Magnez (magnesium) jest najbardziej deficytowym (niedoborowym) minerałem w populacji ogólnej i ćwiczących. Wynika to z jego niskiej zawartości w żywności (ze względu na stosowane praktyki uprawowe i jakość dzisiejszej gleby), nadmiernego spożycia cukrów, zbóż, alkoholu, dużego stresu fizycznego i psychicznego, nadużywania leków oraz obecnego zabieganego trybu życia. Nawet jeśli zdrowo się odżywiasz i regularnie suplementujesz magnez, możesz mieć jego chroniczny niedobór. Nie wierzysz w to? To przeczytaj moje własne doświadczenia.
Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w 360 reakcjach enzymatycznych w naszym organizmie
Magnez (Mg) jest obecny we wszystkich tkankach i bierze udział w ponad 360 reakcjach biochemicznych, w tym w syntezie białek i produkcji test0steronu, wrażliwości na insulinę, wchłanianiu wapnia i regulacji układu współczulnego. Dosłownie wszystkie układy organizmu są od niego uzależnione.
- Pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
- Poprawia funkcjonowanie mózgu.
- Jest związany z ogólnym zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
- Poprawia jakość snu.
- Zwalcza stany lękowe i depresję.
- Zmniejsza stan zapalny w organizmie.
- Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
- Zwiększa anabolizm.
- Uczestniczy w procesach detoksykacji, gdzie pomaga usunąć z organizmu metale ciężkie, pestycydy, chemikalia i inne toksyny.
- Uczestniczy również w syntezie Glutationu - najskuteczniejszego antyoksydantu.
- Jest częścią metabolizmu energetycznego (aktywuje enzymy ATPazy, które są związane z produkcją ATP (natychmiastowej energii) podczas pracy mięśni).
- Wraz z rosnącą intensywnością treningów zwiększa się zużycie magnezu.
Nadmierne spożycie węglowodanów, alkoholu, nadmierny stres, gorączkowy tryb życia - wszystko to pochłania twój magnez kosztem detoksykacji, antyoksydacji i odnowy energii komórkowej. Kiedy dodasz do tego ciężkie treningi i brak magnezu w diecie, wtedy staje się oczywiste, dlaczego większość populacji ma niedobór magnezu (według statystyk WHO 2/3 populacji USA ma niedobór magnezu i podobnie jest w Europie).
Długotrwały niedobór magnezu wiąże się z wieloma bardzo poważnymi chorobami, takimi jak osteoporoza, zespół przewlekłego zmęczenia, anemia, depresja, w tym zespół przetrenowania.
Dlatego uważam suplementację magnezu za krok, który powinien podjąć każdy, kto chce żyć zdrowo, niezależnie od tego, czy ćwiczy, czy nie.
Aby jednak nie było to takie proste, nie chodzi tylko o to, czy suplementujesz magnez, ale także jaki. W rezultacie możesz mieć niedobór magnezu nawet przy regularnej suplementacji. Tak naprawdę zależy to od formy, którą przyjmujesz i jej użyteczności.
Jaką formę magnezu wybrać?
Rynek jest dosłownie przesycony różnego rodzaju magnezami. Niestety, te najbardziej dostępne są również najmniej skuteczne. Przede wszystkim unikaj formy magnesium oxid (tlenku magnezu), która ma niski współczynnik odzysku (4%) i jest stosowana na całym świecie jako środek przeczyszczający. Inne formy niskiej jakości to mleczan magnezu, siarczan i inne sole powszechnie dostępne w aptece.
Jakie są więc jakościowe formy magnezu?
Najlepiej przyswajalna forma magnezu, kóra może być przyjmowana przez każdego, jest Magnesium bisglycinate (bisglicynian magnezu), czyli magnez związany z aminokwasem glicyną (forma chelatowa). Tę formę polecam w protokołach i wykładach dla klientów od 2015 roku. Jest wysoce przyswajalna i użyteczna, nie jest przeczyszczająca, a organizm wykorzystuje ją preferencyjnie w mięśniach, sercu i wątrobie, czyli wszędzie tam, gdzie inne formy są trudno dostępne, a jednak tam, gdzie magnez jest najbardziej potrzebny.
Aby Twój organizm mógł prawidłowo wykorzystać magnez, musisz mieć w swoim systemie wystarczającą ilość witaminy B6. Problem polega na tym, że obecnie nie możesz uzyskać jej w wystarczającej ilości z diety, a suplementy wykorzystują syntetycznej formy (np. pirydoksyny HCl), której większość ludzi nie może stosować i która może być niebezpieczna. Rozwiązaniem jest suplementacja aktywną formą witaminy B6 zwaną Fosforan pirydoksalu (P5P). Witamina B6 bierze również udział w syntezie neuroprzekaźników, a jej niedobór jest powodem, dla którego wiele osób nie odczuwa działania nootropów takich jak Brainmax: The Neurohacker Manifesto.
