Sen to bardzo ważna faza tłumiąco-relaksacyjna organizmu, zapewniająca zdrowie i przeżycie.

Przeciętny dorosły śpi około 7 godzin na dobę, 33% populacji śpi 6,5 godziny na dobę. Nic więc dziwnego, że ludzie często czują się zirytowani i nieskoncentrowani. Kobiety śpią trochę dłużej niż mężczyźni. Osoby, które mają więcej tkanki tłuszczowej, zwykle śpią mniej niż osoby o normalnej masie ciała. Badania pokazują, że osoby, które śpią średnio mniej niż 6 godzin, przybierają na wadze dwa razy więcej w ciągu sześciu lat niż osoby, które śpią od 7 do 8 godzin na dobę. Nawet więcej snu może nie być lepsze. Osoby, które śpią dłużej niż 9 godzin, mają podobny problem z tłuszczem, jak osoby, które śpią mniej niż 6 godzin.

Ile więc godzin snu potrzebujemy?

Powinieneś mieć 5 cykli snu REM na noc. Jeden cykl snu trwa 90 minut. Pomnóż to przez pięć cykli snu i masz 7,5 godziny snu. Na podstawie tych informacji można więc sądzić, że optymalny czas snu wynosi od 7,5 do 8 godzin.

Fazy snu

Czas, w którym śpimy, dzielimy na kilka faz. Pierwsza faza nazywana jest fazą NREM (non rapid eye movement), która dzieli się na kolejne cztery części.

1. NREM faza snu

W pierwszej części, która trwa zaledwie kilka minut, nadal jesteśmy w stanie postrzegać otoczenie i ewentualnie reagować, puls i oddech zwalniają, mogą pojawić się drgania mięśni, gdyż organizm bardzo szybko wchodzi w stan hipnoanagogiki, a mózg wysyła sygnał do skurczu mięśni.

2. NREM faza snu

W drugiej fazie zasypiania ciało jest nieruchome, zrelaksowane, a ruchy gałek ocznych zanikają. Aktywność mózgu spowalnia dalej, ale pojawiają się przebłyski szybkiej aktywności zwanej wrzecionami i kompleksem K. Mówi się, że działają jako ochrona przed przebudzeniem. Obniża się temperatura ciała, tętno i przepływ krwi z mózgu do mięśni.

3. a 4. NREM faza snu

Trzecia i czwarta faza, czasami określana jako sen delta, jest najważniejsza z punktu widzenia regeneracji tkanek i uzupełniania energii. W tej fazie zachodzi większość mechanizmów naprawczych i wydzielany jest również hormon wzrostu. Podczas snu wydziela się do 70% całkowitej dziennej ilości hormonu wzrostu. Krótko mówiąc, bez dobrego snu mięśnie nie będą rosły. W tej fazie informacje są również przekazywane z pamięci krótkotrwałej – hipokampu do pamięci długotrwałej – neokorteksu. Wyobraź to sobie jako przeniesienie danych z pamięci RAM na dysk twardy HDD. W tej fazie dochodzi do aktywacji metabolizmu glukozy, redukcji kortyzolu i aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego.

REM faza snu

REM (rapid eye movement) to ostatnia i zarazem najgłębsza część snu, kiedy pojawiają się nam sny, częścią tego są również szybkie ruchy gałek ocznych, oddech przyspiesza i ewentualne przebudzenie w tej fazie spowoduje, że będziemy czuć zmęczenie. W fazie REM mózg jest prawie tak aktywny, jak na jawie, dlatego w tej części snu mamy bardzo żywe sny. Sny są bardzo ważne dla naszej psychiki. Przy braku fazy REM jesteśmy bardziej podatni na zaburzenia psychiczne. Skoro mówimy o cyklu snu, poszczególne fazy snu, w tym faza REM, powtarzają się przez całą noc, a pory, w których te fazy się powtarzają, również są różne. W pierwszych cyklach ta faza jest krótka i wydłuża się z każdym zakończonym cyklem. Najdłużej jest pod koniec snu.

Sen leczy ciało i umysł

Podczas snu zachodzi kilka procesów, które są niezbędne dla organizmu. Regenerowane są nie tylko tkanki, wytwarzane są hormony i wypłukiwane przez nerki toksyny, ale także regenerowana jest pamięć i rozwijane są zdolności poznawcze. Wraz z tym nasza psychika również regeneruje się po emocjonalnym napięciu i stresie, jaki odczuwamy w ciągu dnia.

