Omega 3: DHA jest paliwem dla mózgu

DHA to nienasycony kwas tłuszczowy, należący do omega 3, który pełni szereg funkcji. Od zdrowia komórek (szczególnie ich błon) do funkcji odpornościowych. Ludzki mózg składa się w 60% z tłuszczu. A niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 należą do najważniejszych składników odżywczych dla integralności strukturalnej i wydajności mózgu. I właśnie na tym skupimy się w dzisiejszym artykule.

DHA stanowi 97% kwasów tłuszczowych w mózgu

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to te, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, a których nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem lub suplementami diety. Spośród wszystkich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 występuje w największej ilości w mózgu. Są to kwasy tłuszczowe, które są budulcem błon mózgowych i komórek nerwowych. Jeśli zabraknie tych kwasów tłuszczowych, mózg wykorzysta wszystkie dostępne tłuszcze, co nie jest dla niego rozwiązaniem optymalnym.

Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega 3:

• DHA (kwas dokozaheksaenowy)
• EPA (kwas eikozapentaenowy)
• ALA (kwas alfa-linolenowy)

DHA jest niewątpliwie najważniejszym kwasem tłuszczowym dla mózgu, stanowiąc 97% kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu. Jest głównym składnikiem strukturalnym kory mózgowej, części mózgu odpowiedzialnej za pamięć, język, kreatywność, emocje i uwagę.

Odgrywa również rolę w komunikacji między komórkami mózgowymi. Wspiera optymalny poziom najważniejszych neuroprzekaźników, w tym dopaminy, serotoniny, GABA, noradrenaliny i acetylocholiny. ¹ Poprawia również działanie receptorów neuroprzekaźników, umożliwiając mózgowi lepsze wykorzystanie tych substancji chemicznych. Co ciekawe, dowody kopalne sugerują, że ewolucja naszego mózgu zależała od spożycia DHA z owoców morza. ²

W czym odgrywa główną rolę DHA?

DHA udowodnił, że jest wojownikiem przeciwko wielu chorobom, w tym artretyzmowi, miażdżycy tętnic, depresji, cukrzycy i chorobom serca, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.³ Tak jak organizm potrzebuje wapnia dla mocnych kości, potrzebuje również DHA do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. 

1.) Rozwój dzieci

Optymalny poziom DHA jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci.⁴ Kobietom w ciąży zaleca się suplementację DHA, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość DHA do rozwoju nowego życia. Zwłaszcza dla szybko rozwijającego się mózgu dziecka. DHA jest naturalnym składnikiem mleka matki. Jest to jednak nie tylko ważny składnik odżywczy dla noworodków, ale także składnik odżywczy, który jest ważny przez całe dzieciństwo i okres dojrzewania. Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest najczęstszą chorobą neurologiczną u dzieci.

Liczne badania pokazują, że kiedy dzieciom z ADHD podaje się kwasy omega-3 (zarówno DHA, jak i EPA), doświadczają znacznej poprawy uwagi, nadpobudliwości, buntowniczych zachowań i snu.⁵ Jedno z badań wykazało, że dzieci z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi doświadczały nawet do 40% redukcji objawów depresyjnychpo podaniu suplementów DHA.⁶

2.) DHA dla dobrego samopoczucia psychicznego

Ludzki mózg naturalnie kurczy się z wiekiem, ale DHA pomaga utrzymać objętość mózgu. I odwrotnie. Osoby o niskiej zawartości DHA mają mniejszy mózg, który również szybciej się starzeje. Niestety, 80% światowej populacji ma spożycie kwasów omega 3 poniżej średniej. DHA zwiększa neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF). BDNF jest białkiem, które utrzymuje zdrowe komórki mózgowe i stymuluje tworzenie nowych komórek mózgowych. ⁷ 

3.) DHA dla neuroplastyczności mózgu

Wcześniej naukowcy myśleli, że rodzimy się z pewną liczbą komórek mózgowych, które umierają z wiekiem i że nie możemy uniknąć degradacji samego mózgu i funkcji poznawczych. Jednak teraz wiemy, że możemy mieć dużą kontrolę nad tym, jak działa nasz mózg dzisiaj i za kilkadziesiąt lat. Neuroplastyczność mózgu była rewolucyjnym odkryciem, ponieważ oznacza, że ​​możemy trenować mózg, aby lepiej funkcjonował nawet w starszym wieku. Neuroplastyczność to zdolność mózgu do tworzenia nowych komórek mózgowych, połączeń neuronowych i doskonalenia swoich zdolności przez całe życie. I to właśnie DHA zwiększa tę zdolność!

