Witaminy i minerały są mikroskładnikami niezbędnymi dla naszego zdrowia. Zapewne zgodzicie się, że idealne byłoby utrzymywanie spożycia witamin i minerałów wyłącznie poprzez dietę. Niestety, nie zawsze jest to możliwe. Bez względu na jakość żywności lub ilość zawartych w niej witamin. Nasze zapotrzebowanie na witaminy, zwłaszcza w miesiącach zimowych, jest większe ze względu na większe występowanie chorób układu oddechowego.
W odniesieniu do spożywania poszczególnych witamin i minerałów pojawia się wiele pytań, kiedy jest najlepiej je przyjmować. Dlatego raz na zawsze wyjaśnimy tę kwestię. Przedstawimy kilka podstawowych witamin, minerałów i adaptogenów oraz powiemy, kiedy je stosować i dlaczego. Na koniec przyjrzymy się jakościowym różnicom między poszczególnymi powszechnie dostępnymi witaminami, a także omówimy temat zalecanych dawek witamin określonych przez ustawodawstwo.
Kiedy stosować witaminę C i witaminy z grupy B?
Witamina C i wszystkie witaminy z grupy B (tiamina jako B1, ryboflawina jako B2, niacyna jako B3, kwas pantotenowy jako B5, pirydoksyna jako B6, biotyna, kwas foliowy i kobalamina jako B12) są rozpuszczalne w wodzie. Dlatego dobrze jest je przyjmować rano. Są to witaminy, które (jak sugeruje nazwa) wymagają odpowiedniej ilości płynów, ale nie są związane z ilością spożytej przez nas żywności w ciągu dnia.
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie muszą być one spożywane z jedzeniem, aby mogły być wykorzystane. Jednak, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w wodzie, trzeba zdawać sobie sprawę, że odwodnienie może niekorzystnie wpływać na wchłanianie tych witamin. Dlatego naturalnym jest zapewnienie odpowiedniego spożycia płynów w ciągu dnia. Jedną dobrą rzeczą dotyczącą witamin rozpuszczalnych w wodzie jest to, że jest mało prawdopodobne przedawkowanie, ponieważ nadmiar tych witamin jest wydalany przez organizm wraz z moczem. Po prostu to, co jest nadmiarowe w organizmie, jest wydalane. Przy witaminach z grupy B, może cię zaskoczyć intensywnie żółty mocz. Ale nie musisz się martwić, to jest normalne zjawisko i jednocześnie dowód na to, że witamina B jest metabolizowana i wchłaniana.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
1.) Witamina A
Witamina A przyczynia się do zdrowia skóry, wzroku i błon śluzowych. Pomaga również w rozwoju komórek. Witamina A współpracuje dobrze z witaminą D3, dlatego dobrze jest je przyjmować razem. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, zalecam jej spożycie po posiłku. Tłuszcz w diecie stymuluje pęcherzyk żółciowy do uwalniania żółci. Żółć inicjuje proces trawienia tłuszczów, co pomaga w emulgowaniu, trawieniu i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
2.) Witamina D3
Witamina D3, podobnie jak witamina A, powinna być przyjmowana po posiłku zawierającym tłuszcze. Tylko w ten sposób możesz mieć pewność, że organizm w pełni wykorzysta witaminę D.1 Jeśli chodzi o posiłek, zaleca się jej spożycie na przykład po obiedzie, który zazwyczaj jest największym posiłkiem dnia.
Wskazówka: Oprócz suplementów diety, warto również cieszyć się odpowiednią dawką witaminy D ze słońca. Witamina D syntetyzowana z promieni słonecznych może być przechowywana w organizmie przez dłuższy czas niż witamina D uzyskana z suplementacji lub pożywienia. Kilka minut na słońcu latem, aż skóra lekko się zróżowi, może wytworzyć 10 000 do 50 000 j.m. witaminy D. Jest to niemal 100 razy więcej niż zalecana dziennej dawka. Uwaga! Chemiczne kremy do opalania hamują wchłanianie witaminy D ze słońca, więc lepiej sięgnąć po naturalne kremy do opalania.
3.) Witamina E
Witamina E jest ważnym antyoksydantem i pełni kilka funkcji w organizmie. Jako antyoksydant wpływa na zdrowie komórek, u mężczyzn na produkcję plemników, jest istotna dla zdrowia oczu, skóry i pomaga w objawach zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Podobnie jak witamina D, powinna być przyjmowana po obfitym posiłku. A którą formę wybrać? Witamina E występuje w kilku postaciach, ale alfa-tokoferol jest jedyną, która ma biologicznie dostępne właściwości do wykorzystania w ludzkim organizmie. Najbardziej skuteczną formą jest d-alfa-tokoferol, który występuje w żywności takiej jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, oraz w niektórych suplementach diety.