Objawy i przyczyny złej jakości snu

Najczęstszymi przyczynami złej jakości snu są stres, brak aktywności fizycznej lub praca na zmiany, gdy biologiczny rytm snu jest zaburzony z powodu nieregularnego procesu pracy. W organizmie jest on zaburzony przez nieregularne uwalnianie hormonu meIatoniny, która po zmroku wytwarzana jest w gruczołach wydzielania wewnętrznego. Jeśli jesteśmy wystawieni na światło niebieskie, synteza meIatoniny również ustaje.

Sen a otyłość

Badanie z 2005 r. na reprezentatywnej grupie 10 000 dorosłych sugerowało, że epidemia otyłości może być częściowo spowodowana odpowiadającym skróceniem snu. Badanie to wykazało, że osoby w wieku od 32 do 49 lat, które spały mniej niż 7 godzin każdej nocy, miały znacznie większe ryzyko otyłości. Nie spanie po północy również wydaje się zwiększać ryzyko otyłości.

Przyczyny wzrostu tkanki tłuszczowej z powodu złej jakości snu

Istnieje kilka powodów, dla których brak snu może zwiększać tkankę tłuszczową. Jednym z nich może być zmniejszenie produkcji hormonu wzrostu (HGH). Innym powodem może być brak produkcji hormonów tarczycy wytwarzanych przez tarczycę (TSH). Nie zapominajmy też o podwyższonym poziomie kortyzolu (hormonu stresu i starzenia). Ponadto przewlekła deprywacja snu powoduje powolną odpowiedź na insulinę.

Oto kilka innych możliwych przyczyn przybierania na wadze podczas braku snu:

• Obniżona tolerancja glukozy (stan, w którym stężenie glukozy we krwi na czczo jest prawidłowe, ale po obciążeniu glukozą utrzymuje się hiperglikemia).
• Zwiększony wieczorny i nocny poziom kortyzolu.
• Niski poziom leptyny. Leptyna jest hormonem regulującym przyjmowanie energii, wydajność energetyczną oraz metabolizm, w tym apetyt. Niski poziom leptyny prowadzi do głodu i pragnienia jedzenia poprzez stymulację receptorów podwzgórza (hypothalamus).

Można powiedzieć, że istnieje proste równanie między snem a jedzeniem: Im więcej czasu spędzamy bez snu, tym więcej czasu spędzamy na jedzeniu.

A co z hormonami apetytu? Badanie 12 zdrowych młodych mężczyzn o normalnej wadze wykazało, że zaledwie dwie noce z rzędu, z czterema godzinami snu, doprowadziły do ​​obniżenia poziomu leptyny i wyższego poziomu greliny. Niski poziom leptyny i wysoki poziom greliny pobudzają głód i apetyt. Mężczyźni byli naprawdę bardzo głodni i mieli apetyt, zwłaszcza na słodycze i pieczywo. Deregulacja hormonów apetytu może zatem być kolejnym powodem, dla którego brak snu prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.

Brak snu prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej

Funkcje życia codziennego, w tym nastrój i pamięć, również mogą cierpieć z powodu braku snu. Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) to zegar wbudowany w nasz mózg, który reguluje nasz rytm dobowy. SCN znajduje się tuż powyżej miejsca, w którym nerw wzrokowy przechodzi przez podwzgórze, a wystawiony na światło i ciemność może wpływać na nasz rytm dnia. Hormon wzrostu, hormony tarczycy (tarczycy), hormon adrenokortykotropowy (ACTH), hormon luteinizujący (LH), prolaktyna, meIatonina, a nawet test0steron mają regularne cykle dobowe. Spójna rutyna snu (układanie się do spania i wstawanie o tych samych godzinach) może umożliwić głęboki i regularny sen, a tym samym zoptymalizować cykle hormonalne organizmu.

Poza objawami fizycznymi brak snu skutkuje również wahania nastroju, gorszym radzeniem sobie w sytuacjach stresowych, zaburzeniami uwagi, niezdecydowaniem i złym samopoczuciem. Skutki źle przespanych nocy się sumują i tym samym zwiększają prawdopodobieństwo negatywnych efektów braku snu.

Rutyna snu

Jeśli zależy Ci na Twoim zdrowiu, traktuj sen jako fazę dnia, która jest równie ważna jak praca, jedzenie czy rozrywka. I tak musisz spać, więc dlaczego nie zacząć robić to dobrze? Przestań przeglądać Instagram, Facebook i inne „spamy” na godzinę przed pójściem spać wieczorem. Zrelaksuj się, przygotuj grunt do snu np. z książką lub w ramionach partnera :) Idealna długość snu to od 7 do 8 godzin, a dla organizmu dobre jest pozostać w ostatnich fazach snu przez dłuższy czas. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, jak dobrze spać.

