Trening

Saunowanie to tradycyjna metoda, która od wieków jest wykorzystywana do relaksacji i regeneracji. Jednak w ostatnich latach zyskuje coraz więcej uwagi wśród sportowców i aktywnych osób jako kluczowy dodatek do rutyny treningowej. Jakie są więc konkretne korzyści saunowania po treningu i dlaczego warto rozważyć jego włączenie do planu treningowego?

Korzyści dla regeneracji, wydajności i ogólnego samopoczucia sportowców

1) Szybka regeneracja po treningu

Intensywny trening może znacznie zmęczyć twoje mięśnie, co prowadzi do bólu i zmęczenia. Saunowanie pomaga przyspieszyć regenerację poprzez zwiększenie ukrwienia mięśni. Ciepło rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi. Dzięki temu mięśnie otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych, które wspomagają ich gojenie i regenerację. Wielu sportowców potwierdza, że po saunie czują się lepiej, doświadczają mniejszego bólu i zmęczenia.

2) Detoksykacja

Sauna to idealne środowisko do detoksykacji. Pocenie się to jeden z najskuteczniejszych sposobów, aby pozbyć się toksyn z organizmu. Kiedy się pocisz, uwalniasz nie tylko wodę, ale także różne szkodliwe substancje, takie jak metale ciężkie, chemikalia i inne niepożądane związki, które gromadzą się w organizmie. Według badań wykazano, że podczas biernego pocenia się w saunie można usuwać metale takie jak nikiel, ołów, miedź i arsen.¹ Ten proces pomaga utrzymać organizm w optymalnym stanie i przyczynia się do ogólnego zdrowia.

3) Poprawa elastyczności i zapobieganie kontuzjom

Saunowanie jest doskonałym narzędziem dla sportowców, którzy chcą poprawić swoją elastyczność. Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie i stawy, co ułatwia ich rozciąganie i zwiększa zakres ruchu. Regularne wizyty w saunie mogą przyczynić się do większej elastyczności ciała, co jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom i optymalizacji wydajności sportowej.

4) Wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych

Saunowanie jest korzystne nie tylko dla mięśni, ale także dla serca i naczyń krwionośnych. Wzrost temperatury ciała podczas saunowania poprawia krążenie krwi i zwiększa częstość akcji serca, co symuluje efekty ćwiczeń aerobowych. To może przyczynić się do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i obniżenia ryzyka chorób serca. Badania wykazały, że regularne korzystanie z sauny prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.²

5) Poprawa nastroju i redukcja stresu

Saunowanie ma również pozytywny wpływ na psychikę. Ciepło uwalnia endorfiny, hormony szczęścia, które mogą pomóc złagodzić stres i lęk. Po treningu wiele osób czuje się psychicznie wyczerpanych. Sauna zapewnia przyjemną ucieczkę od codziennego pośpiechu i pomaga uspokoić umysł. To jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy zmagają się z presją na wyniki.

6) Korzyści sauny dla różnych dyscyplin sportowych

Saunowanie oferuje szerokie spektrum korzyści dla różnych dyscyplin sportowych. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie i kolarstwo, dyscypliny siłowe czy aktywności ukierunkowane na elastyczność, sauna wspiera regenerację, poprawia elastyczność i zapewnia ulgę psychiczną. Saunowanie jest korzystne dla wszystkich sportowców i może znacząco przyczynić się do ich fizycznego i psychicznego zdrowia oraz wydajności. 

Zasady bezpiecznego i efektywnego saunowania

Aby saunowanie było jak najbardziej efektywne i korzystne dla zdrowia, ważne jest przestrzeganie kilku zasad, które zapewnią nie tylko optymalne efekty, ale także bezpieczeństwo i komfort. Przyjrzyjmy się tym zasadom bliżej.