4.) Witamina K
Witamina K jest specyficzną witaminą, która współpracuje bardzo inteligentnie z witaminą D3. Ta ostatnia, oprócz funkcji odpornościowych, odgrywa ważną rolę w budowie kości, ponieważ zwiększa wchłanianie wapnia z jelita. Jednak bez witaminy K2 proces tworzenia kości nie działałby prawidłowo. Oznacza to, że cały ten proces zależy od współpracy obu tych witamin. Dlatego stosowanie witaminy K razem z witaminą D3 jest najlepszą kombinacją.
A dlaczego? Witamina K2 jest niezbędna do aktywacji osteokalcyny. Jest to niekolagenowa białkowa cząsteczka produkowana przez komórki kostne, tzw. osteoblasty, i przyczynia się do mineralizacji kości. Osteokalcyna transportuje wapń do kości i zębów, ponieważ w przeciwnym razie wapń gromadzi się w naczyniach krwionośnych, mózgu lub nerkach, co jest bardzo szkodliwe. Zalecana dziennej dawka witaminy K wynosi ogólnie 75 µg. Wyjątkiem są osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe, które powinny unikać witaminy K. Jeśli chodzi o zalecenia dotyczące dziennej dawki, nie rozróżnia się witaminy K1 i K2, pomimo że mają one różne funkcje w organizmie. Ze względu na niewystarczające wchłanianie witaminy K2 z pożywienia, jej suplementacja jest niezbędna. Możliwe wyjaśnienie niedoboru K2 to zmiany w konserwacji i przechowywaniu żywności, które zmniejszają naturalną fermentację w pożywieniu.
A jakiej formie witaminy K2 powinno się dać pierwszeństwo? Najlepszym wyborem jest K2 jako MK-7. MK-7 aktywuje największą ilość osteokalcyny i jest najlepszą formą witaminy K2 dla organizmu. Pełna aktywacja poziomu osteokalcyny we krwi gwarantuje maksymalne wykorzystanie dostępnego wapnia do budowy kości. Jest biologicznie dostępna i ma najdłuższy czas półtrwania spośród wszystkich witamin K. Jej stosowanie jest bezpieczne i nie wykazuje zgłoszonych skutków ubocznych, nawet w wysokich dawkach. Jednak zalecana dzienne dawka wynosi od 150 do 200 mcg. Badania również wskazują, że MK-7 jest najlepsze do suplementacji, ponieważ jest lepiej wchłaniane i ma największą aktywność biologiczną.
5.) Kiedy stosować magnez?
W przypadku magnezu najważniejsza jest jego forma. Magnez nie podlega surowym kryteriom dotyczącym przyjmowania, dlatego nie trzeba zwracać uwagi, czy przyjmuje się go na czczo czy po posiłku. Niemniej jednak, każda forma jest bardziej odpowiednia do stosowania w innej porze dnia. Formę malatu najlepiej przyjmować rano na czczo. Na popołudnie, wieczór lub po treningu bardziej odpowiednia jest forma bisglicynianu, która łatwo uzupełni poziom magnezu. Godzinę przed snem można przyjmować formę L-treonianu, która wspomaga sen. Trzeba powiedzieć, że w praktyce nie można przesadzić z magnezem, dlatego można łączyć poszczególne formy w ciągu dnia.
Dla prawidłowego wykorzystania magnezu ważna jest witamina B6 w jej aktywnej formie - pirydoksal-5-fosforan (P5P). Przyjmując tę aktywną formę, organizm nie ma żadnej pracy z jej przekształceniem. Witamina B6 pomaga utrzymać optymalny poziom magnezu w organizmie, zwiększa jego skuteczność i kieruje magnez tam, gdzie organizm go najbardziej potrzebuje.
RADA: Nie stosuj magnezu jednocześnie z wapniem - w suplementach diety oraz jako składnik produktów mlecznych. Te same receptory, które zapewniają wchłanianie wapnia, są odpowiedzialne za wchłanianie magnezu. Wapń trochę rywalizuje z magnezem o wchłanialność w jelicie, zwłaszcza jeśli spożycie wapnia jest znacznie wyższe niż spożycie magnezu. Dlatego zachowaj odstęp 2-3 godzin między spożyciem wapnia a magnezu. Najlepiej stosować wapń rano, a magnez wieczorem.
Należy zauważyć, że jeśli masz objawy wynikające z niedoboru magnezu, nie wystarczy jedynie uzupełnienie zalecanej dziennej dawki. Podobnie jak w przypadku witaminy D, w przypadku magnezu zaleca się obecnie coś "ponad" normę. Możesz sobie to wyobrazić tak, że w przypadku objawów niedoboru magnezu jego poziom jest ujemny, więc dawka, którą zaczniesz stosować, może przekraczać zalecaną dzienną wartość. Zalecana dzienne dawka wynosi 375 mg, ale w przypadku długotrwałego niedoboru może to być niewystarczające, zwłaszcza u sportowców, którzy tracą magnez przez pocenie się, lub u kobiet w okresie menopauzy.
