Wpływ witaminy D3 na ludzki organizm

Witamina D jest kluczową witaminą dla naszego zdrowia i uzyskujemy ją głównie dzięki ekspozycji na światło słoneczne na naszej skórze¹. Mimo że nazywa się ją witaminą, działa bardziej jak hormon. Organizm syntetyzuje ją z cholesterolu po wystawieniu skóry na promienie UVB ze słońca ⁵. Jest to jedyna witamina, którą organizm może wytworzyć samodzielnie ze światła słonecznego. Witaminę D można również pozyskiwać z pożywienia, ale żywności tej jest niewiele, więc w miesiącach zimowych nie mamy innego wyboru i musimy witaminę D3 suplementować.

Brak światła słonecznego w zachodniej rozwiniętej populacji (do 60%) wiąże się z depresją, lękiem, złym stanem kości, słabą odpornością, zaburzeniami równowagi hormonalnej, przejadaniem się itp. ^4,7 Z drugiej strony mamy tu masaż mediów o nakładaniu kremu ​​​​przeciwsłonecznego kiedy wychodzimy na zewnątrz i nie narażaniu się na promienie słoneczne z powodu zagrożenia rakiem.

Witamina D występuje w dwóch formach, D2 i D3, i pełni wiele ważnych funkcji. Na przykład wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu oraz zapewnia zrównoważony stosunek składników mineralnych w organizmie. Dzięki temu mamy zdrowe, mocne kości i unikamy ryzyka złamań. Kolejną kluczową rolą tej witaminy jest wspomaganie zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego i zapobieganie chorobom układu oddechowego.

Zalecana dzienna dawka witaminy D3

W 2014 roku naukowcy z University of Edmond opublikowali artykuł, w którym zwrócili uwagę na błąd w określeniu zalecanego dziennego spożycia witaminy D. Wskazali, że zalecane 600 I.U. to za mało na pokrycie potrzeb zdrowego człowieka. Dawka powinna być prawie 15 razy większa, czyli 8895 I.U. dziennie.¹⁸ 

Taką dawkę pozyskasz ze światła słonecznego lub suplementacji. Przy przyjmowaniu większych dawek witaminy D3 wskazane jest przyjmowanie jej jednocześnie z witaminą K2, ponieważ witamina K2 zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych, które może być związane z nadmiernym stosowaniem witaminy D3. Witamina K2 oczyszcza naczynia krwionośne z wapnia i transportuje wapń do kości.

Źródła witaminy D3: słońce, żywność, suplementacja

Najwięcej witaminy D3 możemy uzyskać latem z promieni słonecznych, nawet 50 000 IU. W ten sposób zyskaną witaminę D3 nasz organizm umie magazynować i czerpać z niej przez kolejne dni. Na tym polega różnica między naturalnym czerpaniem witaminy D3 a suplementacją.

Oto kilka zasad, których należy przestrzegać podczas pobierania witaminy D ze słońca:

• Za produkcję witaminy D odpowiedzialne jest promieniowanie UV-B, dlatego jakakolwiek ochrona (okulary, kremy przeciwsłoneczne z filtrem) zapobiega jej produkcji.
• Aby wyprodukować jak najwięcej witaminy D, musisz wystawić jak największą część skóry na działanie promieni słonecznych.
• Największa produkcja witaminy D ma miejsce około południa. Jest to sprzeczne z twierdzeniem dermatologów: nie wychodź na słońce w południe.
• Dr. Holick w książce „Vitamin D solution” zaleca wystawianie się na słońce w południe, odkrywając jak najwięcej skóry, aż 2 do 3 razy w tygodniu. Około połowy czasu w którym byś się trochę spalił. Dla jaśniejszych osób może to oznaczać np. 20 minut.
• Kilka minut na słońcu latem, aż skóra jest lekko zaróżowiona, wytwarza 10 000 do 50 000 IU witaminy D. To prawie 100 razy więcej niż zalecana dzienna dawka.
• Organizm może zachować witaminę D syntetyzowaną z promieni słonecznych przez dłuższy czas niż witamina D uzyskana poprzez suplementację lub pożywienie.
• Jednak oprócz słońca witaminę D możemy pozyskiwać również z kilku pokarmów, takich jak tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki), żółtko jaja czy mleko.

