Serotonina nazywa się również hormonem szczęścia. Jego optymalny poziom objawia się dobrym nastrojem, dostateczną motywacją i energią do podejmowania działań w pełnej sile. W tym artykule skupimy się na tym, jak działa serotonina, gdzie jest wytwarzana i jak zwiększyć jej poziom.
Czym jest serotonina? Neuroprzekaźnik szczęścia, spokoju i zadowolenia
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem i jako taka pomaga przesyłać sygnały z jednej części mózgu do drugiej. W mózgu ma niezastąpioną funkcję, ponieważ reguluje aktywność nerwową i odgrywa rolę w wielu neuropsychologicznych procesach. Być może zaskoczy cię, że tylko 2% serotoniny znajduje się w mózgu, a aż 98% serotoniny produkują komórki w jelitach, gdzie moduluje aktywność hormonalną i endokrynną. W mózgu występuje naturalnie i działa jako neuroprzekaźnik, który wysyła sygnały chemiczne do mózgu w celu regulacji funkcji motorycznych, odczuwania bólu i apetytu. Może to być powód, dla którego brak serotoniny prowadzi do różnych zachcianek - na przykład słodyczy. Te zachcianki na słodkie stopniowo stają się regularne i prowadzą do nadwagi i przewlekłego stanu zapalnego, który z kolei jest związany z niewystarczającą produkcją serotoniny.
Jaki jest różnica między serotoniną a dopaminą?
Może się wydawać, że między serotoniną a dopaminą nie ma wielkich różnic. To nieprawda. Oba są neuroprzekaźnikami, ale działają nieco inaczej. Główną różnicą jest to, jak te dwa neuroprzekaźniki wpływają na nasz nastrój. Dopamina uwalnia się po przyjemnych doświadczeniach i wpływa na motywację, podczas gdy serotonina wpływa na sposób, w jaki przetwarzamy emocje. Można powiedzieć, że dopamina wywołuje w nas uczucia zadowolenia i utrzymuje nas psychicznie czujnymi. Jeśli brakuje dopaminy, źle się skupiamy i nasz nastrój szybko się zmienia.
Jak już wspomniałam, serotoninę można łatwo opisać jako hormon szczęścia. Wywołuje w nas uczucia ważności, a brak go może powodować uczucie zmartwienia, depresji, ale także mogą pojawić się obsesyjne zachowania lub zaburzenia snu.
Warto wspomnieć o jednej znacznej różnicy między oboma neuroprzekaźnikami. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym. Oznacza to, że możemy bardzo łatwo sami pomóc w jej wydzielaniu, ale do pewnego stopnia możemy się uzależnić od tego procesu. Oczywiście nie mówię o uzależnieniu jako takim, ale być może zauważycie, że codziennie powtarza się pewne zachowanie, które w rzeczywistości służy jako nagroda za to, że coś udało wam się osiągnąć w ciągu dnia. Czy to kieliszek wina wieczorem czy kupienie sobie czegoś dobrego po drodze z pracy. Dzisiaj takie zachowanie często wiąże się na przykład z graniem wideo-gier lub nieustannym sprawdzaniem mediów społecznościowych, co określane jest jako uzależnienie dopaminowe. Serotoniny nie da się tak łatwo "wytrenować" i później wyjaśnimy, co musimy zrobić, abyśmy mieli optymalny poziom serotoniny.
Serotonina i występowanie depresji
Depresja jest schorzeniem, z którym boryka się wiele osób. W samej Republice Czeskiej liczba osób, u których zdiagnozowano kliniczną depresję, ciągle rośnie. Od roku 2020 nastąpił nawet gwałtowny wzrost, a prawdopodobnie osób cierpiących na depresję jest więcej, niż podają statystyki, ponieważ wiele osób nie mówi o swej depresji. To właśnie jest powód, dlaczego ważne jest zrozumienie, jaki duży wpływ ma optymalny poziom serotoniny na nasze zachowanie. Wiele leków przeciwdepresyjnych działa w taki sposób, że zwiększają poziom serotoniny między neuronami mózgowymi. Wiemy na przykład, że osoby uzależnione od alkoholu często sięgają po alkohol jako sposób na radzenie sobie z depresją. Faktycznie udowodniono, że osoby uzależnione od alkoholu mają genetycznie uwarunkowany niższy poziom serotoniny.1
Jak słońce zwiększa nasz poziom serotoniny? Cykl snu i czuwania.