6.) Kiedy stosować żelazo?
Żelazo jest klasyfikowane jako pierwiastek śladowy. Oznacza to, że organizm potrzebuje go w bardzo małej ilości. Jest to jednak pierwiastek niezbędny dla nas, ponieważ stanowi kluczowy składnik odżywczy do produkcji energii. Większość żelaza skupia się w hemoglobinie. Aby prawidłowo wykorzystać żelazo, zalecam stosowanie go wraz z witaminą C. Witamina C zwiększa maksymalne wykorzystanie żelaza w organizmie. Niektóre suplementy diety zawierają nawet witaminę C, chociaż nie zawsze w wystarczającej ilości. Zalecam stosowanie co najmniej 500 mg witaminy C. Dobrze jest również mieć odpowiednią ilość kwasu foliowego i miedzi, ponieważ zarówno kwas foliowy, jak i żelazo wspólnie przyczyniają się do prawidłowej produkcji krwi.
TIP: Warto spożywać coś zawierającego witaminę C wraz z jedzeniem bogatym w żelazo. Może to być coś tak prostego jak sok cytrynowy do sałatki szpinakowej.
7.) Kiedy stosować wapń?
Wapń prawdopodobnie nie wymaga długiego wprowadzania. Jest to ważny składnik, który przede wszystkim wpływa na zdrowie kości i zębów. Jednakże mniej znany jest również jako pomocnik w funkcjonowaniu mięśni, a także bierze udział w prawidłowym krzepnięciu krwi i jest ważny w przewodnictwie nerwowym. Stosowanie wapnia jest ważne w miarę starzenia się, zwłaszcza u kobiet. Podczas menopauzy dochodzi do utraty masy kostnej, kości tracą swoją strukturę i wytrzymałość. W rezultacie stają się bardziej podatne na złamania. W przypadku wapnia nie ma ograniczeń. Dotyczy to tego, o czym mówiliśmy w przypadku magnezu. W tej rywalizacji minerałów jeden wygrałby kosztem innych. Dlatego suplementuj wapń rano.
8.) Kiedy stosować cynk?
Cynk sam w sobie nie wymaga zbyt ostrożnego obchodzenia się z nim. Potrafi sobie utrzymać swoje mocne miejsce w organizmie. Niemniej jednak zalecam stosowanie cynku po posiłku. Na czczo w żołądku brakuje kwasu solnego. W rezultacie cynk może ci nie służyć, a bardzo często pojawiają się uczucia nudności. Może to zbytecznie zniechęcić Cię do dalszego stosowania cynku.
9.) Kiedy stosować enzymy trawienne i probiotyki?
Oddzielną kwestią są enzymy trawienne i probiotyki, ponieważ istnieje spór, kiedy jest odpowiedni czas na ich stosowanie. Jeśli chodzi o enzymy trawienne, zalecam ich stosowanie przed posiłkiem lub w trakcie posiłku. Jeśli masz probiotyki w kapsułkach enterosolwentnych, możesz je stosować w dowolnym momencie w ciągu dnia. Oczywiście, jeśli jednocześnie przyjmujesz również antybiotyki, konieczna jest przynajmniej dwugodzinna przerwa między nimi.
10.) Kiedy stosować omega-3?
Aby poprawić wchłanianie omega-3, należy je stosować z posiłkiem zawierającym tłuszcze, z dwóch powodów. Po pierwsze, po posiłku następuje większe wydzielanie żółci, co sprzyja lepszemu trawieniu oleju, a ponadto witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są lepiej wchłaniane. Podobnie ważne jest rozważenie formy suplementu. Najlepszym wyborem są bezpośrednio oleje omega, które są mniej podatne na utlenianie.
_infografika_pl.jpg)
11.) Kiedy stosować adaptogeny?
Rośliny adaptogenne mają udowodniony pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Ponieważ są to rośliny, które wspierają naszą witalność, energię i odporność na stres, dobrze jest je stosować rano. Do najbardziej znanych należą ashwagandha, maca i żeń-szeń. Istnieje jednak istotna różnica między tymi ziołami, a mianowicie, czy są one w postaci proszku z korzenia (lub innej części rośliny), czy też w postaci ekstraktu, jak w przypadku Tongkat Ali. Jeśli chodzi o ekstrakt, oznacza to, że dawka będzie zdecydowanie mniejsza. Tongkat Ali jest bardzo interesującym ziołem, a jeśli wybierzesz ekstrakt w proszku, wystarczy stosować 1/4 łyżeczki. Wymieszaj to z odrobiną ciepłej wody dwa razy dziennie z posiłkiem. Zalecam również dodanie proszku z maca, ponieważ te dwie rośliny świetnie się uzupełniają.
