Trening w centrach fitness jest popularny od dziesięcioleci. Niemniej jednak nie każdy ma czas i ochotę ćwiczyć na siłowni. Jeśli dołączasz do tego grona, idealną formą treningu dla Ciebie jest ćwiczenie w domu. Obecnie jesteśmy dosłownie otoczeni licznymi narzędziami, które możemy wykorzystać, aby w komfortowym otoczeniu naszego domu ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe.
Korzyści treningu w domu
Niektórzy wciąż mylnie utożsamiają trening siłowy z nadmiernym zyskiem masy mięśniowej. Jednak nasze mięśnie mają inne zdanie. Zostały stworzone do ruchu, a brak aktywności ruchowej jest tym, czego naprawdę unikają. To właśnie dlatego mięśnie określa się mianem aktywnej masy ciała. I rzeczywiście tak jest. To tkanka, która pozostaje aktywna przez cały dzień.
Bez aktywności fizycznej, czy to w domu, na zewnątrz czy na siłowni, nie można się obejść. Lepiej unikać "cudownych" urządzeń, które obiecują ćwiczyć za nas. Zamiast tego lepiej stworzyć własną rutynę, być może właśnie w domu, gdzie można się napocić i zaangażować mięśnie w solidną pracę. A jednocześnie cały trening nie musi trwać dłużej niż 30 minut. Nie tylko spalisz kilka kalorii i wzmocnisz mięśnie, które do tego zostały zaprojektowane, ale również poprawisz jakość snu i wesprzesz układ sercowo-naczyniowy.
- Możesz ćwiczyć w dowolnym momencie dnia.
- Trening możesz dostosować do swojej własnej kondycji.
- Narzędzia można zabrać ze sobą na zewnątrz.
Jak ułożyć trening?
Na początek wprowadź krótkie dynamiczne rozciąganie. Jest to odpowiednie przed treningiem, podczas gdy rozciąganie statyczne jest bardziej odpowiednie po treningu. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że ćwiczenia wykonywane z takimi narzędziami muszą być poprawne. W przeciwnym razie mogą więcej zaszkodzić niż pomóc. Nie wahaj się skonsultować z trenerem, który przejrzy z tobą poszczególne ćwiczenia i zwróci uwagę na błędy. Gdy już opanujesz ćwiczenia, skup się na właściwym układzie treningu. Jeśli jesteś początkujący, idealnym wyborem jest wybór dwóch ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej i w trakcie jednego treningu przećwiczyć całe ciało. Jeśli jesteś zaawansowany i masz dobrą kondycję fizyczną, możesz wybrać trening podzielony, skupiając się na dwóch grupach mięśniowych podczas każdej jednostki treningowej.
Czym jest system core?
Systemem core nazywa się głęboki system stabilizacyjny ciała. Są to mięśnie, które może i nie są widoczne, ale mają całkowicie kluczowe znaczenie dla naszej postawy ciała. Nie tylko właściwa postawa ciała, ale także profilaktyka bólu pleców czy kręgosłupa szyjnego - to wszystko jest związane z systemem core. System core obejmuje grupę mięśni, które przy wspólnej aktywacji stabilizują kręgosłup i umożliwiają stabilność posturalną, czyli aktywność mięśniową niezbędną do siedzenia, stania i poruszania się.
Cztery zestawy mięśni otaczających system core to:
- przepona,
- mięśnie dna miednicy,
- mięsień poprzeczny brzucha (najgłębszy z czterech brzusznych),
- mięśnie pleców.
Razem tworzą one głęboki system stabilizacyjny, który stanowi podstawę naszego kręgosłupa i stabilności postawy ciała. Problem większości osób nie leży w braku siły. Dziecko może właściwie stabilizować swój system core już po trzech miesiącach, co umożliwia mu po raz pierwszy podniesienie rąk i głowy, wszystko to bez wykonywania pompek czy podciągnięć. Najczęstszym problemem jest więc niewłaściwa aktywacja mięśni, które później w połączeniu z nierównowagami mięśniowymi powodują bóle i sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na urazy.
Jak wzmocnić system core?
Wśród ulubionych ćwiczeń na wzmocnienie systemu core z pewnością znajduje się plank. Jednak można go wykonywać bardziej efektywnie, korzystając z jednego z narzędzi równoważnych, takich jak piłka lub bosu. Ewentualnie można zawiesić nogi na taśmach TRX. Wśród najpopularniejszych narzędzi do wzmocnienia systemu core jest niewątpliwie bosu lub właśnie TRX. To zawieszany system treningowy, w którym sami wybieracie kąt każdego ćwiczenia, a tym samym jego intensywność. To, co jest wspaniałe w tych narzędziach, to to, że są odpowiednie zarówno dla zupełnych początkujących, mam po porodzie, starszych osób, jak i dla zaawansowanych entuzjastów fitnessu. W skrócie, można stworzyć trening z kilkoma narzędziami dla każdego dosłownie na miarę ciała. W trakcie jednego treningu wzmocnisz ramiona, ręce, plecy, klatkę piersiową, a także nogi i mięśnie brzucha. Możesz łączyć różne ćwiczenia między sobą i stworzyć swój plan treningowy.
Innym narzędziem może być piłka gimnastyczna, która również należy do kategorii ćwiczeń równoważnych. Piłka jako narzędzie niestabilne nie tylko wzmocni system core, ale jest również popularna, zwłaszcza wśród kobiet. Za pomocą piłki możesz wzmocnić uda, mięśnie pośladków, mięśnie pleców i klatki piersiowej. Polecam dołączyć do piłki gumy oporowe do ćwiczeń siłowych. Nie muszą one służyć tylko jako narzędzie do wzmacniania, ale mogą być również wykorzystane podczas rozciągania statycznego lub serii ćwiczeń rehabilitacyjnych.
TrainMax
Stworzyliśmy markę produktową TrainMax, do której sukcesywnie wprowadzamy narzędzia do ćwiczeń siłowych, idealne do treningu w domu. Oprócz piłek czy systemów zawieszanych, znajdziecie tu także zestawy gum do ćwiczeń siłowych, a dla zaawansowanych nawet gimnastyczne obręcze, ab roller czy drążek, który można łatwo zamontować w drzwiach. Obejrzyjcie wszystkie nasze filmy, gdzie pokażemy kilka ćwiczeń, które możecie wykorzystać podczas treningu w domu i stworzyć swoją prywatną siłownię w swoim salonie.
Veronika Halusková