O neuroplastyczności prawdopodobnie już kiedyś słyszeliście, ponieważ jest to dość przełomowe odkrycie. Naukowcy wcześniej uważali, że rodzimy się z określoną liczbą komórek mózgowych, które z wiekiem umierają, co prowadzi do degradacji mózgu i funkcji poznawczych. Jednak dziś wiemy, że w dużej mierze możemy kontrolować to, jak nasz mózg funkcjonuje dzisiaj, ale także za dziesiątki lat.
Neurony i neuroplastyczność
Z pewnością każdy z nas zna kogoś starszego, którego wiek trudno oszacować. Teraz nie mówię o tym, jak wyglądają fizycznie, ale chodzi mi o to, że nawet w podeszłym wieku wiele osób ma świetnie działający mózg. Możemy to porównać do często rozproszonych i zapominalskich trzydziestolatków, których taka babcia czy dziadek jest są lepszej formie. Oto właśnie chodzi o neuroplastyczność. To tak naprawdę trening naszego mózgu. Jesteśmy przyzwyczajeni trenować nasze mięśnie i lubimy się chwalić, kto ma większe bicepsy, ale czy wiecie, że mózg również można wytrenować, aby działał lepiej?
Neuroplastyczność i dalekosiężne zdolności naszego mózgu
Pierwsze wzmianki o neuroplastyczności sięgają początku ubiegłego wieku. Dawniej uważano, że mózg jest statyczny, podczas gdy dzisiaj wiemy, że jest o wiele bardziej elastyczny, niż nam się wydawało. W przeszłości mózg porównywano do maszyny, która potrafi dobrze funkcjonować, ale nie jest zdolna do wzrostu lub zmiany. Było to prawdopodobnie spowodowane tym, że nie byliśmy w stanie obserwować mikroskopijnej aktywności w mózgu.
Mózg jest niewiarygodnie skomplikowanym narządem, którego opisanie w prosty sposób jest wyzwaniem. Niemniej jednak mózg można sobie wyobrazić jako miliardy punktów, które są połączone cienkimi liniami. Punkty te reprezentują neurony, a aby mózg funkcjonował, konieczne jest połączenie tych punktów. Im bardziej skomplikowane są połączenia między neuronami, tym lepiej mózg działa. Pomiędzy tymi neuronami są drobne szczeliny, nazywane synapsami.
Neuroplastyczność mózgu można podzielić na dwa typy. Pierwszy z nich to plastyczność strukturalna, w której ślady pamięci zmieniają strukturę mózgu. Drugi typ to plastyczność funkcjonalna, w której funkcje przenoszą się z uszkodzonej części mózgu do nienaruszonej.
Pierwszy raz słowo "neuroplastyczność" użył włoski psychiatra Ernesto Loup-Garou w 1906 roku, prezentując swoją ideę już nieco szerszej publiczności. Już w roku 1890 psycholog William James zasugerował, że "materia organiczna, zwłaszcza tkanka nerwowa, wydaje się być wyjątkowo plastyczna". Niestety w tamtych czasach było to przez wiele lat całkowicie ignorowane. Dzięki znaczącemu postępowi technologicznemu dzisiaj wiemy, że nie jesteśmy ograniczeni jedynie umiejętnościami umysłowymi, z którymi się rodzimy. W latach 60. XX wieku naukowcy zaczęli badać przypadki starszych osób, które doświadczyły udaru i były w stanie odzyskać sprawność. To udowodniło, że mózg jest znacznie bardziej elastyczny, a znaleziono również dowody na to, że mózg po uszkodzeniu potrafi ponownie zacząć działać.
Neuroplastyczność można po prostu określić jako zdolność mózgu do rozwoju i zmiany poprzez tworzenie nowych połączeń, aby dostosować się do uczenia i szybszego przetwarzania informacji.
Jak działa neuroplastyczność
Wyobraź sobie małe dziecko. Jak szybko się zmienia i jak niesamowicie szybko uczy się nowych rzeczy. To, co nam, dorosłym, zajmuje miesiąc, dziecko nauczy się w ciągu kilku dni. Do trzech lat życia dziecka występuje w mózgu niewiarygodnych 15 000 synaps na jeden neuron. Przeciętna osoba dorosła ma ich około połowę. A dlaczego? W miarę dojrzewania i zdobywania nowych doświadczeń i bodźców mózg uporządkowuje, które połączenia wzmocnić, a które wyeliminować. Ten proces jest znany jako przycinanie synaptyczne i dowodem na to jest na przykład nauka języków obcych. Jeśli nie używamy obcego języka, zapominamy go. Ale to także jest częścią neuroplastyczności. W momencie narodzin mózg można sobie wyobrazić jako nieskończony zbiór ścieżek, które jednak nie są wystarczająco połączone. Dlatego dzieci po narodzeniu nie potrafią mówić, chodzić ani opanować najprostszych umiejętności motorycznych. W miarę dorastania, w naszym mózgu powstaje coraz więcej "dróg".
Jednak to, co jest absolutnie fascynujące w mózgu, to fakt, że w przypadku uszkodzenia (udaru), chociaż obszary mózgu związane z pewnymi funkcjami są uszkodzone, funkcje te mogą ostatecznie zostać przejęte przez zdrowe części mózgu, a zdolności mogą zostać przywrócone!
Jak wspierać neuroplastyczność mózgu?