Pokarmy bogate w witaminę D (ilość na 100g):

• Olej z wątroby dorsza 10 000 IU
• Włócznik (Miecznik) 666 IU 
• Pstrąg tęczowy 635 IU
• Łosoś 526 IU
• Żółtko 218 IU 
• Sardynki 193 IU

Jak widzisz, pokarmy bogate w D3 są ograniczone i aby utrzymać wystarczającą ilość witaminy D3 w okresie zimowym, musielibyśmy spożywać duże ilości ryb. Dlatego witaminę D3 należy uzupełniać nie tylko w ramach pożywienia, ale także suplementów diety. Jeśli chodzi o najlepszą porę dnia na przyjmowanie witaminy D3, to zaleca się łączenie jej z głównym posiłkiem dnia, najlepiej zawierającym tłuszcz, aby zapewnić maksymalne wchłanianie. A jakie z tego płyną dla nas korzyści?

Działanie witaminy D3

Wzmacnia kości i mięśnie

Witamina D znana jest ze swojej zdolności do budowania i wzmacniania kości. Wspomaga wchłanianie wapnia i pomaga zrównoważyć proporcje minerałów w organizmie, takich jak wapń, fosfor, sód i magnez, co zapewnia zdrowy rozwój i mineralizację kości. ²² Wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia zachodzi w przewodzie pokarmowym. Bez witaminy D zaabsorbowalibyśmy tylko około 10-15% wapnia i 60% fosforu z pożywienia, które spożywamy. ² Brak wapnia spowodował produkcję tak zwanych osteoklastów, czyli komórek, które rozpuszczają minerały w naszych kościach, powodując ich kruchość i osłabienie. 

W zasadzie wapń nie mógłby sam wykonać swojej pracy bez witaminy D

Połączenie witaminy D i wapnia może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, przewlekłej chorobie, która powoduje utratę kości i ból. Osoby cierpiące na niedobór witaminy D są wielokrotnie bardziej narażone na osteoporozę. ⁴ Historycznie, niedobór witaminy D powodował również zaburzenie szkieletowe znane jako krzywica u ludzi. ¹⁵ Krzywica jest rzadką chorobą, która objawia się miękkimi kościami u dzieci i jest zwykle kojarzona z krajami trzeciego świata. Jednak niedostateczny poziom witaminy D z powodu niedostatecznego nasłonecznienia lub diety może mieć wpływ na dzieci na całym świecie. Oprócz zdolności do utrzymania zdrowych kości, witamina D ma również wpływ na wzmocnienie mięśni. Witamina D może pomóc zwiększyć siłę mięśni, a tym samym zapobiec upadkom, jednej z głównych przyczyn złamań u osób starszych.

Wzmacnia odporność i chroni przed chorobami

Witamina D wspiera układ odpornościowy i zwalcza szkodliwe bakterie i wirusy.¹⁸ Badania wykazały, że codzienna lub cotygodniowa suplementacja witaminy D3, zwłaszcza u osób z niedoborem, zmniejsza ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych lub przyczynia się do łagodzenia objawów. Badania sugerują, że wysokie szerokości geograficzne i sezon zimowy są czynnikami ryzyka niedoboru witaminy D, który niesie ze sobą częstsze występowanie grypy i innych chorób układu oddechowego.

Badania wykazały również, że kobiety w ciąży przyjmujące 4400 IU witaminy D dziennie mogą zmniejszyć ryzyko problemów oddechowych u noworodków i trzyletnich dzieci, w porównaniu do kobiet w ciąży przyjmujących zaledwie 400 IU dziennie.

Naukowcy od dawna są również zafascynowani potencjalnym wpływem witaminy D nie tylko na odporność, ale także na zaburzenia autoimmunologiczne. Jednak obecne badania nie są wystarczająco wszechstronne, aby ostatecznie określić wpływ witaminy D3 na leczenie autoimmunizacji.

Powstrzymuje sezonową depresję

Niedobór witaminy D wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem depresji, zwłaszcza tak zwanej depresji sezonowej.^7,9 Depresja sezonowa jest zwykle stanem przejściowym, na który ludzie cierpią w określonych porach roku. Są to głównie miesiące zimowe, kiedy dni są znacznie krótsze, a nasłonecznienie maleje. Niektórzy ludzie mogą odczuwać brak słońca już na początku jesieni.⁸ Wydaje się, że odgrywa tu rolę niedobór witaminy D, która wpływa na aktywność serotoniny.^10,12  Serotonina, zwana hormonem szczęścia, jest substancją, którą organizm produkuje np. podczas ćwiczeń, osiągania sukcesów lub trzymaniu się za rękę z ukochaną osobą.¹³ Niski poziom serotoniny może być odpowiedzialny za szereg nieprzyjemnych objawów: smutek, drażliwość, depresję, lęk ale także zły sen.¹¹

