Wysokie dawki witaminy B. Dlaczego nie trzeba się nimi martwić?

Witamina B to witamina rozpuszczalna w wodzie. Należy do grupy witamin, z których organizm pobiera tylko tyle, ile potrzebuje. Dlatego przedawkowanie witamin z grupy B jest niemal niemożliwe, ponieważ to, czego organizm nie potrzebuje, jest wydalane. Szczególną uwagę na zwiększone spożycie witamin z grupy B powinny zwracać osoby po 50. roku życia, kobiety w ciąży, osoby z przewlekłymi chorobami, wegetarianie i weganie.

Witaminy z grupy B są najbardziej cenione ze względu na swoją zdolność do:

• Przekształcania składników odżywczych w energię.
• Utrzymania zdrowego metabolizmu.
• Wspierania funkcji nerwów, wątroby, zdrowia skóry i oczu.
• Optymalizacji wzrostu/rozwoju płodu w trakcie ciąży.

W badaniu z 2013 roku na 100 starszych dorosłych stwierdzono, że suplementacja 500 mcg witaminy B12 przez 8 tygodni znormalizowała poziomy B12 u 90% uczestników. Dla niektórych mogą być potrzebne wyższe dawki do 1 000 mcg, czyli 1 miligrama.1 Zależy to od kilku czynników, więc nie można z góry określić, ile kto potrzebuje. Organizm ma swój mechanizm regulujący, co pozostaje w organizmie, a co jest usuwane.

Witamina B12?

Witamina B12 jest często spotykana w suplementach diety w wysokich dawkach. Wysokie dawki zwykle oznaczają dziesiątki tysięcy mikrogramów na dawkę. Dla porównania, zalecana dzienna dawka witaminy B12 dla dorosłych wynosi zazwyczaj około 2,4 mikrograma. Uzupełnianie witaminy B12 jest często przepisywane w znacznie wyższych dawkach, zwłaszcza w przypadku leczenia niedoboru B12, bez odnotowania znaczących skutków ubocznych.

A co z przyswajalnością witaminy B12?

Przyswajalność zależy między innymi od ilości kwasu solnego. W miarę starzenia się, organizm naturalnie produkuje mniej kwasu żołądkowego. To również wpływa na wchłanianie witaminy B12. Zresztą, nie jest to jedynie kwestią starzenia się. Obecnie wiele osób ze względu na niezdrowy styl życia cierpi na chroniczny brak HCL w żołądku. Dlatego osoby z chronicznie złym trawieniem również mają problemy z pozyskiwaniem witaminy B12 z pożywienia. Dlatego nawet przy zróżnicowanej diecie, możesz nie mieć wystarczającej ilości witaminy B12. 100 mcg to dawka, która jest powszechna, ponieważ w długim terminie może optymalizować poziomy B12 u osób z niedoborem, podczas gdy osoby z optymalnym poziomem przyjmują tylko tyle, ile potrzebują, a reszta jest wydalana z organizmu przez mocz, bez jakichkolwiek negatywnych efektów na organizm ludzki.

Podstawowe znaczenie ma także forma witaminy. Wybieraj aktywne formy witaminy B.

Aby suplementacja witaminy B była rzeczywiście skuteczna, witaminy muszą być w aktywnej formie. Innymi słowy, w formie, którą nasze ciało może natychmiast wykorzystać. Nieaktywne formy muszą najpierw zostać przekształcone (czyli „zmetylowane”) przez wątrobę, aby stały się aktywnymi, biologicznie dostępnymi formami, które ciało może przyswoić i wykorzystać. Ponieważ jednak wątroba przekształca je wolniej, może się zdarzyć, że nieaktywne formy witaminy B szybko zostaną wydalone z organizmu.

Jeśli chodzi o aktywne formy witamin z grupy B, nie musisz się obawiać o wpływ na wątrobę. Ta troska mogłaby mieć miejsce jedynie w przypadku nieaktywnych form witamin B, które wątroba musi najpierw zmetabolizować. W przypadku aktywnych form, nie dochodzi także do obciążenia wątroby.

A co na to legislacja?

Legislacja na świecie różni się od naszej. Przede wszystkim dawki poszczególnych witamin i minerałów są znacząco niedoszacowane i wciąż opieramy się na wiedzy, która była znana dwadzieścia lat temu. Należy powiedzieć, że w dziedzinie żywienia człowieka co roku dochodzi do nowych odkryć, które niestety nie korespondują z tym, co jest nam zalecane.

Veronika Halusková

1. Janet E FLATLEY, Mergo E BARKER, et al. A vitamin B-12 supplement of 500 μg/d for eight weeks does not normalize urinary methylmalonic acid or other biomarkers of vitamin B-12 status in elderly people with moderately poor vitamin B-12 status. 2013.