1.) Cykl snu
Sen jest ważny nie tylko dla procesów regeneracyjnych organizmu, ale także mechanizmy naprawcze mózgu mają miejsce głównie podczas snu. Dla mózgu jednym z najważniejszych czynników jest higiena snu. Udowodniono, że podczas snu wzmacniane są połączenia dendrytyczne. Dendryty to małe wypustki na końcu neuronów, które pomagają przekazywać informacje z jednego neuronu na drugi.1 W tym artykule przedstawiliśmy kilka wskazówek, jak poprawić sen. Jednak jak dowiedzieć się, czy cykl snu jest w porządku? Spróbuj nie nastawiać budzika wieczorem. Jeśli budzisz się o zwykłej porze, gdy zwykle dzwoni budzik, lub budzisz się tuż przed jego dzwonkiem, to masz wygraną w kieszeni.
To samo dotyczy uczucia zmęczenia. Zapewne dobrze wiesz, że jeśli czujesz się śpiący, twoja produktywność jest na minimum, a nie tylko trudno ci się skoncentrować, ale także powoli porządkujesz zadania, które masz przed sobą. W takim przypadku lepiej jest odpocząć lub chociaż iść na szybki spacer i pójść spać o dwie godziny wcześniej.
Nowoczesne badania wykazały, że mózg kontynuuje tworzenie nowych ścieżek nerwowych i modyfikuje istniejące, aby dostosować się do nowych doświadczeń, nauczyć się nowych informacji i tworzyć nowe wspomnienia.
2.) Uczenie się nowych rzeczy
Jeśli chcesz utrzymać sprawny mózg, spróbuj go codziennie zaangażować w różne czynności. Wielu ludzi uczy się nowego języka lub trenuje pamięć, ucząc się nowych informacji, nawet w późnym wieku. W praktyce może to oznaczać na przykład codzienne nauczenie się dziesięciu nowych słówek w obcym języku, próbę zapamiętania treści krótkiego tekstu w książce lub naukę gry na jakimś instrumencie muzycznym.
3.) Świadomość
Tutaj i teraz. Spróbuj codziennie na chwilę zastanowić się nad tym, co dzieje się właśnie teraz. Bez wspominania przeszłości ani myślenia o przyszłości. Świadomość dźwięków i wrażeń wokół nas została udowodniona jako kluczowa w badaniach mających na celu wsparcie neuroplastyczności mózgu.
4.) Baw się
Gry nie są tylko dla dzieci. Mają one ogromne znaczenie również dla nas, dorosłych. Zagraj w gry karciane, planszowe lub szachy, ponieważ nawet w taki zposób możesz poprawić funkcjonowanie mózgu.5
5.) Regularnie ćwicz
Ćwiczenie ma wpływ na wszystkie aspekty naszego zdrowia, takie jak układ sercowo-naczyniowy, ale także na zdrowie mózgu. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenie pomaga zapobiegać utracie neuronów w obszarze hipokampu.3,4 Część mózgu odpowiedzialna za pamięć i inne funkcje. Jednak przypuszcza się, że aktywność fizyczna odgrywa również istotną rolę w tworzeniu nowych neuronów w tym samym obszarze mózgu!
6.) Oczekuj i akceptuj błędy
Popełniania błędów jest nieodłącznym elementem ludzkiej natury! Jeśli coś jest dla nas ważne i popełnimy błąd, znacznie lepiej zapamiętamy ten błąd i z największym prawdopodobieństwem nie popełnimy go ponownie. To również ma związek z neuroplastycznością. Jeśli jesteśmy emocjonalnie zaangażowani w to, co robimy, szybciej się tego nauczymy. Z pewnością wszyscy znamy to z czasów szkolnych. Przedmioty, które nas interesowały, uczyliśmy się znacznie łatwiej niż to, co nas nie interesowało.
Trenuj swój mózg
Teraz już wiesz, jak najlepiej trenować swój mózg. Z drugiej strony naszemu mózgowi nie służy stres, brak snu i oczywiście stosowanie substancji uzależniających, takich jak alkohol lub narkotyki. Trzeba wspomnieć, że mózg ma swoje limity. Zwiększenie neuroplastyczności mózgu nie oznacza jednak, że będziesz mądrzejszy, ponieważ nie ma to nic wspólnego z IQ. Ale możesz trenować mózg, abyś mógł pracować szybciej i efektywniej, zapamiętywać ważne informacje, szybciej łączyć informacje w całość i uczyć się nowych rzeczy. Na dodatek, w starszym wieku nie będziesz musiał borykać się z zaburzeniami funkcji poznawczych.
Veronika Halusková
1. LI, Wei, Lei MA, Guang YANG a Wen-Biao GAN. REM sleep selectively prunes and maintains new synapses in development and learning. 2017.
2. CHEN, Quanjing, Haichuan YANG, Brian ROOKS, Mia ANTHONYOVÁ, Zhenqwu ZHANG, Duje TADIN, Kathi L. HEFFNER a Feng V. LIN. Autonomic flexibility reflects learning and associated neuroplasticity in old age. 2020.
3. KIM, Yun Sik, Sang Keun SHIN, Seung Baek HONG a Hak Jin KIM. The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. 2017.
4. LIU, Patrick Z. a Robin NUSSLOCK. Exercise-Mediated Neurogenesis in the Hippocampus via BDNF. 2018.
5. SCHULTZ, Stephanie A, Jordan LARSON, Jennifer OH, et al. Participation in cognitively-stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer’s disease. 2014.