autoimmunologicznych. Ten syndrom może przyczynić się do wystąpienia problemów z tarczycą, takich jak choroba Hashimoto, zapalenie stawów, problemy skórne, a także do rozwoju łuszczycy i innych poważnych problemów. Ponieważ glutamina jest głównym paliwem dla komórek cienkiego jelita, okazała się znaczącym wsparciem dla zdrowia jelit i pomocnikiem w leczeniu zwiększonej przepuszczalności jelit. Badania opublikowane w czasopiśmie medycznym "The Lancet" badające około 20 pacjentów szpitalnych wykazały, że suplementacja glutaminą zmniejszyła przepuszczalność jelit. Badania na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie "The British Journal of Surgery" wykazały korzystne działanie glutaminy w przypadku owrzodzeń jelita grubego i chorób zapalnych.

Glutamina pokazuje swoją siłę w leczeniu wrzodów dzięki swojej funkcji ochronnej przed dalszym uszkodzeniem. Dużą zaletą jest stosowanie glutaminy w leczeniu wrzodów żołądka, ponieważ jest to naturalna aminokwasowa substancja, w przeciwieństwie do antybiotyków. Jeśli nie jesteś pewien, czy masz zaburzenia przepuszczalności jelit, test na ten syndrom może pomóc. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie to schorzenie, glutamina jest numerem jeden wśród aminokwasów!

5.) Zwiększa budowę mięśni i redukuje ich degradację

Jeśli twój celem jest zwiększenie wydajności, przyspieszenie metabolizmu, poprawa regeneracji lub wzrost masy mięśniowej, badania wskazują, że L-Glutamina może znacząco wesprzeć twoje wysiłki! W trakcie intensywnego treningu ciało znajduje się w stresującym stanie, a mięśnie i ścięgna wymagają więcej glutaminy, niż dostarcza naturalna dieta. Po wyczerpującym treningu poziom glutaminy w komórkach może spaść nawet o 50%, a poziom glutaminy we krwi o 30%. Ten stan sygnalizuje ciału degradację własnych białek mięśniowych i wykorzystywanie tych aminokwasów kosztem węglowodanów. Jednak glutamina jest w stanie temu zapobiec.

Suplementacja L-Glutaminą pozwala mięśniom podnieść swoją wydajność o poziom wyżej. Pomaga to w zwiększeniu twojej wydajności i poprawia regenerację mięśni szkieletowych. Badania wykazały, że suplementacja glutaminą pozwala ciału szybciej się zregenerować po intensywnym treningu, ponieważ glutamina zwiększa nawodnienie mięśni. To przyspiesza regenerację zarówno mięśni, jak i na przykład ran na skórze czy oparzeń. To dlatego suplementacja tym aminokwasem jest stosowana nie tylko przez kulturystów, ale praktycznie we wszystkich środowiskach sportowych i medycznych.

6.) Może poprawić wydajność sportową i regenerację po ćwiczeniach wytrzymałościowych

Jedną z głównych ról glutaminy w naszym ciele jest wsparcie procesu detoksykacji, oczyszczając organizm z wysokich poziomów amoniaku. Działa jako bufor i przekształca nadmiar amoniaku na inne aminokwasy, aminocukry i mocznik. Około godzinny trening może spowodować nawet 40% spadek poziomu glutaminy w ciele. Innym efektem może być obniżenie funkcji odpornościowej. Ten fakt negatywnie wpływa na naszą wydajność treningową i może prowadzić do przepracowania.

L-Glutamina jest korzystna dla sportowców wytrzymałościowych ze względu na poprawę funkcji limfocytów T układu odpornościowego. Badania na zwierzętach wykazały, że zwiększenie ilości komórek T może zmniejszyć stres związany z przetrenowaniem, chociaż nie wszystkie badania nad poprawą wydajności potwierdziły ten efekt. Przegląd z roku 2019 obejmujący dane z 55 badań wykazał pozytywny wpływ glutaminy na wskaźniki zmęczenia, zmniejszył akumulację amoniaku i zwiększył produkcję glikogenu, ale nawet te funkcje nie gwarantują poprawy wydajności w każdym przypadku.

7.) Wspiera metabolizm i zdrowie serca

Badania wskazują, że suplementacja glutaminą może zwiększyć poziom hormonu wzrostu w ludzkim ciele aż o 400%! Ta odpowiedź hormonalna prowadzi do zwiększenia spoczynkowego metabolizmu i zwiększa spalanie kalorii po treningu (EPOC). Mechanizm spalania kalorii po treningu jest bardzo istotny dla osiągnięcia utraty wagi i wzrostu masy mięśniowej.