Zmniejsza ryzyko próchnicy

Ponieważ witamina D pomaga naszemu organizmowi przyswajać wapń, zmniejsza również ryzyko próchnicy zębów, chorób dziąseł i wspiera ogólny stan zdrowia jamy ustnej.¹⁹ Witamina ta korzystnie wpływa na zdrowie jamy ustnej nie tylko ze względu na wapń, ale również ze względu na jej zdolność do zwiększenia produkcji peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Peptydy przeciwdrobnoustrojowe, pierwotnie odkryte w gruczołach jadowych dzikich pszczół, wyewoluowały w układzie odpornościowym wielu różnych organizmów, w tym ludzi, i są w stanie szybko i skutecznie zabijać patogenne mikroorganizmy, takie jak bakterie, drożdżaki czy wirusy.

Coraz więcej dowodów potwierdza pozytywny wpływ witaminy D na matkę i dziecko w czasie ciąży. Ostatnie badania wykazały, że witamina D podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wielu powikłań ciąży. Są to na przykład wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cukru we krwi matki, przedwczesny poród lub niska waga urodzeniowa dziecka.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D dotyka do 50% populacji i może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:

• cienkie i kruche kości
• słabość mięśni
• senność
• problemy ze snem
• większa podatność na choroby układu oddechowego
• osłabiona odporność
• depresja

Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne, co w dzisiejszych czasach jest coraz większym problemem. Aby uzyskać optymalny poziom witaminy D, należy wystawiać się na promienie słoneczne kilka razy w tygodniu przez około 20 minut. Jednak nie zawsze jest to możliwe, szczególnie w miesiącach zimowych. Badania wykazały, że osoby starsze są bardziej narażone na niedobór witaminy D, ponieważ zdolność do syntezy witaminy D maleje wraz z wiekiem. Nie pomaga też fakt, że osoby starsze spędzają więcej czasu w domu. Jeśli więc odkryjesz, że masz niedobór witaminy D, możesz uzupełnić ją wysokiej jakości suplementami diety, których na naszym rynku jest wiele.

Suma sumarum

Witamina D jest niezwykle ważna dla ogólnego stanu zdrowia, a jej znaczenie stale rośnie. Wspiera zdrowie całego ciała dosłownie przez całe życie, od zdrowej ciąży po zdrowe kości, mięśnie, układ odpornościowy i oddechowy, serce i wiele innych. Chociaż niektórzy ludzie mogą myśleć, że otrzymują wystarczającą ilość witaminy D dzięki ekspozycji na słońce i zdrowej diecie, dowody naukowe sugerują, że dla większości ludzi to nie wystarcza. Dlatego opracowaliśmy dla Ciebie wyjątkowe połączenie witaminy D3 i K2. Jedna kapsułka zawiera 5000 jednostek witaminy D3 i 150 mcg witaminy K2 w postaci MK7 niemieckiej firmy Kappa Bioscience. Ta opatentowana formuła zwiększa dostępność i odporność witaminy D3, oczyszcza naczynia krwionośne z wapnia i dostarcza wapń do kości. Jednocześnie ta forma wapnia K2 (K2VITAL®DELTA) pozostaje w organizmie 48 razy dłużej niż ogólnie dostępne witaminy K2.

źródła: 

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h7
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1756-185X.2008.00398.x
3. https://www.sciencedirect.com/topics/veterinary-science-and-veterinary-medicine/osteoclast
4. https://www.insider.com/what-is-vitamin-d-deficiency
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494042/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23527013/
7. https://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
8. https://www.insider.com/what-is-seasonal-depression
9. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml
10. https://www.insider.com/vitamin-d-depression
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112012/
13. https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#mood-induction
14. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23306192/
16. https://www.healthline.com/health/vitamins-for-weight-loss
17. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/calcium-plus-vitamin-d-supplementation-and-fat-mass-loss-in-female-very-lowcalcium-consumers-potential-link-with-a-calciumspecific-appetite-control/623D71E0A965E910C48903089FA7B56
18. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583?ijkey=6723348431cc5e0729c739a9454ef98f47c2a90e&keytype2=tf_ipsecsh
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748977/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389312/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16505521/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999134