Odchudzanie wiecznie początkujących: Jak wyjść z zaklętego kręgu?

Każdy, kto kiedykolwiek chciał schudnąć, zapewne to zna – zaczynamy z ogromnym entuzjazmem, ustalamy cele, zmieniamy dietę, a nawet udaje nam się stracić parę kilogramów. Potem jednak następuje stagnacja, zmęczenie ciągłym ograniczaniem się i często powrót do pierwotnego stylu życia. Rezultat? Kilogramy wracają, czasem nawet z małym „dodatkowym” przyrostem. Wszystko to może być frustrujące i demotywujące. Ten cykl niestety dla wielu jest powtarzającą się rzeczywistością. To walka wiecznych początkujących – tych, którzy wielokrotnie rzucają się w proces odchudzania, ale nigdy nie osiągają trwałego wymarzonego wyniku. Jak przełamać ten zaklęty krąg? I jak uniknąć efektu jojo, który dla wielu jest największym postrachem?

Dlaczego wracamy na początek?

Podstawą skutecznego odchudzania nie jest tylko stosowanie krótkoterminowej diety lub intensywne ćwiczenia przez kilka tygodni. Odchudzanie to styl życia. Niestety większość „wiecznie początkujących” postrzega zmianę jako stan tymczasowy – wytrzymują jakiś czas w trybie ścisłej diety lub planu ćwiczeń, ale gdy pojawią się wyniki, zaczynają łamać zasady. Organizm pamięta swoje nawyki, i jak tylko wrócicie do pierwotnych nawyków, reaguje spowolnieniem metabolizmu i magazynowaniem tłuszczów, co prowadzi do ponownego wzrostu wagi. Ten cykl prowadzi do tzw. efektu jojo, kiedy następuje utrata wagi, a następnie szybki jej przyrost z powrotem. Kolejnym czynnikiem jest często nierealistyczne oczekiwanie. Ludzie chcą widzieć szybkie wyniki, a w momencie, gdy spadek wagi się spowalnia, pojawia się rozczarowanie. Również wpływ otoczenia, presja mediów i ciągłe reklamy na „cudowne diety” i preparaty odchudzające często zmuszają nas do szukania krótkoterminowych rozwiązań, zamiast koncentrować się na trwałych zmianach i zdrowym stylu życia.

Efekt jojo: Co naprawdę dzieje się w naszym ciele?

Efekt jojo jest wynikiem dążenia organizmu do utrzymania „wygodnej” wagi, którą postrzega jako optymalną. Gdy drastycznie ograniczymy spożycie kalorii, organizm przechodzi w stan oszczędności i zaczyna oszczędzać energię. Początkowo tracimy wagę, ale stopniowo dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Gdy wrócimy do pierwotnego odżywiania, organizm stara się szybko uzupełnić utracone zapasy tłuszczu, co prowadzi do ponownego wzrostu wagi, często nawet ponad pierwotne wartości. Według badania, które badało wpływ cyklicznego odchudzania na zdrowie, powtarzające się cykliczne chudnięcie i przybieranie może powodować zwiększone magazynowanie zapasów tłuszczu, zwłaszcza w centralnej części ciała, i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, takich jak insulinooporność i problemy sercowo-naczyniowe.¹ Efekt jojo ma również negatywny wpływ na psychikę. Powtarzające się niepowodzenia mogą powodować demotywację, obniżoną samoocenę i poczucie porażki, tworząc zaklęty krąg, z którego trudno się wydostać.¹

Jak przełamać cykl wiecznych początkujących?

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które wciąż na nowo podejmują próby schudnięcia, oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci uniknąć efektu jojo i osiągnąć trwałe rezultaty.

1) Skup się na małych krokach, nie na dużych skokach

Drastyczne diety lub intensywne plany ćwiczeń często prowadzą do szybkiej utraty motywacji, ponieważ trudno je utrzymać na dłuższą metę. Zamiast tego zacznij od mniejszych, ale trwałych zmian, które nie będą Cię stresować i pomogą Ci stopniowo przejść do zdrowszego stylu życia. Spróbuj na przykład każdego dnia dodać do posiłku więcej warzyw, ograniczyć słodkie napoje lub skoncentrować się na codziennym ruchu, takim jak spacer, który długofalowo wesprze Twój metabolizm i zdrowie.

