Białkowe napoje są praktycznie niezbędne w świecie fitness. Jednak tak samo jak możemy kupić wysokiej jakości białko, możemy również trafić na takie, które zdecydowanie nie jest warte swojej ceny. Celem wyboru wysokiej jakości białka jest wysoka dostępność białek o właściwym stosunku niezbędnych aminokwasów. Wystarczy wybrać białko, które spełnia te wymagania. A takim białkiem jest białko serwatkowe w formie natywnej.
Dlaczego potrzebujemy białek i czym jest białko serwatkowe w formie natywnej?
W ostatnich latach białka serwatkowe w formie natywnej zdobyły absolutną dominację na rynku suplementów diety. Aby zrozumieć, jak różnią się od siebie poszczególne białka, trzeba wiedzieć, że białka składają się z aminokwasów. Aminokwasy są fundamentem praktycznie wszystkiego, co żyje na Ziemi, i każdy aminokwas odgrywa swoją rolę w funkcjonowaniu naszego ciała. Chociaż białka są kojarzone głównie z wzrostem i regeneracją mięśni, ta definicja jest niepełna. Białka mają znacznie większe znaczenie. Przede wszystkim są częścią każdej komórki (konkretnie organelli) i w komórce pełnią rolę receptorów, do których przyczepiają się hormony, neuroprzekaźniki i inne cząsteczki. Dzięki temu mechanizmowi przekazują sygnały do komórek. Białka są po prostu niezbędne i całkowicie obalają fakt, że białkowe napoje są przeznaczone tylko dla kulturystów lub aktywnych fizycznie mężczyzn. Białka potrzebujemy wszyscy.
Choć w przeszłości serwatka była traktowana jako odpad, dziś wiemy, że jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ ma doskonały profil aminokwasowy, jest szybkostrawna i pomaga w szybszej regeneracji mięśni.1 Ponadto, podczas prawidłowego przetwarzania serwatki, jest bogata w immunoglobuliny, które odgrywają istotną rolę w naszym układzie odpornościowym.
Serwatka musi pokonać długą drogę podczas produkcji, zanim trafi do Twojego shakera. Jakość białka wiąże się z jakością surowca (mleka), ponieważ to nie tylko determinuje ilość białka, ale także proporcje i ilość poszczególnych aminokwasów. Natywne białko serwatkowe to białko pozyskiwane bezpośrednio z mleka. Sam w sobie ma neutralny smak i wyższą wartość odżywczą niż inne białka serwatkowe. Słowo "nativní" odnosi się do procesu, w którym oddzielana jest serwatka i mleko, bez wcześniejszego oddzielania w celu produkcji innych produktów, takich jak sery.
Produkcja natywnego białka serwatkowego krok po kroku
Nie tylko pochodzenie mleka, ale także proces produkcji - to są dwie kluczowe składniki, o które powinieneś zwrócić uwagę przy wyborze wysokiej jakości białka. Abyśmy lepiej zrozumieli, dlaczego natywna serwatka jest numerem jeden wśród białek, musimy wyjaśnić, jak przebiega jej produkcja.
1.) Oddzielenie serwatki od mleka
Podczas gdy w innych procesach produkcyjnych proteiny są traktowane jako ostatni element, a całość mleka jest przetwarzana na prawdziwie wszystko, natywne białko serwatkowe jest oddzielnym produktem. Serwatka jest oddzielana od mleka za pomocą tzw. podpuszczki. Jest to roztwór chymotrypsyny, czyli enzymu produkowanego przez cielęta w ich żołądku. Chymotrypsyna powoduje wytrącenie kazeiny (innego białka znajdującego się w mleku). W 100 ml mleka krowiego znajduje się około 3,5 g białka, z czego kazeina stanowi 80%, a serwatka 20%. Następnie serwatka przechodzi do dalszego przetwarzania.
2.) Skoncentrowanie białka serwatkowego
Skoncentrowanie białka serwatkowego polega na zwiększeniu zawartości białka w suchym produkcie. Nie tylko białka są zwiększane, ale także tłuszcze w tym procesie. W przeszłości do tego procesu wykorzystywano metodę ultrafiltracji. Jednak wiązało się to z jednym problemem. Wraz z serwatką przez półprzepuszczalną membranę dostawał się również wspomniany tłuszcz. W latach 90. rozpoczęto stosowanie znacznie bardziej efektywnego procesu mikrofiltracji, w którym serwatka jest izolowana bezpośrednio z mleka przez przeprowadzenie go przez system mikrofiltracyjny pod ciśnieniem. Membrana systemu ma taką wielkość, aby cząsteczki białka serwatkowego mogły przenikać do wnętrza, jednocześnie nie przepuszczając tłuszczu. W wynikowym białku znajduje się bardzo mała ilość tłuszczu. Dlatego przy zakupie białek poszukuj skrótu CFM, co oznacza proces mikrofiltracji.