Serotonina nie jest wytwarzana prawidłowo, jeśli nie mamy wystarczającej ilości światła słonecznego. Badania wykazały, że istnieje bezpośredni związek między promieniowaniem słonecznym a produkcją serotoniny. Cykl snu i czuwania naszego ciała jest regulowany ilością światła, któremu jesteśmy wystawieni. Dlatego zalecam cieszyć się słońcem rano i przed południem oraz unikać wieczorem niebieskiego światła, które emitowane jest przez smartfony czy telewizory. W razie potrzeby można używać okularów blokujących niebieskie światło. W ten sposób możliwe jest zsynchronizowanie całego cyklu snu i przywrócenie równowagi, do której nasze ciało zostało ewolucyjnie zaprogramowane.
Często żartujemy, że nasz nastrój zależy od pogody. Chociaż mówimy to z przesadą, nie jest to tak dalekie od prawdy. Bez naszej świadomości słońce ma naprawdę duży wpływ na nas. Na pewno zauważyliście, że w dni pochmurne macie też pochmurny nastrój. Dzieje się tak dlatego, że słońce jest jednym z głównych źródeł serotoniny. Osoby cierpiące na wspomnianą wcześniej depresję są szczególną grupą, dla których takie pogodowe warunki są naprawdę destrukcyjne.
Objawy niskiego poziomu serotoniny
- Depresja.
- Lęki.
- Ataki paniki.
- Agresja.
- Irytacja.
- Problemy ze snem.
- Zmiany w apetycie.
- Przewlekły ból.
- Zła pamięć.
- Problemy z trawieniem.
- Bóle głowy.
Za co odpowiedzialna jest serotonina?
1.) Poprawia nastrój i pamięć
Badania pokazują, że niski poziom serotoniny w mózgu wiąże się z zaburzeniami pamięci i depresją. Wiemy również, że serotonina i tryptofan powodują zmiany w jelitach, które wpływają na oś jelitowo-mózgową i wpływają na nastrój i funkcje poznawcze. Większość z nas może uważać nasz układ trawienny za prosty przewód, przez który przechodzi jedzenie i płyny, chociaż w rzeczywistości układ pokarmowy ma swój własny wysoce złożony układ nerwowy. Może to brzmieć niewiarygodnie, ale mózg komunikuje się z jelitami. Ten kanał komunikacyjny nazywa się Gut-brain axis (GBA). To określa dwukierunkowe połączenie i komunikację między jelitami a mózgiem. To, co dzieje się w jelitach, może bezpośrednio wpływać na funkcjonowanie mózgu. Naukowcy byli w stanie zbadać rolę serotoniny w depresji, badając skutki obniżenia poziomu tryptofanu w diecie, co spowodowało również obniżenie poziomu serotoniny w mózgu.
2.) Reguluje trawienie
Dotychczas wyjaśniliśmy, jak poziom serotoniny wpływa na nasz nastrój, funkcje poznawcze, ale w następnych punktach powiemy sobie o tym, że serotonina reguluje kilka funkcji fizjologicznych, w tym nasze trawienie. I to nie wszystko. Wpływa również na apetyt i wchłanianie składników odżywczych.
3.) Łagodzi ból
Badania opublikowane w czasopiśmie Pain Research and Treatment wykazały związek między bólem pooperacyjnym u pacjentów cierpiących na przewlekły ból dolnej części pleców a poziomem serotoniny.2
4.) Wspiera krzepnięcie krwi i przyspiesza gojenie się ran
Do prawidłowego krzepnięcia krwi potrzebujemy odpowiedniej ilości serotoniny. Substancja ta jest uwalniana w płytkach krwi i przyczynia się do szybszego gojenia się ran. Co więcej! Badania opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wykazały, że serotonina jest doskonałym kandydatem na przyspieszenie gojenia się skóry u pacjentów z oparzeniami. Badania potwierdziły, że serotonina znacząco przyspieszyła proces gojenia się ran.3
Co wpływa na poziom serotoniny?
1.) Słońce
Już wcześniej wspomnieliśmy, że słońce ma duży wpływ na nasze samopoczucie. W momencie, gdy promienie słoneczne padają na siatkówkę oka, poziom serotoniny wzrasta. To działa także w drugą stronę. Jest to także jeden z powodów, dla których osoby skłonne do depresji odczuwają intensywniejszą depresję w okresie jesienno-zimowym. Krótsze dni bez dostatecznej ilości słońca wpływają na nasze samopoczucie i niektórzy z nas mogą czuć się przygnębieni.
