Dziś już prawdopodobnie wszyscy znamy oliwę z oliwek i prawdopodobnie mamy ją w naszej kuchni. Prawdopodobnie wiemy, że oliwa z oliwek jest zdrowa, wiemy również, że, podobnie jak inne oleje roślinne, najlepiej sprawdza się w kuchni na zimno. W dzisiejszym artykule nie tylko wyjaśnimy jej korzyści dla naszego organizmu, ale również omówimy proces jej produkcji. Na koniec dowiemy się, jak wybrać odpowiednią oliwę.
Oliwa z oliwek była przez tysiąclecia podstawą śródziemnomorskiej diety, a jej historia sięga aż do starożytnej Grecji i Rzymu. Dlatego też nie jest to prawdopodobnie przypadkiem, że dieta śródziemnomorska, według ekspertów, należy do jednych z najzdrowszych. A Morze Śródziemne jest także domem dla jednej z najdłużej żyjących populacji. Dzieje się tak dlatego, że ich typowa dieta bogata jest w zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów i ryb. Drzewa oliwne to wytrzymałe rośliny, które wymagają ciepłego klimatu i przeciętnie żyją od 300 do 600 lat! Posiadają solidne korzenie, które potrafią zregenerować roślinę, nawet jeśli nadziemna część zostanie zniszczona.
Co zawiera oliwa z oliwek?
Podczas pierwszej próby może wydawać się, że oliwa z oliwek jest lekko gorzka, co wynika z zawartości polifenoli. Polifenole to związki, dokładniej mówiąc, rodzaj przeciwutleniaczy, które oprócz działania jako naturalny konserwant, posiadają wiele właściwości leczniczych. Innymi słowy, im bardziej gorzka jest oliwa, tym więcej zawiera polifenoli. Ogólnie rzecz biorąc, oliwa z oliwek jest jednym z najlepiej przyswajalnych olejów. Jest bogata w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są ważne dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Zawiera kwas oleinowy (omega-9), który jest także składnikiem mleka matki. Dieta bogata w kwas oleinowy pomaga obniżać poziom złego cholesterolu i ciśnienie krwi. W oliwie z oliwek znajdziemy głównie witaminy E i K.
Wśród głównych przeciwutleniaczy w ekstra dziewiczym oleju z oliwek znajdują się przeciwzapalny oleokantal oraz oleuropeina - substancja posiadająca właściwości antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne. Ponadto jest zdolna stymulować funkcje naszego układu odpornościowego.
Korzyści oliwy z oliwek dla naszego organizmu
1.) Wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe
Jak już wiemy, zdrowe tłuszcze powinny być częścią naszej codziennej diety. To właśnie olej z oliwek wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.1 Uczestnicy badania spożywali codziennie cztery łyżki stołowe oliwy z oliwek. Wynikiem tego było obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o 30%, a dodatkowo kwas oleinowy, który zawiera oliwa z oliwek, obniżył poziom cholesterolu we krwi.
2.) Wspiera pamięć i funkcje mózgu
Obecnie oksydacyjny stres odgrywa istotną rolę w wzroście chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Polifenole zawarte w oliwie z oliwek (szczególnie oleokantyna) działają jako silne przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać tym chorobom. Mogą pomóc przywrócić barierę hematoencefaliczną i zmniejszyć stan zapalny, który jest związany z tymi schorzeniami.