3.) Suszenie koncentratu serwatki
Mamy teraz koncentrat serwatki, który zawiera już mniejszą ilość tłuszczu mlecznego i węglowodanów, ale nadal zawiera znaczną ilość wody. Tutaj również należy być bardzo ostrożnym, ponieważ podczas procesu suszenia delikatne peptydy mogą zostać naruszone. Podczas suszenia serwatki stosuje się tzw. suszenie rozpyłowe, w którym za pomocą tej technologii bardzo szybko usuwane są krople wody. W zasadzie proces jest w ten sposób zakończony. Ostateczne białko serwatki zawiera około 90% białek (w przypadku izolatu), a koncentrat serwatki zawiera około 80% białek. Tłuszczów i węglowodanów jest w białku bardzo mało, ale jest bogate w wapń. Jak różnią się od siebie poszczególne formy białka, zostało szczegółowo wyjaśnione w tym artykule.
Korzyści płynące z natywnego białka serwatkowego
1.) Wyższa zawartość leucyny
Natywna serwatka zawiera wysoką koncentrację aminokwasu leucyny. Leucyna jest bardzo dobrze znana wśród sportowców, ponieważ przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Jest to aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, który prawdopodobnie jest najważniejszym aminokwasem dla naszej wydajności. Sportowcy szczególnie doceniają leucynę, ponieważ stymuluje proteosyntezę. Jest to proces, w którym białka są tworzone z poszczególnych aminokwasów wewnątrz komórki. Dzięki temu leucyna pomaga budować masę mięśniową i jednocześnie wspomaga redukcję tłuszczu. Niektóre badania wykazały, że leucyna ma bezpośredni wpływ na regenerację mięśni. Badania przeprowadzone na University of Illinois wskazują, że spożycie leucyny zaraz po treningu pomaga przyspieszyć regenerację mięśni i syntezę białek mięśniowych. Proces ten polega na tworzeniu białek, które pomagają w naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych.2
Leucyna jest kojarzona przez sportowców głównie z przyrostem masy mięśniowej i regeneracją po intensywnym treningu. Jednak natywne proteiny serwatki mają jedną dużą zaletę również dla starszej grupy ludzi. Wraz z wiekiem dochodzi w naszym ciele do wielu zmian. Oprócz innych rzeczy, dochodzi również stopniowo do pogorszenia masy mięśni szkieletowych. Oczywiście prowadzi to również do spadku aktywności fizycznej i różnych innych ograniczeń. Leucyna jest w stanie znacząco spowolnić ten proces. Badania opublikowane w Clinical Nutrition wykazały, że leucyna pomaga zwiększyć syntezę białek mięśni u starszych osób, jeśli spożywają odpowiednią ilość białka w diecie. Wykazano również, że leucyna pomaga zwolnić utratę masy ciała spowodowaną niedożywieniem u osób starszych.3
2.) Wyższa zawartość cysteiny
Cysteina jest prekursorem najbardziej obfitującego i naturalnie występującego antyoksydantu w organizmie - glutationu. Jednak ma wiele funkcji w organizmie. Warto wspomnieć o jej działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, korzystnym wpływie na choroby układu sercowo-naczyniowego, obniżaniu poziomu cukru we krwi, wzmacnianiu funkcji płuc, mózgu i wątroby. Glutation z kolei bierze udział w procesie wytwarzania energii w komórkach i pomaga w detoksykacji organizmu. Szczegółowe informacje na temat roli glutationu zostały opisane w tym artykule.
3.) Zawartość immunoglobulin
Wysoka temperatura stosowana podczas standardowego przetwarzania białka serwatkowego może powodować denaturację niektórych białek. Nativny białko serwatkowe zachowuje również swoje immunostymulujące białka, zwane immunoglobulinami. Immunoglobuliny są białkami produkowanymi przez nasz układ odpornościowy w celu zwalczania infekcji. Są odpowiedzialne za szybszą reakcję naszego systemu odpornościowego, ponieważ czujnie monitorują potencjalnie szkodliwe substancje. Ponieważ natywna serwatka jest przetwarzana przy niższych temperaturach, te mniejsze związki przetrwają proces produkcji.
4.) Wyższa przyswajalność białek
Produkcja natywnego białka serwatkowego jest bardzo łagodna. Poprzez mikrofiltrację i ultrafiltrację przy bardzo niskiej temperaturze (do 10°C), białko zachowuje immunoglobuliny i enzymy. Jest dobrze przyswajalne, dobrze wchłania się i przede wszystkim lepiej wykorzystuje zawarte w nim białka.