Naucz również swoje dzieci rutyny przed snem

Jeśli masz w domu dzieci, nie włączaj dla nich telewizora ani tabletów po godzinie siódmej. Poświęć się im, zrób z nimi codzienną higienę, przeczytaj im książkę, porozmawiaj z nimi o tym, jak było w szkole, przedszkolu. Naucz je prawidłowej rutyny snu od wczesnego dzieciństwa. Niebieskie światło z telewizora i tabletów niepotrzebnie zakłócałoby uwalnianie meIatoniny, a tym samym pogarszałoby jakość snu. A poza tym, jeżeli chodzisz do pracy, kiedy jeszcze możesz poświęcić się dzieciom właściwie niż wieczorem. Jeśli masz w domu niebieskie światła, zastąp je żółtymi.

Jak dobrze spać:

• Układaj się do spania i wstawaj regularnie o tej samej porze, niezależnie od tego, czy jest to weekend, czy dzień powszedni. Weekendowe długie spanie może zakłócić całą poranną rutynę i zanim zdążysz wyregulować swój „wewnętrzny zegar”, kolejny weekend będzie pukał do drzwi.
• Sypialnia jako miejsce do spania powinna być jak najbardziej zaciemniona. To z powodu meIatoniny czyli „hormonu snu”, która zaczyna być wytwarzana w ciemności. W sypialni również powinno być cicho.
• Wyłącz router Wi-Fi na noc i przełącz telefony w tryb samolotowy.
• Stwórz relaksującą rutynę na godzinę przed snem bez telewizora i telefonu komórkowego. Np. czytając książkę.
• Idealna temperatura w sypialni wynosi od 18 do 22 stopni.
• Wyeliminuj kofeinę i nikotynę od czwartej po południu.
• Wyeliminuj ciężkie posiłki przed snem.
• Nie bój się pomóc sobie odpowiednią suplementacją. Magnez przed snem jest podstawą (jego uspokajające wersje Magnesium L-Threonine i Magnesium Bisglycinate). Jeśli chcesz śnić, pozostań długo w ostatniej fazie NREM i REM, co jest również dobre dla maksymalnej regeneracji. A potem wypróbuj Sleep FASTER, gdzie dobrze wykorzystaliśmy wszystkie badania dotyczące snu i suplementacji.
• Po zachodzie słońca lub 3 godziny przed snem noś okulary blokujące niebieskie światło.
  
  
  

źródła:

Dzaja A, et al.  Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.

Sheen AJ, et al.  Relationship between sleep quality and glucose regulation in normal humans.  Am J Physiol 1996;271:E261-E270.

Sekine M, et al.  A dose-response relationship between short sleeping hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study.  Child: Care, Health & Development 2002;28:163-170.

Spiegel K, Leproult R, Cauter EV.  Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.  Lancet 1999;354:1435-1439.

Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment.  Nature 1997;388:235.

National Sleep Foundation.  National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” Poll.  Accessed November 13, 2008.

Webb WB & Agnew HW.  Are we chronically sleep deprived? Bull Psychon Soc 1975;6:47-48.

Shigeta H, et al.  Lifestyle, obesity and insulin resistance.  Diabetes Care 2001;24:608.

Voronoa RD, et al.  Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index.  Arch Intern Med 2005;165:25-30.

Arnedt JT, et al. How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.

Reilly JJ, et al. Avon Longitudinal Study of Parents and Children Study Team.  BMJ 2005;330:1357.

Spiegel K, et al.  Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Ann Intern Med  2004;141:846-850.

Gangwisch JE, et al.  Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I.  SLEEP 2005;28:1289-1296.

Di Lorenzo L, et al.  Effect of shift work on body mass index: results of a study performed in 319 glucose-tolerant men working in a Southern Italian industry.  Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P.  The influence of occupational and social factors on obesity and body fat distribution in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996;20:599-607.

Spiegel K, et al.  Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.  J Appl Physiol 2005;99:2008-2019.

Schoenborn CA. Health habits of U.S. adults, 1985: the “Alameda 7” revisited. Public Health Rep 1986;101:571-580.

T&C Mag – Oct 2008.  The ZZZ Factor.  Art Horne.  A.horne@neu.edu

Zaregarizi M, et al.  Acute changes in cardiovascular function during the onset period of daytime sleep: comparison to lying awake and standing.  J Appl Physiol 2007;103:1332-1338.

Elshaug AG, et al.  Upper airway surgery should not be first line treatment for obstructive sleep apnoea in adults.  BMJ 2008;336:44-45.

Eguchi K, et al.  Short sleep duration as an independent predictor of cardiovascular events in Japanese patients with hypertension.  Arch Intern Med 2008;168:2225-2231.

Dement WC & Vaughan C.  The Promise Of Sleep.  1999.  Delacorte Press.