Czy glutamina jest dobra dla utraty wagi?

Istnieją dowody wskazujące na rolę glutaminy w procesie spalania tłuszczu i zwiększania masy mięśniowej. Dzieje się to poprzez zmniejszanie ilości wydzielanej insuliny i kontrolę poziomu glukozy we krwi. W skrócie, hamuje to wykorzystywanie masy mięśniowej jako źródła energii dla organizmu i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi, jednocześnie zwiększając wrażliwość komórek na insulinę. Podawanie glutaminy w postaci proszku przez okres sześciu tygodni w ilości 30g dziennie poprawiło niektóre wskaźniki zdrowia sercowo-naczyniowego i pomogło pacjentom cierpiącym na cukrzycę typu 2. Dlatego L-Glutamina jest pomocna dla diabetyków, ale także dla osób mających ochotę na słodkie przekąski.

Nowe badania wskazują na ważną rolę glutaminy w utrzymaniu zdrowia sercowo-naczyniowego, gdzie glutamina pełni rolę substancji do syntezy DNA, ATP, białek i tłuszczów. Ponadto wydaje się być skutecznym przeciwutleniaczem i przeciwzapalnym członkiem ograniczającym ryzyko wystąpienia zaburzeń sercowo-naczyniowych, takich jak:

Nové studie indikují důležitou roli glutaminu při udržování kardiovaskulárního zdraví, kde glutamin hraje roli substance pro syntézu DNA, ATP, bílkovin a tuků. Navíc se zdá jako zdatný antioxidant a protizánětlivý člen omezující vznik kardiovaskulárních poruch jako: 

• Wysokie ciśnienie krwi
• Zapobiega wysokim stężeniom lipidów we krwi
• Nietolerancja glukozy
• Otyłość
• Cukrzyca

Niedobór

L-Glutamina jest syntetyzowana w organizmie z kwasu glutaminowego lub glutaminianu. Jeśli organizm jest ograniczony w produkcji, konieczne jest dostarczenie glutaminy bezpośrednio z diety. Wykazano, że 70 milionów Amerykanów cierpi na problemy trawienne, co wskazuje na brakujące składniki odżywcze w naszej diecie wspierającej trawienie. Chociaż glutamina jest syntetyzowana w organizmie, czasami organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości glutaminy, ponadto większość ludzi nie jest w stanie dostarczyć glutaminy z diety ze względu na niewystarczającą ilość spożywanych białek.

Przyczyny niedoboru glutaminy mogą obejmować:

• Spożywanie diety ubogiej w białko
• Wysoki poziom stresu
• Intensywne ćwiczenia
• Walkę z infekcjami i chorobami
• Poddawanie się procesom leczniczym, takim jak radioterapia lub chemioterapia
• Problemy z odpornością
• Problemy z przewlekłymi zaburzeniami trawienia

To dlatego suplementacja glutaminą może być doskonałym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego i poprawę odporności organizmu na infekcje i choroby. Glutamina stała się nawet powszechnie stosowanym suplementem u pacjentów w stanie krytycznym. Zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie "Critical Care", suplementacja glutaminą jest związana ze zmniejszoną śmiertelnością w szpitalach i ma pozytywny wpływ na długotrwałe leczenie pacjentów.

Jak suplementować i w jakiej ilości

Typy L-Glutaminy

Istnieją dwie formy L-Glutaminy. Glutaminę można zakupić w tradycyjnej formie aminokwasu L-Glutamina, co jest nazywane "wolną formą", która powinna być spożywana wraz z innymi pokarmami w celu optymalnej absorpcji przez organizm.

Innym rodzajem jest trans-alanyl-glutamina. W skrócie jest to aminokwas Glutamina połączony z innym aminokwasem. To połączenie zwiększa zdolność organizmu do przyswajania glutaminy. W przeciwieństwie do L-Glutaminy, można spożywać tę formę na czczo.

Obie formy dobrze jest stosować bezpośrednio przed lub po treningu, razem z posiłkiem przed lub po treningowym, w celu wsparcia metabolizmu, utraty tłuszczu, przyrostu masy mięśniowej lub regeneracji.

Dawkowanie

Najbardziej korzystne dawkowanie mieści się w zakresie od 2 do 5 g glutaminy 2 razy dziennie wraz z posiłkiem, a dla poważnych sportowców ta dawka może wynosić nawet do 10 g.

Kiedy brać glutaminę?