5.) Bardziej delikatna metoda przetwarzania
Natywna serwatka białkowa jest pasteryzowana tylko raz, dzięki czemu nie ulegają degradacji ważne aminokwasy, takie jak wcześniej wspomniana cysteina, która należy do bardzo delikatnych aminokwasów wrażliwych na ciepło. Jeśli moglibyśmy to uprościć, natywny białko serwatkowe jest tworzone jako oddzielny produkt o własnym procesie produkcji, a nie jako produkt uboczny przy produkcji innych produktów mlecznych.
6.) Lepszy smak
Na rynku jest wiele białek, których smak często jest dużym problemem. Po prostu smakują bardzo sztucznie. Sam natywny białko serwatkowe ma neutralny smak, a w trakcie produkcji nie ma większego problemu z jego dalszym doprawianiem. Zalecam wybieranie tych, które nie są słodzone sukralozą, a sztuczne aromaty w nim nie odgrywają głównej roli.
Co z tego wynika?
Dziś już wiemy, że natywne proteiny serwatkowe wyróżniają się najlepiej wśród protein pod względem wzrostu mięśni i regeneracji. Dowodzi tego również randomizowane badanie z 2017 roku, które badało wpływ natywnego białka serwatkowego na proteosyntezę. Proteosynteza to proces, w którym z aminokwasów powstają białka. W badaniu wzięło udział 24 mężczyzn i kobiet uprawiających sport. Okazało się, że natywne białko potrafiło zwiększyć poziom aminokwasów, zwłaszcza leucyny, bardziej niż zwykłe białko serwatkowe.4
Kolejnym aspektem, który przemawia za wybieraniem wysokiej jakości białka, jest wpływ na regenerację po intensywnym treningu. Tutaj również natywne białko wypada lepiej niż jego zwykły odpowiednik. W badaniu z 2018 roku stwierdzono, że natywne białko wspiera szybszą regenerację, dlatego może być korzystne dla wszystkich, którzy mają intensywne treningi. 5
Ostateczne wskazówki dotyczące wyboru wysokiej jakości białka
- Interesuj się pochodzeniem surowców.
- Sprawdzaj zawartość białka.
- Obserwuj proporcje poszczególnych aminokwasów.
- Jeśli w składzie białka znajdziesz cukry, sukralozę, soję lub śladowe ilości skorupiaków, unikaj takiego białka jak ognia.
- Zwracaj uwagę na to, czym białko jest dosładzane. Sztuczne słodziki nie pasują do wysokiej jakości białka.
NOWA SERIA Proteiny BrainMax Lauf!
Białka od dawna nie są przeznaczone tylko dla profesjonalnych sportowców. Mogą służyć jako szybkie uzupełnienie białka w ciągu dnia, gdy nie masz czasu na np. przekąskę. Nativne białko serwatkowe jest najczystszą formą przetwarzania serwatki i dlatego jest numerem jeden wśród białek. Jest lepiej przyswajalne, ma lepszą wykorzystywalność białka, jest bogate w leucynę (proteosynteza), immunoglobuliny i laktoferynę (układ odpornościowy).
Jako pierwsze natywne białka wprowadziliśmy kilka lat temu Performance Protein o smakach wanilii i czekolady, którym nadaliśmy doskonały smak peruwiańskiego kakao, a oba białka są wzbogacone o kolostrum i kolagen. Następnie pojawił się Dark Knight, który dzięki zawartości Ashwagandy obniża poziom kortyzolu po treningu. A teraz możesz wypróbować białka z serii Lauf Protein. Jakże inaczej niż z natywnej serwatki, gdzie połączyliśmy izolat i koncentrat serwatki. Lauf Protein dostępny jest w kilku ulubionych smakach - karmel, czekolada i wanilia. Są one dosładzane tylko stewią. Kremową konsystencję zapewniają nasiona guar, które jednocześnie zawierają rozpuszczalny błonnik.
Veronika Halusková
1. DEVRIES, Michaela C a Stuart M PHILLIPS. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. 2015.
2. PADDON-JONES, Douglas a Donald K LAYMAN. Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. 2002.
3. CASPERSON, Shanon L, Melinda SHEFFIELD-MOORE, Susan J HEWLINGS a Douglas PADDON-JONES. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. 2012.
4. HAMARSLAND, Håvard, Anne Lene NORDENGEN, Sigve Nyvik AAS, et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. 2017.
5. GARCIA-VICENCIO, Sebastian, Sébastien RATEL, Céline GRYSON, et al. A Moderate Supplementation of Native Whey Protein Promotes Better Muscle Training and Recovery Adaptations Than Standard Whey Protein – A 12-Week Electrical Stimulation and Plyometrics Training Study. 2018.