Sen to bardzo ważna faza tłumiąco-relaksacyjna organizmu, zapewniająca zdrowie i przeżycie.

Przeciętny dorosły śpi około 7 godzin na dobę, 33% populacji śpi 6,5 godziny na dobę. Nic więc dziwnego, że ludzie często czują się zirytowani i nieskoncentrowani. Kobiety śpią trochę dłużej niż mężczyźni. Osoby, które mają więcej tkanki tłuszczowej, zwykle śpią mniej niż osoby o normalnej masie ciała. Badania pokazują, że osoby, które śpią średnio mniej niż 6 godzin, przybierają na wadze dwa razy więcej w ciągu sześciu lat niż osoby, które śpią od 7 do 8 godzin na dobę. Nawet więcej snu może nie być lepsze. Osoby, które śpią dłużej niż 9 godzin, mają podobny problem z tłuszczem, jak osoby, które śpią mniej niż 6 godzin.

Ile więc godzin snu potrzebujemy?

Powinieneś mieć 5 cykli snu REM na noc. Jeden cykl snu trwa 90 minut. Pomnóż to przez pięć cykli snu i masz 7,5 godziny snu. Na podstawie tych informacji można więc sądzić, że optymalny czas snu wynosi od 7,5 do 8 godzin.

Fazy snu

Czas, w którym śpimy, dzielimy na kilka faz. Pierwsza faza nazywana jest fazą NREM (non rapid eye movement), która dzieli się na kolejne cztery części.

1. NREM faza snu

W pierwszej części, która trwa zaledwie kilka minut, nadal jesteśmy w stanie postrzegać otoczenie i ewentualnie reagować, puls i oddech zwalniają, mogą pojawić się drgania mięśni, gdyż organizm bardzo szybko wchodzi w stan hipnoanagogiki, a mózg wysyła sygnał do skurczu mięśni.

2. NREM faza snu

W drugiej fazie zasypiania ciało jest nieruchome, zrelaksowane, a ruchy gałek ocznych zanikają. Aktywność mózgu spowalnia dalej, ale pojawiają się przebłyski szybkiej aktywności zwanej wrzecionami i kompleksem K. Mówi się, że działają jako ochrona przed przebudzeniem. Obniża się temperatura ciała, tętno i przepływ krwi z mózgu do mięśni.

3. a 4. NREM faza snu

Trzecia i czwarta faza, czasami określana jako sen delta, jest najważniejsza z punktu widzenia regeneracji tkanek i uzupełniania energii. W tej fazie zachodzi większość mechanizmów naprawczych i wydzielany jest również hormon wzrostu. Podczas snu wydziela się do 70% całkowitej dziennej ilości hormonu wzrostu. Krótko mówiąc, bez dobrego snu mięśnie nie będą rosły. W tej fazie informacje są również przekazywane z pamięci krótkotrwałej – hipokampu do pamięci długotrwałej – neokorteksu. Wyobraź to sobie jako przeniesienie danych z pamięci RAM na dysk twardy HDD. W tej fazie dochodzi do aktywacji metabolizmu glukozy, redukcji kortyzolu i aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego.

REM faza snu

REM (rapid eye movement) to ostatnia i zarazem najgłębsza część snu, kiedy pojawiają się nam sny, częścią tego są również szybkie ruchy gałek ocznych, oddech przyspiesza i ewentualne przebudzenie w tej fazie spowoduje, że będziemy czuć zmęczenie. W fazie REM mózg jest prawie tak aktywny, jak na jawie, dlatego w tej części snu mamy bardzo żywe sny. Sny są bardzo ważne dla naszej psychiki. Przy braku fazy REM jesteśmy bardziej podatni na zaburzenia psychiczne. Skoro mówimy o cyklu snu, poszczególne fazy snu, w tym faza REM, powtarzają się przez całą noc, a pory, w których te fazy się powtarzają, również są różne. W pierwszych cyklach ta faza jest krótka i wydłuża się z każdym zakończonym cyklem. Najdłużej jest pod koniec snu.

Sen leczy ciało i umysł

Podczas snu zachodzi kilka procesów, które są niezbędne dla organizmu. Regenerowane są nie tylko tkanki, wytwarzane są hormony i wypłukiwane przez nerki toksyny, ale także regenerowana jest pamięć i rozwijane są zdolności poznawcze. Wraz z tym nasza psychika również regeneruje się po emocjonalnym napięciu i stresie, jaki odczuwamy w ciągu dnia.

