Saunowanie po ćwiczeniach: Dlaczego warto dodawać saunę do planu treningowego

Saunowanie to tradycyjna metoda, która od wieków jest wykorzystywana do relaksacji i regeneracji. Jednak w ostatnich latach zyskuje coraz więcej uwagi wśród sportowców i aktywnych osób jako kluczowy dodatek do rutyny treningowej. Jakie są więc konkretne korzyści saunowania po treningu i dlaczego warto rozważyć jego włączenie do planu treningowego?

Korzyści dla regeneracji, wydajności i ogólnego samopoczucia sportowców

1) Szybka regeneracja po treningu

Intensywny trening może znacznie zmęczyć twoje mięśnie, co prowadzi do bólu i zmęczenia. Saunowanie pomaga przyspieszyć regenerację poprzez zwiększenie ukrwienia mięśni. Ciepło rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Dzięki temu mięśnie otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych, które wspomagają ich gojenie i regenerację. Wielu sportowców potwierdza, że po saunie czują się lepiej, doświadczają mniejszego bólu i zmęczenia.

2) Detoksykacja

Sauna to idealne środowisko do detoksykacji. Pocenie się to jeden z najskuteczniejszych sposobów, aby pozbyć się toksyn z organizmu. Kiedy się pocisz, uwalniasz nie tylko wodę, ale także różne szkodliwe substancje, takie jak metale ciężkie, chemikalia i inne niepożądane związki, które gromadzą się w organizmie. Według badań wykazano, że podczas biernego pocenia się w saunie można usuwać metale takie jak nikiel, ołów, miedź i arsen.¹ Ten proces pomaga utrzymać organizm w optymalnym stanie i przyczynia się do ogólnego zdrowia.

3) Poprawa elastyczności i zapobieganie kontuzjom

Saunowanie jest doskonałym narzędziem dla sportowców, którzy chcą poprawić swoją elastyczność. Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie i stawy, co ułatwia ich rozciąganie i zwiększa zakres ruchu. Regularne wizyty w saunie mogą przyczynić się do większej elastyczności ciała, co jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom i optymalizacji wydajności sportowej.

4) Wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych

Saunowanie jest korzystne nie tylko dla mięśni, ale także dla serca i naczyń krwionośnych. Wzrost temperatury ciała podczas saunowania poprawia krążenie krwi i zwiększa częstość akcji serca, co symuluje efekty ćwiczeń aerobowych. To może przyczynić się do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i obniżenia ryzyka chorób serca. Badania wykazały, że regularne korzystanie z sauny prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.²

5) Poprawa nastroju i redukcja stresu

Saunowanie ma również pozytywny wpływ na psychikę. Ciepło uwalnia endorfiny, hormony szczęścia, które mogą pomóc złagodzić stres i lęk. Po treningu wiele osób czuje się psychicznie wyczerpanych. Sauna zapewnia przyjemną ucieczkę od codziennego pośpiechu i pomaga uspokoić umysł. To jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy zmagają się z presją na wyniki.

6) Korzyści sauny dla różnych dyscyplin sportowych

Saunowanie oferuje szerokie spektrum korzyści dla różnych dyscyplin sportowych. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie i kolarstwo, dyscypliny siłowe czy aktywności ukierunkowane na elastyczność, sauna wspiera regenerację, poprawia elastyczność i zapewnia ulgę psychiczną. Saunowanie jest korzystne dla wszystkich sportowców i może znacząco przyczynić się do ich fizycznego i psychicznego zdrowia oraz wydajności. 

Zasady bezpiecznego i efektywnego saunowania

Aby saunowanie było jak najbardziej efektywne i korzystne dla zdrowia, ważne jest przestrzeganie kilku zasad, które zapewnią nie tylko optymalne efekty, ale także bezpieczeństwo i komfort. Przyjrzyjmy się tym zasadom bliżej.

• Wpływ stanu zdrowia na saunowanie: Każda osoba inaczej reaguje na ciepło, dlatego ważne jest, aby uwzględnić swoje własne potrzeby i stan zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub inne przewlekłe dolegliwości, warto przed saunowaniem skonsultować się z lekarzem. Badania potwierdzają, że osoby z gorączką lub infekcjami powinny unikać saunowania. Wzrost temperatury ciała w saunie może pogorszyć stan zdrowia i spowodować komplikacje.³
• Nawodnienie przed i po saunie: Podczas saunowania dochodzi do dużej utraty płynów w wyniku pocenia. Ważne jest, aby pić wodę co najmniej pół godziny przed sauną i po niej uzupełnić utracone płyny i minerały, najlepiej szklanką wody lub napojem izotonicznym.
• Stopniowe zwiększanie temperatury: Podczas saunowania ważne jest, aby zaczynać od niższej temperatury i stopniowo ją zwiększać. Ten proces pomoże ciału dostosować się do ciepła i zminimalizuje ryzyko przegrzania. Zaczynaj od krótszych sesji na niższych temperaturach (np. 60–70 °C) i stopniowo przechodź do wyższych temperatur (80–100 °C). Zawsze słuchaj swojego ciała.
• Jak długo saunować: Idealna długość saunowania to 10–20 minut, ale zawsze kieruj się swoimi odczuciami. Jeśli poczujesz się niekomfortowo, przegrzany lub masz zawroty głowy, natychmiast opuść saunę.
• Dlaczego warto się ochłodzić po saunie: Po saunie ważne jest, aby się ochłodzić. Można to zrobić na kilka sposobów, na przykład zimnym prysznicem, zanurzeniem w zimnym basenie lub przebywaniem na chłodnym powietrzu. Chłodzenie pomaga zamknąć pory, ujędrnić skórę i przywrócić temperaturę ciała. Zimna woda rewitalizuje ciało i przynosi orzeźwiające uczucie.
• Relaksacja i właściwe oddychanie: Saunowanie powinno być przede wszystkim relaksującym doświadczeniem. Podczas pobytu w saunie staraj się odprężyć, zamknąć oczy i skoncentrować się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i ciesz się ciepłem, które cię otacza.

Kiedy się saunować?

Idealny czas na saunowanie jest po treningu, ale można z niego korzystać także w innych porach dnia. Na przykład po długim dniu pracy sauna to świetny sposób na relaksację i redukcję stresu. Poranne saunowanie niejednokrotnie pomaga rozpocząć dzień i obudzić ciało, poprawić krążenie i wspomóc układ krwionośny. Ważne jest jednak, aby dać ciału czas na adaptację. Jeśli rano pojawi się zmęczenie, lepiej zostawić saunowanie na późniejszą część dnia.

Wniosek

Saunowanie po ćwiczeniach oferuje szereg korzyści, które wspierają nie tylko regenerację fizyczną, ale także psychiczną. Włączenie saunowania do planu treningowego może przynieść znaczne poprawki wydajności, elastyczności i ogólnego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy tylko aktywną osobą, sauna może być doskonałym dodatkiem do twojej rutyny treningowej. Pamiętaj jednak o znaczeniu nawodnienia i wsłuchuj się w swoje ciało, aby uczynić saunowanie przyjemną i korzystną częścią swojego życia.

¹Kuan, W., Chen, Y., & Liu, C. (2022). Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19

²Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.. JAMA internal medicine, 175 4, 542-8 . 

³Hannuksela, M., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing.. The American journal of medicine, 110 2, 118-26 .