W jednym badaniu klinicznym zdrowym dorosłym podano 800 mg DHA plus 1600 mg EPA. Uczestnicy badania doświadczyli wzrostu energii, zmniejszenia złości, niepokoju, zmęczenia i depresji już po 35 dniach suplementacji.⁸ 

4.) DHA chroni przed osłabieniem umysłowym

Badania pokazują, że seniorzy z wyższym poziomem omega-3, szczególnie DHA, mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na demencję lub chorobę Alzheimera.Badanie, poprzez które obserwowano przez dziewięć lat grupę seniorów, wykazało, że osoby z wyższym poziomem DHA były o 47% mniej narażone na rozwój demencji i o 39% mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju choroby Alzheimera niż osoby z niskim poziomem DHA.⁹ Wysokie spożycie DHA wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem zapalenia nerwów, zwyrodnienia plamki żółtej, udaru mózgu i choroby Parkinsona. 

Dlaczego olej lniany nie jest odpowiednim przedstawicielem DHA?

Olej lniany zawiera ALA. Badania wykazały, że olej lniany nie zwiększa poziomu DHA we krwi. W rzeczywistości tylko mniej niż 0,5% ALA z diety roślinnej jest przekształcane w DHA potrzebne mózgowi. Dzieje się tak dlatego, że proces przekształcania ALA w DHA jest ekstremalnie nieefektywny. Tak więc olej lniany naprawdę nie jest idealnym źródłem.

Dla wegan i wegetarian najlepszym rozwiązaniem DHA dla mózgu jest olej z wodorostów.

Objawy niedoboru DHA - zalecana dzienna porcja omega-3

Niedobór DHA prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, takich jak pamięć, zdolność wielozadaniowości i szybkość myślenia. Niski poziom DHA został również powiązany z ADHD i drażliwością, a także poważnymi chorobami psychicznymi, takimi jak depresja, zachowania samobójcze, choroba afektywna dwubiegunowa i schizofrenia. Ogólnie zaleca się co najmniej 500-1000 mg kwasów omega-3 dziennie. 

DHA i EPA

Jeśli przeczytasz etykiety suplementów z olejem z wątroby dorsza lub olejem rybnym, zobaczysz, że oprócz DHA zawierają one EPA. EPA jest związana ze zdrowiem serca, ale ma również pozytywne korzyści dla funkcji mózgu. Chociaż zarówno DHA, jak i EPA działają przeciwzapalnie, EPA jest lepszy niż DHA przy zapaleniu mózgu. Przewlekłe zapalenie mózgu może prowadzić do lęku, depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej, schizofrenii i utraty pamięci. A EPA jest szczególnie przydatna w leczeniu zaburzeń osobowości typu borderline.

Organizm potrzebuje obu kwasów tłuszczowych. Zarówno EPA, jak i DHA. Jednak wybierając suplement oleju z ryb, należy zwrócić uwagę na to, aby zawierał on wysoki udział DHA lub przyjmować DHA osobno dla optymalnego funkcjonowania mózgu.

Veronika Halusková

1. TANAKA, Kazuhiro, Akhlaq A. FAROOQUI, Nikhat J. SIDDIQI, Abdullah S. ALHOMIDA a Wei-Yi ONG. Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. 2012.
2. CRAWFORD, M A, M BLOOM, C L BROADHURST, et al. Evidence for the unique function of docosahexaenoic acid during the evolution of the modern hominid brain. 1999.
3. HORROCKS, L A a Y K YEO. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). 1999.
4. LAURITZEN, Lotte, Paolo BRAMBILLA, Alessandra MAZZOCCHI, Laurine B.S. HARSLØF, Valentina CIAPPOLINO a Carlo AGOSTONI. DHA Effects in Brain Development and Function. 2016.
5. SORGI, Paul J, Edward M HALLOWELL, Heather L HUTCHINS a Barry SEARS. Effects of an open-label pilot study with high-dose EPA/DHA concentrates on plasma phospholipids and behavior in children with attention deficit hyperactivity disorder. 2007.
6. MCNAMARA, Robert K, Ronald JANDACEK, Patrick TSO, Wade WEBER, Wen-Jang CHU, Stephen M STRAKOWSKI, Caleb M ADLER a Mellisa P DELBELLO. Low docosahexaenoic acid status is associated with reduced indices in cortical integrity in the anterior cingulate of healthy male children: A 1H MRS Study. 2014.
7. WU, Aiguo, Zhe YING a Fernando GOMEZ-PINILLA. DHA dietary supplementation enhances the effects of exercise on synaptic plasticity and cognition. 2011.
8. FONTANI, G, F CORRADESCHI, A FELICI, F ALFATTI, S MIGLIORINI a L LODI. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. 2005.
9. Higher Level Of Certain Fatty Acid Associated With Lower Dementia Risk. 2006.