Nadwaga i otyłość u dzieci

Nadwaga i otyłość u dzieci to coraz częstsze problemy, które mogą mieć poważne konsekwencje dla fizycznego i psychicznego zdrowia. Skupmy się na przyczynach tych problemów, ich skutkach oraz sposobach zapobiegania im i radzenia sobie z nimi. Podamy praktyczne porady, abyście mogli pomóc dzieciom utrzymać zdrową wagę i poprawić ich ogólny dobrostan i zdrowie.

Nadwaga i otyłość to terminy używane do opisania masy ciała, która jest wyższa niż uznawana za zdrową dla danej wysokości. Główna różnica między nimi polega na stopniu nadmiernej tkanki tłuszczowej i potencjalnych zagrożeniach zdrowotnych.

Nadwaga

• Definicja: Nadwaga oznacza stan, w którym osoba ma masę ciała wyższą niż uznawana za zdrową, ale nie na tyle wysoką, by można ją było sklasyfikować jako otyłość.
• Indeks masy ciała (BMI): BMI między 25 a 29,9.

Otyłość

• Definicja: Otyłość oznacza stan, w którym osoba ma nadmiar tkanki tłuszczowej, co znacznie zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych.
• Indeks masy ciała (BMI): BMI 30 i wyższe.

6 wskazówek, jak zaangażować dzieci w zdrowe odżywianie i ruch

1) Zaangażuj dzieci w przygotowywanie posiłków

Zaangażowanie dzieci w przygotowywanie posiłków to doskonały sposób na zmotywowanie ich do zdrowszych nawyków żywieniowych oraz zwiększenie ich zainteresowania zdrową żywnością.

Zakupy spożywcze: Weź dzieci ze sobą na zakupy i ucz je rozpoznawać różne rodzaje owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych zdrowych produktów. Wyjaśnij im, dlaczego wybierasz określone produkty i jakie mają wartości odżywcze. Pozwól dzieciom wybrać niektóre produkty, które chciałyby spróbować. Dzieci będą bardziej zainteresowane jedzeniem, które same wybrały.
Wspólne planowanie: Włącz dzieci w planowanie tygodniowego menu. Zachęcaj je do proponowania posiłków, które chciałyby jeść i pomóż im zrozumieć, jak stworzyć zrównoważone i zdrowe menu.
Przygotowywanie posiłków: Daj dzieciom proste i bezpieczne zadania podczas przygotowywania posiłków, takie jak mycie owoców i warzyw, mieszanie składników lub nakrywanie stołu. Stopniowo angażuj je w bardziej skomplikowane zadania, takie jak krojenie (pod odpowiednim nadzorem) lub gotowanie.
Własne przepisy: Zachęcaj dzieci do tworzenia własnych zdrowych przepisów. Może to być zabawny sposób na zmotywowanie ich do odkrywania nowych smaków i kombinacji żywności.

2) Bądź dobrym przykładem

Dzieci często uczą się przez naśladowanie, co oznacza, że zachowanie i nawyki rodziców mają ogromny wpływ na ich własne zachowanie. Ukazywanie dobrego przykładu w zakresie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej może odegrać kluczową rolę w tym, jakie nawyki przyswoją sobie dzieci.

Zrównoważone posiłki: Regularnie przygotowuj i spożywaj zrównoważone posiłki, które zawierają różne grupy produktów. Pokaż dzieciom, że zdrowe jedzenie może być smaczne i zabawne.
Regularność posiłków: Przestrzegaj regularnych godzin posiłków i zachęcaj dzieci do uczestnictwa w rodzinnych posiłkach. Wspólne jedzenie może wzmacniać więzi rodzinne i tworzyć pozytywną atmosferę wokół posiłków.
Ograniczenie niezdrowych potraw: Staraj się ograniczyć ilość słodyczy, słodkich napojów i innych niezdrowych produktów w domu. Jeśli już są dostępne, używaj ich jako wyjątkowych smakołyków, a nie jako stałego elementu diety.
Dobre środowisko domowe: Stwórz w domu środowisko, które wspiera zdrowe odżywianie i ruch. Miej pod ręką zdrowe przekąski, przygotowuj zdrowe posiłki i wyposaż dom w przybory do ćwiczeń, takie jak piłki, skakanki czy gumy do ćwiczeń.

3) Wprowadź rodzinne nawyki żywieniowe

Wprowadzenie rodzinnych nawyków żywieniowych jest kluczem do wspierania zdrowego odżywiania dzieci i tworzenia pozytywnego stosunku do jedzenia. Wspólne jedzenie wzmacnia więzi rodzinne, wspiera zdrowe nawyki żywieniowe i daje możliwość nauki i dzielenia się.