3.) Wspiera mikrobiom jelitowy
Mikrobiom jelitowy wpływa na wiele aspektów, od trawienia po nasze samopoczucie i wygląd skóry. Dlatego niezwykle istotne jest, aby zdrowie jelit było dla nas priorytetem. Polifenole zawarte w oliwie z oliwek mogą, zgodnie z badaniami, zmniejszyć dolegliwości układu pokarmowego i wspomagać wzrost korzystnych bakterii. Konkretnie stwierdzono, że spożywanie 1,5 łyżki stołowej extra virgin oliwy z oliwek dziennie pomogło zwiększyć liczbę korzystnych bakterii w jelitach.2
4.) Wspiera nasz układ odpornościowy
Czy staramy się uniknąć przeziębienia czy też radzić sobie z objawami choroby autoimmunologicznej, właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego jest kluczowe. Badania wykazały, że układ odpornościowy faktycznie korzysta z tych roślinnych tłuszczów. Spożywanie codziennie 3 łyżek stołowych oliwy z oliwek było związane z większym wzrostem i aktywacją komórek T, które są kluczowymi komórkami układu odpornościowego atakującymi patogeny.3
5.) Wspiera zdrowie kości
Badania sugerują, że spożywanie extra virgin oliwy z oliwek może zapobiegać rozpadaniu się wapnia i wspomagać tworzenie masy kostnej. Osoby spożywające większą ilość oliwy z oliwek miały o 51% mniejsze ryzyko złamań kości związanych z utratą masy kostnej.4
Czy wiedzieliście, że...?
Na świecie istnieje ponad 700 gatunków drzewa oliwnego. Smak i aromat oliwy z oliwek zależą nie tylko od rodzaju oliwek, ale także od liczby słonecznych dni w danym roku, sposobu zbioru, czy nawet od tego, czy drzewo oliwne rośnie w pobliżu drzew cytrusowych. Olej jest tłoczony w ciągu 24 godzin od zbiorów. W starożytności oliwa z oliwek była ofiarowana bogom i zmarłym, ale także dodawana do kąpieli. Łącznie 90% extra virgin oliwy z oliwek pochodzi z Grecji i Hiszpanii. Drzewo oliwne może żyć nawet do 2000 lat. Oliwę extra virgin premium można otrzymać z oliwek zebranych w październiku, gdy owoce są w najlepszej "formie". Jak wybrać oliwę?
Oliwę z oliwek można znaleźć w sklepie w różnych jakościach (co jest rzadkie). Przede wszystkim powinna być przechowywana w ciemnym szkle, nigdy w plastiku. Olej w ciemnym szkle jest chroniony przed światłem, które mogłoby zaszkodzić oliwie. W plastikowych butelkach można znaleźć jedynie olej pomace. Butelka może mieć napis "Pomace". Tego oleju zdecydowanie nie warto kupować, ponieważ jest on produkowany tylko z resztek po wcześniejszym tłoczeniu i zawiera substancje chemiczne. Jego jedyną zaletą jest cena, ale niestety nie ma już z oliwą z oliwek wiele wspólnego.
Oliwa extra virgin pochodzi z pierwszego tłoczenia na zimno tuż po zbiorach. Nie są do niej używane substancje chemiczne. Termin "na zimno" oznacza, że olej podczas produkcji nie jest podgrzewany do więcej niż 27°C i zachowuje wszystkie składniki odżywcze i witaminy. Ponadto szybkie przetwarzanie od razu po zbiorach gwarantuje, że olej ma doskonały i świeży smak. Dlatego jest numerem jeden spośród wszystkich dostępnych rodzajów.
Inne oleje, takie jak virgin i rafinowany, różnią się przede wszystkim kwasowością. To jedna z kolejnych różnic jakościowych. Jest wyrażana w procentach i wskazuje udział całkowitej ilości kwasów tłuszczowych w całkowitej objętości oleju. Virgin oliwa z oliwek ma maksymalnie 2% kwasowości na 100 ml, co czyni ją drugą wśród oliw z oliwek.
Rada: Łyżka oliwy z oliwek z sokiem z cytryny każdego ranka to najlepszy sposób na oczyszczenie organizmu.
Veronika Halusková
1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts,
Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health, Jasmine F Millman, Shiki Okamoto, Taiki Teruya, Tsugumi Uema, Shinya Ikematsu, Michio Shimabukuro, Hiroaki Masuzaki.
Cardio-metabolic and immunological impacts of extra virgin olive oil consumption in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial, Mitra Rozati, Junaidah Barnett, Dayong Wu, Garry Handelman, Edward Saltzman, Thomas Wilson, Lijun Li, Junpeng Wang, Ascensión Marcos, José M. Ordovás, Yu-Chi Lee, Mohsen Meydani, and Simin Nikbin Meydani.
4. Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option, Kok-Yong Chin and Soelaiman Ima-Nirwana,