Jeśli czujesz się zmęczony już rano lub przed południem, dzisiejszy artykuł będzie dla Ciebie idealny. Zmęczenie i uczucie wyczerpania są prawdopodobnie najczęstszym znakiem, że w naszym życiu lub diecie musimy dokonać pewnych zmian.
Każdy z nas czasami odczuwa zmęczenie, chodzi o to, aby ocenić, czy ma ono jakąś rzeczywistą przyczynę. Brak energii i uczucie wyczerpania całego ciała są bardzo nieprzyjemne. Nie jest to to samo co senność. Senność jest znacznie przyjemniejsza, podczas gdy zmęczenie, które pojawia się już rano, jest nieprzyjemnym uczuciem wyczerpania i może mieć kilka przyczyn. Często przewlekłe zmęczenie może być związane z niektórymi chorobami, takimi jak cukrzyca, obniżona funkcja tarczycy lub bezdech senny. U kobiet zmęczenie może występować podczas miesiączki, kiedy ciało przechodzi fazę odpoczynku, lub w okresie menopauzy.
Jak sobie poradzić z uczuciem zmęczenia?
1.) Sprawdź swoją dietę
Spróbuj przez kilka dni zapisywać wszystko, co zjadłeś. To jeden ze sposobów, aby obiektywnie ocenić, czy twoja dieta nie jest uboga w jakieś podstawowe składniki odżywcze. Często są to węglowodany lub tak istotne białka. Ogranicz także przetworzone i rafinowane produkty spożywcze. Mają one wysoką zawartość prostych węglowodanów, co może prowadzić do nagłego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi, co powoduje spadek energii. Odstaw tłuste jedzenie i lepiej kupuj produkty, z których zawsze przygotowujesz pełnowartościowe posiłki.
Niemniej jednak uczucie zmęczenia może wskazywać na niedobór witamin z grupy B. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianie składników odżywczych z pożywienia, które spożywamy. Zmęczenie może również sygnalizować niedobór żelaza, ponieważ żelazo uczestniczy w syntezie ATP - adenozynotrifosforanu. ATP pomaga przechowywać i przekazywać energię w komórkach, potrzebną do wszystkich funkcji komórkowych. Dlatego jednym z głównych sygnałów niedoboru żelaza jest zmęczenie. Podobnie działa magnez. Proces produkcji energii zachodzi w mitochondriach. Funkcje komórek zależne od ATP obejmują skurcze i rozkurcze włókien mięśniowych, reprodukcję komórek oraz transport substancji odżywczych przez błonę komórkową. Mitochondria produkują nieustannie energię komórkową, a to właśnie magnez umożliwia ten cały proces. Dlatego jednym z głównych objawów niedoboru magnezu jest zmęczenie, które wynika z obniżonej produkcji ATP w mitochondriach.
2.) Codziennie podejmuj aktywność fizyczną
Jeśli nie jesteście fanami aktywności fizycznej, polecam codziennie przynajmniej 40-minutowy szybki spacer. Nie tylko wspomożecie zdrowie serca i układu krążenia, ale także poprawicie nastrój i naładujecie się energią.
3.) Sen, sen, sen!
Sen jest niezwykle ważny, ponieważ zachodzi w nim regeneracja tkanek, wzmacnianie odporności oraz przetwarzanie emocji, które narosły w ciągu dnia. I na koniec, bez jakościowego snu obudzicie się zmęczeni. Wielu ludzi myśli, że śpi przez całą noc, co na pierwszy rzut oka może być prawdą, ale ważne jest także to, jak długo w ciągu nocy pozostajemy w fazie REM. Możemy to łatwo ocenić także po tym, czy śniły nam się sny. Jeśli wiecie, że mieliście sny, oznacza to, że byliście w fazie REM, ponieważ tylko w tej fazie snu pojawiają się sny.
Dług senny, znany także jako deficyt snu, to różnica między ilością snu, którą potrzebujesz, a ilością, jaką śpisz. Na przykład, jeśli potrzebujesz ośmiu godzin snu, ale śpisz tylko sześć, masz dług senny wynoszący dwie godziny. Dług senny jest kumulacyjny; zasypianie na trzydzieści minut później przez kilka dni może skutkować szybkim narastaniem długu sennego.
4.) Odpocznij. Pozbądź się stresu!
Stres i brak odpoczynku prawdopodobnie wpływają na nas znacznie bardziej, niż jesteśmy w stanie sobie wyobrazić. Energii nie czerpiemy tylko ze snu. Bardzo ważne jest pozbycie się stresu i zapewnienie sobie odpowiedniej ilości czasu dla siebie. Zastanów się, ile czasu dla siebie znalazłeś w ciągu ostatniego tygodnia. Chociaż dla każdego może to oznaczać coś innego, ważne jest, aby robić coś, co sprawia ci radość i pozwala oderwać się od codziennych zmartwień. Może to być pójście do kina lub teatru, czytanie, uprawianie sportu lub wycieczka. Po prostu coś, co pozwala ci się zrelaksować i nie daje stresowi szansy. Jeśli stanie się to nawykiem, wieczorem będzie ci się znacznie łatwiej zasypiać. Stres jest bowiem dosłownie zabójcą jakościowego snu.
5.) Nie kompensuj braku snu kofeiną
Jeśli jesteś zmęczony i sięgasz po kawę, tylko tymczasowo maskujesz uczucie zmęczenia. Twoje ciało nadal jest zmęczone. Adenozyna to hormon, który sprawia, że czujemy się zmęczeni. Rano, gdy wstajemy, poziom adenozyny jest niski, a w miarę zbliżania się wieczoru, wzrasta. W chwili, gdy wypijesz kawę lub inny napój zawierający kofeinę, kofeina blokuje receptory adenozyny, dopóki nie zostanie uwolniona. Gdy kofeina przestaje działać, nagle odczuwasz znaczne zmęczenie i następuje spadek energii, który utrzymuje się przez resztę dnia.
Veronika Halusková