2.) Zdrowie układu pokarmowego
Już na początku wspomnieliśmy, że aż 98% serotoniny jest wytwarzane w jelitach. Z tego powodu zdrowie całego układu pokarmowego jest niezwykle ważne. Zdrowie mikrobiomu jelitowego bezpośrednio wiąże się z ilością wytworzonej serotoniny.4,5 Udowodniono, że mikrobiom jelitowy wpływa na to, czy będziemy cierpieć na depresję, a także ogólnie wpływa na nasz układ nerwowy. Możemy w dużej mierze wpłynąć na zdrowie układu pokarmowego, spożywając kultury probiotyczne zarówno w suplementach diety, jak i w samych produktach spożywczych, takich jak kimchi, kapusta, kefir czy kombucha. Ważnymi składnikami są również pektyny i karotenoidy. Jabłka mogą pełnić rolę pektyn jako rodzaju błonnika, a karotenoidy znajdują się w pomarańczowych i czerwonych warzywach.
3.) Tryptofan
Tryptofan to aminokwas, który znajduje się w białkach. Nie musi to być tylko mięso, ale także roślinne źródła białka, takie jak na przykład quinoa, która jest bogata w białko. Według badań pacjenci często odnoszą sukces w łagodzeniu negatywnych objawów związanych z zaburzeniami nastroju, uzależnieniami lub problemami hormonalnymi, gdy przyjmują sześć gramów L-tryptofanu dziennie. Stwierdzono, że przyjmowanie tej ilości tryptofanu codziennie przez kilka miesięcy wyeliminowało wahania nastroju, drażliwość, napięcie i niepokój u pacjentów.
4.) 5-THP
5-HTP lub 5-hydroksytryptofan to aminokwas, który jest naturalnie wytwarzany przez organizm i powstaje z wcześniej wspomnianego tryptofanu. Jeśli uzyskujemy go z diety, przemiana z tryptofanu na 5-HTP jest nieco skomplikowana i wymaga witaminy B3, B9, żelaza i wapnia. Jest to najbliższy prekursor serotoniny. Aby dalej przekształcić 5-HTP z diety w serotoninę, potrzebne są witamina B6, cynk, magnez i witamina C. Obecnie mamy 5-HTP również w postaci suplementów diety, więc droga do serotoniny jest nieco prostsza.
5.) Ćwiczenia
Badania pokazują, że ćwiczenia mają korzystny wpływ na funkcje mózgu, ponieważ modulują neuroprzekaźniki dopaminę, serotoninę i noradrenalinę. Nie musisz męczyć się na siłowni ani zmuszać do uprawiania sportu, który cię nie bawi. Wystarczy, że rano zrobisz sobie spacer w przyrodzie. Wierz, że zrobisz dla swojego nastroju i zdrowia naprawdę wiele. Po prostu spróbuj znaleźć rodzaj ruchu, który dla ciebie będzie naturalny i poprzez który będziesz się czuć dobrze.
Serotoninę można porównać do wszystkiego, co po prostu lubisz. Wiąże się z przyjemnymi uczuciami, dlatego każdego dnia postaraj się znaleźć czas na swoje hobby, spotkania z przyjaciółmi lub sport. Po prostu na rzeczy, które sprawiają ci radość. W rezultacie będziesz bardziej zadowolony, uśmiechnięty, lepiej przystosujesz się do zmian w swoim życiu i wzrośnie twoje zaangażowanie zawodowe.
Veronika Halusková
1. LOVINGER, David M. Serotonin’s Role in Alcohol’s Effects on the Brain. 1997.
2. FARHANCHI, Afshin, Behrouz KARKHANEI, Negar AMANI, Mashhood AGHAJANLOO, Elham KHANLARZADEH a Zahra EMAMI. Association of Serum Serotonin and Pain in Patients with Chronic Low Back Pain before and after Spinal Surgery. 2018.
3. SADIQ, Alia, Ahmed SHAH, Marc G JESCHKE, Cassandra BELO, Muhammad Qasim HAYAT, Sheeba MURAD a Saeid Amini NIK. The Role of Serotonin during Skin Healing in Post-Thermal Injury. 2018.
4. YARANDI, Shadi S, Daniel A PETERSON, Glen J TREISMAN, Timothy H MORAN a Pankaj J PASRICHA. Modulatory Effects of Gut Microbiota on the Central Nervous System: How Gut Could Play a Role in Neuropsychiatric Health and Diseases. 2016.
5. YANO, Jessica M, Kristie YU, Gregory P. DONALDSON, et al. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. 2015.