Objawy i przyczyny złej jakości snu

Najczęstszymi przyczynami złej jakości snu są stres, brak aktywności fizycznej lub praca na zmiany, gdy biologiczny rytm snu jest zaburzony z powodu nieregularnego procesu pracy. W organizmie jest on zaburzony przez nieregularne uwalnianie hormonu meIatoniny, która po zmroku wytwarzana jest w gruczołach wydzielania wewnętrznego. Jeśli jesteśmy wystawieni na światło niebieskie, synteza meIatoniny również ustaje.

Sen a otyłość

Badanie z 2005 r. na reprezentatywnej grupie 10 000 dorosłych sugerowało, że epidemia otyłości może być częściowo spowodowana odpowiadającym skróceniem snu. Badanie to wykazało, że osoby w wieku od 32 do 49 lat, które spały mniej niż 7 godzin każdej nocy, miały znacznie większe ryzyko otyłości. Nie spanie po północy również wydaje się zwiększać ryzyko otyłości.

Przyczyny wzrostu tkanki tłuszczowej z powodu złej jakości snu

Istnieje kilka powodów, dla których brak snu może zwiększać tkankę tłuszczową. Jednym z nich może być zmniejszenie produkcji hormonu wzrostu (HGH). Innym powodem może być brak produkcji hormonów tarczycy wytwarzanych przez tarczycę (TSH). Nie zapominajmy też o podwyższonym poziomie kortyzolu (hormonu stresu i starzenia). Ponadto przewlekła deprywacja snu powoduje powolną odpowiedź na insulinę.

Oto kilka innych możliwych przyczyn przybierania na wadze podczas braku snu:

• Obniżona tolerancja glukozy (stan, w którym stężenie glukozy we krwi na czczo jest prawidłowe, ale po obciążeniu glukozą utrzymuje się hiperglikemia).
• Zwiększony wieczorny i nocny poziom kortyzolu.
• Niski poziom leptyny. Leptyna jest hormonem regulującym przyjmowanie energii, wydajność energetyczną oraz metabolizm, w tym apetyt. Niski poziom leptyny prowadzi do głodu i pragnienia jedzenia poprzez stymulację receptorów podwzgórza (hypothalamus).

Można powiedzieć, że istnieje proste równanie między snem a jedzeniem: Im więcej czasu spędzamy bez snu, tym więcej czasu spędzamy na jedzeniu.

A co z hormonami apetytu? Badanie 12 zdrowych młodych mężczyzn o normalnej wadze wykazało, że zaledwie dwie noce z rzędu, z czterema godzinami snu, doprowadziły do ​​obniżenia poziomu leptyny i wyższego poziomu greliny. Niski poziom leptyny i wysoki poziom greliny pobudzają głód i apetyt. Mężczyźni byli naprawdę bardzo głodni i mieli apetyt, zwłaszcza na słodycze i pieczywo. Deregulacja hormonów apetytu może zatem być kolejnym powodem, dla którego brak snu prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.

Brak snu prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej

Funkcje życia codziennego, w tym nastrój i pamięć, również mogą cierpieć z powodu braku snu. Jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) to zegar wbudowany w nasz mózg, który reguluje nasz rytm dobowy. SCN znajduje się tuż powyżej miejsca, w którym nerw wzrokowy przechodzi przez podwzgórze, a wystawiony na światło i ciemność może wpływać na nasz rytm dnia. Hormon wzrostu, hormony tarczycy (tarczycy), hormon adrenokortykotropowy (ACTH), hormon luteinizujący (LH), prolaktyna, meIatonina, a nawet test0steron mają regularne cykle dobowe. Spójna rutyna snu (układanie się do spania i wstawanie o tych samych godzinach) może umożliwić głęboki i regularny sen, a tym samym zoptymalizować cykle hormonalne organizmu.

Poza objawami fizycznymi brak snu skutkuje również wahania nastroju, gorszym radzeniem sobie w sytuacjach stresowych, zaburzeniami uwagi, niezdecydowaniem i złym samopoczuciem. Skutki źle przespanych nocy się sumują i tym samym zwiększają prawdopodobieństwo negatywnych efektów braku snu.