Regeneracja mięśni po intensywnym treningu może trwać nawet kilka dni, dlatego bardzo ważne jest dawkowanie glutaminy regularnie i w wystarczająco dużych dawkach. Niektórzy entuzjaści ćwiczeń twierdzą, że glutaminę najlepiej łączyć z BCAA, zwłaszcza z aminokwasem leucyną. Inni stosują go po treningu w połączeniu z kreatyną, aby uzupełnić składniki odżywcze i poprawić regenerację mięśni.

Ryzyko i skutki uboczne

Ogólnie rzecz biorąc, glutamina wydaje się być bezpiecznym składnikiem, o ile dawka nie jest zbyt wysoka w dłuższej perspektywie czasowej. Istnieje lekkie ryzyko skutków ubocznych przy dawkowaniu 20-30 g codziennie przez dłuższy czas. Jednakże skutki uboczne glutaminy rzadko prowadzą do poważnych problemów. Jeśli stosujesz glutaminę długotrwale, warto rozważyć suplementację witaminami z grupy B, zwłaszcza witaminą B12, która kontroluje gromadzenie się glutaminy w organizmie.

Kto nie powinien stosować glutaminy jako suplementu?

Prawdopodobnie osoby z problemami z wątrobą lub nerkami. Osoby cierpiące na zespół Reye'a lub inne poważne choroby nie powinny stosować suplementacji glutaminą, chyba że zaleci to lekarz, ze względu na wpływ tych chorób na wchłanianie aminokwasów. W rzadkich przypadkach występują reakcje alergiczne na glutaminę. Jeśli obserwujesz objawy takie jak nudności, wymioty, pokrzywka, zawroty głowy lub ból, natychmiast przestań ją stosować.

Podsumowanie

• Glutamina jest jednym z 20 najczęściej występujących aminokwasów w diecie i jest najbardziej obecna w krwiobiegu.
• Jest znana jako aminokwas warunkowo niezbędny ze względu na duże zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Oznacza to konieczność zapewnienia odpowiedniego spożycia.
• Badania wykazują wiele istotnych korzyści płynących z L-Glutaminy w zakresie budowania masy mięśniowej, trawienia i zdrowia mózgu. Jeśli dążysz do zwiększenia swojej wydajności, budowania mięśni, poprawy zdrowia układu pokarmowego, L-Glutamina powinna być częścią twojej codziennej diety.
• Najlepszymi źródłami są mięso, ryby, bulion kościsty, spirulina, twarożek, lub warzywa takie jak kapusta czy szparagi.
• Glutaminę można również przyjmować w formie suplementu, zazwyczaj w dawkach wynoszących od 2 do 5 g dwa razy dziennie.

Rostislav Nestrašil

Źródła:

1. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev. 1990.

2. Ziegler TR. Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. J Nutr. 2001.

3. Michael Gleeson, Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, The Journal of Nutrition. 2008.

4. VAN DER HULST, R.R.W.J., M.F. VON MEYENFELDT, N.E.P. DEUTZ, P.B. SOETERS, R.J.M. BRUMMER, B.K. VON KREEL a J.W. ARENDS. Glutamine and the preservation of gut integrity. The Lancet [online]. 1993.

5. Chang WK, Yang KD, Shaio MF. Effect of glutamine on Th1 and Th2 cytokine responses of human peripheral blood mononuclear cells. Clin Immunol. 1999.

6. Perna S, Alalwan TA, Alaali Z, Alnashaba T, Gasparri C, Infantino V, Hammad L, Riva A, Petrangolini G, Allegrini P, Rondanelli M. The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2019.

7. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018.

8. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017.

9. Albrecht J, Sidoryk-Węgrzynowicz M, Zielińska M, Aschner M. Roles of glutamine in neurotransmission. Neuron Glia Biol. 2010.

10. Huffman FG, Walgren ME. L-glutamine supplementation improves nelfinavir-associated diarrhea in HIV-infected individuals. HIV Clin Trials. 2003.

11. WILMORE, Douglas W. The Effect of Glutamine Supplementation in Patients Following Elective Surgery and Accidental Injury. The Journal of Nutrition [online]. 2001.

12. Shen J, Sibson NR, Cline G, Behar KL, Rothman DL, Shulman RG. 15N-NMR spectroscopy studies of ammonia transport and glutamine synthesis in the hyperammonemic rat brain. Dev Neurosci. 1998.

13. Durante W. The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Nutrients. 2019.

14. Wischmeyer PE, Dhaliwal R, McCall M, Ziegler TR, Heyland DK. Parenteral glutamine supplementation in critical illness: a systematic review. Crit Care. 2014.