2) Ustaw realistyczne cele

Chudnięcie to nie sprint, ale maraton i dążenie do schudnięcia dziesięciu kilogramów w ciągu miesiąca nie jest zdrowe ani długoterminowo praktyczne. Takie szybkie wyniki mogą prowadzić do wyczerpania, utraty masy mięśniowej i większego ryzyka efektu jojo. Zamiast tego ustal cele, które uwzględniają naturalne funkcjonowanie Twojego ciała – na przykład obniżaj wagę powoli i stabilnie. To tempo pozwala organizmowi się dostosować i zachować masę mięśniową, co jest kluczem do zdrowego metabolizmu i trwałych wyników.

3) Znajdź równowagę

Chudnięcie nie oznacza, że musisz rygorystycznie odmawiać sobie wszystkiego, co „zakazane”. Wręcz przeciwnie – okazjonalne przyjemności, jak kawałek czekolady czy ulubione danie, mogą być częścią zrównoważonej diety. Całkowite wyeliminowanie ulubionych potraw może prowadzić do frustracji, przejadania się i utraty motywacji. Dieta powinna obejmować miejsce na wszystko – kluczem jest umiarkowanie. Cieszenie się „zakazanymi” daniami w rozsądnych ilościach może utrzymać Cię na właściwej drodze i zapobiec poczuciu, że musisz z czegoś rezygnować. Rygorystyczne zakazy często prowadzą do tego, że po pewnym czasie ulegamy i zaczynamy jeść te potrawy w dużych ilościach, co zakłóca cały proces odchudzania. Dlatego lepiej je włączyć do diety z rozsądkiem i znaleźć zdrową równowagę.

4) Zmień myślenie – nie chodzi o dietę, ale o styl życia

Gdy przestaniesz postrzegać odchudzanie jako przejściową fazę i zaczniesz pracować nad zmianą swojego stylu życia, zaczynają pojawiać się trwałe wyniki. To nie tylko krótko terminowe cele, ale tworzenie nowych, zdrowych nawyków, które będą działać na dłuższą metę. Zdrowe odżywianie i regularny ruch powinny stać się naturalną częścią każdego dnia, a nie obowiązkiem. Skupiając się na procesie zmiany jako trwałej poprawie swojego stylu życia, nie tylko poprawisz swoje zdrowie fizyczne, ale także wspomożesz swoje samopoczucie i ogólne zadowolenie.

5) Wsparcie jest kluczowe

Nie dasz rady sam? Znajdź wsparcie – czy to w formie trenera, doradcy żywieniowego lub bliskich przyjaciół, którzy będą Cię motywować. Wspólnie dzielone cele i wzajemna pomoc mogą znacznie zwiększyć Twoje szanse na sukces. Ćwiczenia grupowe lub wsparcie w mediach społecznościowych mogą być świetną motywacją, która pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze nawet w trudniejszych momentach.

6) Daj czas swojemu ciału

Wieczne początki są często wynikiem niecierpliwości. Pamiętaj, że trwałe wyniki wymagają czasu i cierpliwości, więc ważne jest, aby postępować w tempie, które będzie Ci odpowiadać na dłuższą metę. Chudnięcie to nie wyścig, ale droga do trwałej zmiany, i dzięki stopniowemu uczeniu się nowych nawyków możesz je utrzymać przez całe życie.

Podsumowanie: Odchudzanie jako droga, nie cel

Jeśli jesteś jednym z „wiecznych początkujących”, nie postrzegaj swojej porażki jako ostatecznej klęski. To okazja do przemyślenia swojego podejścia i koncentracji na tym, co działa długoterminowo. Celem powinno być nie tylko szybkie schudnięcie, ale znalezienie równowagi i zdrowego stylu życia, który Cię będzie zadowalać. Kiedy zmienisz swoje podejście i skupisz się na małych, ale trwałych zmianach, unikniesz nie tylko efektu jojo, ale także frustracji i powtarzających się początków. Bądź cierpliwy i postrzegaj odchudzanie jako drogę, która prowadzi Cię do zdrowszego i bardziej zadowalającego życia.

 
¹Thillainadesan, S., Madsen, S., James, D., & Hocking, S. (2022). The impact of weight cycling on health outcomes in animal models: A systematic review and meta‐analysis.