Rutyna snu

Jeśli zależy Ci na Twoim zdrowiu, traktuj sen jako fazę dnia, która jest równie ważna jak praca, jedzenie czy rozrywka. I tak musisz spać, więc dlaczego nie zacząć robić to dobrze? Przestań przeglądać Instagram, Facebook i inne „spamy” na godzinę przed pójściem spać wieczorem. Zrelaksuj się, przygotuj grunt do snu np. z książką lub w ramionach partnera :) Idealna długość snu to od 7 do 8 godzin, a dla organizmu dobre jest pozostać w ostatnich fazach snu przez dłuższy czas. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, jak dobrze spać.

Naucz również swoje dzieci rutyny przed snem

Jeśli masz w domu dzieci, nie włączaj dla nich telewizora ani tabletów po godzinie siódmej. Poświęć się im, zrób z nimi codzienną higienę, przeczytaj im książkę, porozmawiaj z nimi o tym, jak było w szkole, przedszkolu. Naucz je prawidłowej rutyny snu od wczesnego dzieciństwa. Niebieskie światło z telewizora i tabletów niepotrzebnie zakłócałoby uwalnianie meIatoniny, a tym samym pogarszałoby jakość snu. A poza tym, jeżeli chodzisz do pracy, kiedy jeszcze możesz poświęcić się dzieciom właściwie niż wieczorem. Jeśli masz w domu niebieskie światła, zastąp je żółtymi.

Jak dobrze spać:

• Układaj się do spania i wstawaj regularnie o tej samej porze, niezależnie od tego, czy jest to weekend, czy dzień powszedni. Weekendowe długie spanie może zakłócić całą poranną rutynę i zanim zdążysz wyregulować swój „wewnętrzny zegar”, kolejny weekend będzie pukał do drzwi.
• Sypialnia jako miejsce do spania powinna być jak najbardziej zaciemniona. To z powodu meIatoniny czyli „hormonu snu”, która zaczyna być wytwarzana w ciemności. W sypialni również powinno być cicho.
• Wyłącz router Wi-Fi na noc i przełącz telefony w tryb samolotowy.
• Stwórz relaksującą rutynę na godzinę przed snem bez telewizora i telefonu komórkowego. Np. czytając książkę.
• Idealna temperatura w sypialni wynosi od 18 do 22 stopni.
• Wyeliminuj kofeinę i nikotynę od czwartej po południu.
• Wyeliminuj ciężkie posiłki przed snem.
• Nie bój się pomóc sobie odpowiednią suplementacją. Magnez przed snem jest podstawą (jego uspokajające wersje Magnesium L-Threonine i Magnesium Bisglycinate). Jeśli chcesz śnić, pozostań długo w ostatniej fazie NREM i REM, co jest również dobre dla maksymalnej regeneracji. A potem wypróbuj Sleep FASTER, gdzie dobrze wykorzystaliśmy wszystkie badania dotyczące snu i suplementacji.
• Po zachodzie słońca lub 3 godziny przed snem noś okulary blokujące niebieskie światło.

   

Jak intensywne światło przed snem wpływa na jakość snu?

Intensywne światło przed snem może zakłócać nasz rytm dobowy, utrudniając zasypianie i pogarszając jakość snu. Eksponowanie się na jasne światło, szczególnie niebieskie, zaburza produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Okazuje się, że mocne światło przed snem może wpływać na sen dwukrotnie bardziej niż podwójna porcja espresso! Aby poprawić jakość snu, warto ograniczyć kontakt z intensywnym światłem wieczorem i stworzyć relaksującą atmosferę przed snem.

Wiedziałeś, że…?

Jeśli chcesz poprawić jakość powietrza w swoim pokoju, postaw na wężownicę gwinejską! Ta roślina to naturalny oczyszczacz powietrza, który skutecznie filtruje różne toksyny, takie jak formaldehyd, trichloroetylen czy benzen. Dzięki swoim właściwościom, wężownica gwinejska jest jednym z najlepszych wyborów wśród roślin pokojowych do poprawy jakości powietrza i produkcji tlenu. To doskonały sposób na stworzenie zdrowszej atmosfery w domu!

Podsumowanie:

Sen jest niezbędny do regeneracji ciała i umysłu. Optymalna długość snu to 7-8 godzin, co pozwala na przejście przez wszystkie fazy snu, w tym REM. Zaburzenia snu mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak przyrost wagi czy zaburzenia psychiczne. Aby poprawić jakość snu, unikaj intensywnego światła, szczególnie niebieskiego, i zadbaj o odpowiednią atmosferę w sypialni. Warto również stosować suplementy, jak magnez, oraz wprowadzić zdrowe nawyki snu.