Podobnie jest w przypadku ekstraktu z horny goat weed. W takim przypadku wystarczy stosować 1/4 łyżeczki codziennie. Jeśli masz proszek z korzenia, dawka wynosiłaby 1-2 łyżeczki herbaty dziennie.
Suplementy diety dla aktywnych i nieaktywnych sportowców
Jeśli jesteś aktywnym sportowcem, istnieją suplementy, które powinieneś stosować przed, w trakcie i po treningu. Przed treningiem warto wybrać coś, co nas pobudzi. W trakcie treningu tracimy elektrolity. Elektrolitami nazywamy zjonizowane formy minerałów, takie jak sód, potas, magnez, wapń, chlor i fosfor. Każdy z tych minerałów pełni w organizmie specyficzną funkcję, a niedobór dowolnego z nich wpływa negatywnie na zdrowie naszego organizmu. Istotne jest również nie tylko ich obecność, ale także proporcje, które decydują o tym, ile płynów znajduje się wewnątrz i na zewnątrz komórek, co ma również duży wpływ na nasz wygląd.
Suplement diety dla mózgu. Jak stosować Alpha GPC i CDP cholinę?
Alpha GPC, jako bardzo silny nootropik, zajmuje pierwsze miejsce w optymalizacji funkcji mózgu. Wspiera pamięć, koncentrację, motywację oraz flow, czyli mentalną energię, którą wkładamy w codzienne zadania wymagające pełnej koncentracji. Zazwyczaj dostępna jest w postaci kapsułek, jeśli jest w postaci proszku, należy stosować 600 mg - 1 g dziennie.
Jeśli wolisz CDP-cholinę, którą oferuje Neurohacker, wystarczą 2 kapsułki na czczo. Te dwie kapsułki zawierają 300 mg CDP-choliny i w połączeniu z ziołami, które wykazują udowodnione działanie na nasze zdolności poznawcze, tworzą bardzo skuteczną mieszankę.
Zalecane dawki witamin
Prawo reguluje, ile witamin i minerałów powinniśmy uzupełniać w ciągu dnia. Jednak w przepisach prawa jest kilka haczyków, które ograniczają te zalecenia. Bez względu na witaminy czy minerały, prawo nakłada określoną ilość na konkretny suplement, a nie to, ile jest faktycznie wchłaniane przez organizm. Jasne jest, że różne formy witamin i minerałów mają różną biodostępność w organizmie. Prawo nie uwzględnia tego.
Możemy to przedstawić na przykładzie magnezu. Jeśli kupisz magnez w postaci tlenku, który ma zaledwie kilka procent biodostępności, na pewno stosujesz tabletkę, gdzie producent deklaruje ilość zawartą w kapsułce. Jednak producent nie gwarantuje, ile rzeczywiście magnezu zostanie wchłonięte przez organizm. W rzeczywistości ilość wchłoniętego magnezu jest jedynie kilka procent zalecanej dziennej dawki. W takim przypadku musiałbyś stosować znacznie większą ilość takich tabletek.
W przypadku witaminy C jest podobnie. Jeśli nie jest to forma liposomalna, mniej niż jedna trzecia zalecanej dawki zostaje wchłonięta, a reszta jest bezlitośnie wydalana przez organizm. Z całej dawki zwykłej witaminy C wchłaniasz około 10%, ale zgodnie z przepisami prawa! :) Należy zauważyć, że zalecane dzienne dawki dotyczą witamin i minerałów. Nie odnoszą się do roślin ani wspomnianych wcześniej adaptogenów i innych roślin, takich jak kurkuma itp. W tym przypadku warto kierować się zarówno instrukcjami producenta, jak i własnym osądem.
Rady na koniec:
- Pozostaw co najmniej dwugodzinną przerwę między suplementami a zażywaniem leków.
- Sprawdź, jaką formę witaminy wybrałeś i jak dobrze jest wchłaniana.
- Nie sugeruj się imponującym składem na opakowaniu, który deklaruje zawartość, zapytaj ile z tego faktycznie jest wchłaniane.
- Dbaj o odpowiednie przechowywanie olejów rybnych i probiotyków. Najwyższej jakości produkty wymagają chłodzenia.
Nie tylko odpowiednio dobrana forma witamin i minerałów, ale także ich odpowiednie naświetlenie i ilość to temat, który znacznie wykracza poza normy prawne. Lepiej śledzić najnowsze badania, które skupiają się na obszarze suplementów diety.
Veronika Halusková
1. HUGHES, Bess Dawson, Susan S HARRIS, Alice H LICHTENSTEIN, Gregory DOLNIKOWSKI, Nancy J PALERMO a Helen RASMUSSEN. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. 2014.