Zarówno Magnesium bisglycinate w odpowiedniej ilości (400 mg), jak i odpowiadający mu stosunek aktywnej witaminy B6 (P5P) można znaleźć w Performance magnesium.
Gdybym lata temu wiedział o tym, jak ważna jest odpowiednia suplementacja magnezu, mógłbym zaoszczędzić sobie wielu wizyt u lekarzy, gdzie leczono mnie na tężyczkę, która jest podobno chorobą genetyczną (nie jest), a także zapobiec latom słabej regeneracji, ciągłego przetrenowania i problemów ze snem (bezsenności). Nie musisz jednak powtarzać moich błędów, bo te informacje już mamy! Więc następnym razem, gdy będziesz rozważał, czy kupić białko lub gainera, spróbuj zamiast tego zainwestować w wysokiej jakości formę magnezu.
DODATEK: Niedobór magnezu jako przyczyna choroby - własne doświadczenie
Był rok 2013, właśnie zdałem egzaminy z 4 roku psychologii, rozpoczołem cały projekt Performance Training i ukazał się pierwszy protokół PT 1.0. W tym czasie nadwyrężałem się 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, doświadczając dużego stresu i ciągle pracując lub studiując. Dotarłem do pomyślnego dna moich sił i to miało swoje konsekwencje.
Od pewnego dnia za każdym razem, gdy zasypiałem, czułem, jakby moje serce się zatrzymywało. To cię przeraża i oczywiście całkowicie budzi. Dzięki temu sen stał się bezwartościowy i zasypiałem dopiero, kiedy byłem całkowicie wyczerpany. Pewnej nocy kulminacją było to, że obudziłem się, usiadłem i poczułem, jakbym umierał, jakby moje serce nie biło. Potem, oczywiście, przyszły obawy o zdrowie. Badanie EKG nic nie wykazało, ale zasypianie stało się codziennym koszmarem. Zmartwienia, strach przed zasypianiem, nerwowość, bezsenność, wczesne budzenie się, a potem rozdrażnienie i zmęczenie przez cały dzień tylko po to, by wieczorem wszystko powtórzyć.
Przypadkowo przygotowywałem się do egzaminu z psychologii klinicznej i czytałem rozdział o chronicznym lęku i ataku lęku. Objawy pasowały dokładnie do tego, co czułem i to dało mi pierwszą falę odwagi, że nie jestem jakoś fizycznie chory. W moich późniejszych badaniach nad tym zagadnieniem i innymi objawami, które miałem (ucisk w klatce piersiowej, płytki oddech, wzmożona drażliwość nerwowa, tiki, drażliwość, agresywność itp.) odkryłem w końcu chorobę zwaną tężyczką.
Wtedy już od około dwóch lat wiedziałam, że magnez jest najbardziej niedoborowym minerałem i pierwszym suplementem diety, który każdy, kto zaczyna ćwiczyć, powinien regularnie zażywać (podczas gdy reszta świata fitness uważała (i nadal uważa), że najważniejsze jest białko). Tym bardziej zaskoczyła mnie informacja, że o tężyczce myśli się jako o przewlekłym niedoborze magnezu w organizmie. Mimo, że suplementowałem nawet 1g dziennie, stale miałem wszystkie objawy niedoboru.
Na bardziej specjalistycznym oddziale neurologicznym zrobili mi potrójne badanie i definitywnie potwierdzili tężyczkę. Lekarz powiedział mi wtedy, że to nie jest choroba, ale po prostu genetycznie uwarunkowany stan organizmu, że ją miałem i zawsze będę miał, i że muszę dostosować do tego swoje życie: ograniczyć aktywność fizyczną, suplementować magnez i przyjąć fakt, że po prostu już zawsze będę miał objawy tężyczki. Dla kogoś, kto dopiero wystartował z własnym systemem treningowym opartym na autoprezentacji i otworzył centrum treningowe, nie były to zbyt różowe perspektywy na przyszłość.
Mimo to w ciągu kolejnych 4 tygodni wyleczyłem się z tężyczki, a objawy nigdy nie powróciły. Co było tym cudem? Wyrzucenie stosowanego do tej pory tlenku magnezu i zastąpienie go bisglicynianem magnezu!!!
Mgr. Adam Česlík, psycholog i twórca systemu Performance Training.cz