Regularne rodzinne kolacje: Wyznacz regularny czas na rodzinne kolacje, który będzie odpowiadał wszystkim członkom rodziny. Regularność pomaga dzieciom tworzyć stabilne nawyki. Uczyń wspólne kolacje priorytetem i staraj się, aby wszyscy członkowie rodziny mogli uczestniczyć.
Tworzenie pozytywnego środowiska: Podczas jedzenia wyłącz telewizor, odłóż telefony i inne urządzenia elektroniczne. Dzięki temu wszyscy będą skoncentrowani na jedzeniu i wspólnej rozmowie. 
Porcje i samokontrola: Ucz dzieci, jak rozpoznawać uczucie sytości i nie przejadać się. Zachęcaj je do jedzenia powoli i cieszenia się posiłkiem.

4) Wspieraj różne formy aktywności fizycznej

Wspieranie różnych form aktywności fizycznej jest kluczowe dla rozwoju zdrowych nawyków u dzieci. Regularny ruch jest ważny dla zdrowia fizycznego, rozwoju umiejętności motorycznych, dobrostanu psychicznego oraz interakcji społecznych.

Szeroka oferta aktywności: Zbadaj, jakie aktywności najbardziej interesują twoje dzieci. Każde dziecko jest inne i ma swoje własne zainteresowania, więc ważne jest, aby zapewnić szeroki wybór możliwości i pozwolić im wybrać to, co lubią najbardziej. 
Rodzinne aktywności: Zaangażuj całą rodzinę w aktywność fizyczną, taką jak spacery, wycieczki rowerowe, prace w ogrodzie lub domowe ćwiczenia. Wspólne aktywności wzmacniają więzi rodzinne i dają dzieciom pozytywny przykład.
Udział w działaniach społecznych: Śledź ofertę lokalnych wydarzeń sportowych, takich jak biegi dla dzieci, wyścigi rowerowe, dni sportowe lub festiwale społecznościowe. Udział w tych wydarzeniach pomaga dzieciom spotykać się z rówieśnikami i cieszyć się ruchem bez zbędnego przymusu.

5) Zastąp przetworzone produkty domowymi i zdrowymi alternatywami

Zastępując kupowane słodycze tymi domowymi i zdrowymi alternatywami, możesz zapewnić dzieciom pożywne i smaczne przysmaki, które wspierają ich ogólne zdrowie i kosztują ułamek ceny!

Domowy jogurt z owocami: Naturalny biały jogurt, świeże lub mrożone owoce, orzechy, miód lub syrop klonowy. Wymieszaj jogurt z owocami i dodaj orzechy oraz miód według smaku.
Domowa granola: Płatki owsiane, orzechy, nasiona, suszone owoce, miód lub syrop klonowy, cynamon, olej kokosowy. Wymieszaj wszystkie suche składniki, dodaj roztopiony olej kokosowy i miód. Rozłóż na blachę i piecz w temperaturze 150°C, aż granola będzie złocista i chrupiąca, od czasu do czasu mieszając.
Pieczone frytki z warzyw: Marchew, cukinia, słodkie ziemniaki, oliwa z oliwek, przyprawy (papryka, czosnek, zioła). Pokrój warzywa na frytki, wymieszaj z oliwą z oliwek i przyprawami, piecz w temperaturze 200°C do chrupkości.
Owocowe lody: Świeże owoce (truskawki, maliny, mango), jogurt lub mleko kokosowe. Zmiksuj owoce z jogurtem lub mlekiem kokosowym, wlej mieszankę do foremek na lody i zamroź.

6) Włącz aktywność fizyczną do codziennego życia

Chodzenie do szkoły: Jeśli to możliwe, zachęcaj dzieci, aby chodziły do szkoły pieszo lub jeździły na rowerze. Ta codzienna aktywność może znacznie przyczynić się do ich kondycji fizycznej i samodzielności.
Rodzinne rytuały:: Stwórz rodzinne rytuały, które obejmują aktywność fizyczną, takie jak wieczorne spacery po kolacji lub weekendowe wycieczki na ulubione miejsca.

Podsumowanie

Motywowanie dzieci do ruchu i zdrowego odżywiania wymaga połączenia zabawy, zaangażowania całej rodziny, edukacji i pozytywnego podejścia. Pokaż im, że ruch może być zabawny poprzez gry i aktywności sportowe. Zaangażuj je w przygotowywanie zdrowych posiłków i bądź dla nich dobrym wzorem, samemu przestrzegając zdrowych nawyków. Zachęcaj je do osiągania małych celów i chwal je za ich wysiłek. W ten sposób można stworzyć pozytywne środowisko, które pomoże dzieciom rozwijać zdrowe nawyki dla ich ogólnego zdrowia i dobrostanu.

Kaufman, T., Lynch, B., & Wilkinson, J. (2020). Dziecięca otyłość: podejście oparte na dowodach do porad i wsparcia skoncentrowanego na rodzinie. Journal of Primary Care & Community Health