• Wpływ stanu zdrowia na saunowanie: Każda osoba inaczej reaguje na ciepło, dlatego ważne jest, aby uwzględnić swoje własne potrzeby i stan zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub inne przewlekłe dolegliwości, warto przed saunowaniem skonsultować się z lekarzem. Badania potwierdzają, że osoby z gorączką lub infekcjami powinny unikać saunowania. Wzrost temperatury ciała w saunie może pogorszyć stan zdrowia i spowodować komplikacje.³
• Nawodnienie przed i po saunie: Podczas saunowania dochodzi do dużej utraty płynów w wyniku pocenia. Ważne jest, aby pić wodę co najmniej pół godziny przed sauną i po niej uzupełnić utracone płyny i minerały, najlepiej szklanką wody lub napojem izotonicznym.
• Stopniowe zwiększanie temperatury: Podczas saunowania ważne jest, aby zaczynać od niższej temperatury i stopniowo ją zwiększać. Ten proces pomoże ciału dostosować się do ciepła i zminimalizuje ryzyko przegrzania. Zaczynaj od krótszych sesji na niższych temperaturach (np. 60–70 °C) i stopniowo przechodź do wyższych temperatur (80–100 °C). Zawsze słuchaj swojego ciała.
• Jak długo saunować: Idealna długość saunowania to 10–20 minut, ale zawsze kieruj się swoimi odczuciami. Jeśli poczujesz się niekomfortowo, przegrzany lub masz zawroty głowy, natychmiast opuść saunę.
• Dlaczego warto się ochłodzić po saunie: Po saunie ważne jest, aby się ochłodzić. Można to zrobić na kilka sposobów, na przykład zimnym prysznicem, zanurzeniem w zimnym basenie lub przebywaniem na chłodnym powietrzu. Chłodzenie pomaga zamknąć pory, ujędrnić skórę i przywrócić temperaturę ciała. Zimna woda rewitalizuje ciało i przynosi orzeźwiające uczucie.
• Relaksacja i właściwe oddychanie: Saunowanie powinno być przede wszystkim relaksującym doświadczeniem. Podczas pobytu w saunie staraj się odprężyć, zamknąć oczy i skoncentrować się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i ciesz się ciepłem, które cię otacza.

Kiedy się saunować?

Idealny czas na saunowanie jest po treningu, ale można z niego korzystać także w innych porach dnia. Na przykład po długim dniu pracy sauna to świetny sposób na relaksację i redukcję stresu. Poranne saunowanie niejednokrotnie pomaga rozpocząć dzień i obudzić ciało, poprawić krążenie i wspomóc układ krwionośny. Ważne jest jednak, aby dać ciału czas na adaptację. Jeśli rano pojawi się zmęczenie, lepiej zostawić saunowanie na późniejszą część dnia.

Wniosek

Saunowanie po ćwiczeniach oferuje szereg korzyści, które wspierają nie tylko regenerację fizyczną, ale także psychiczną. Włączenie saunowania do planu treningowego może przynieść znaczne poprawki wydajności, elastyczności i ogólnego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy tylko aktywną osobą, sauna może być doskonałym dodatkiem do twojej rutyny treningowej. Pamiętaj jednak o znaczeniu nawodnienia i wsłuchuj się w swoje ciało, aby uczynić saunowanie przyjemną i korzystną częścią swojego życia.

¹Kuan, W., Chen, Y., & Liu, C. (2022). Excretion of Ni, Pb, Cu, As, and Hg in Sweat under Two Sweating Conditions. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19

²Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events.. JAMA internal medicine, 175 4, 542-8 . 

³Hannuksela, M., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing.. The American journal of medicine, 110 2, 118-26 .

Chodzenie jest jedną z najprostszych i najnaturalniejszych form ruchu, którą może praktykować niemal każdy. Pomimo swojej prostoty znacząco wpływa na zdrowie człowieka. Wiele badań potwierdza, że regularne chodzenie nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także wspiera długowieczność. Ten artykuł skupi się na wpływie chodzenia na długowieczność oraz innych aspektach zdrowotnych, które przyczyniają się do lepszej jakości życia.

Długowieczność

Badania z 2020 roku pokazują, że regularne chodzenie jest związane z wydłużeniem długości życia. Ustalono, że osoby, które codziennie robiły przynajmniej 8000 kroków, miały znacznie niższe ryzyko zgonu, niezależnie od przyczyny. Ryzyko śmierci zmniejszało się proporcjonalnie wraz z rosnącą liczbą kroków, przy czym osoby osiągające 12000 kroków dziennie zanotowały największy efekt ochronny. Nawet ludzie z mniejszą liczbą kroków, na przykład około 4000 do 6000 dziennie, wykazywali niższe ryzyko śmierci w porównaniu z tymi, którzy chodzili mniej.¹

Dalsze badania wśród starszych dorosłych wykazały, że osoby, które codziennie robiły przynajmniej 4000 kroków, miały znacznie niższe ryzyko zgonu w ciągu kolejnych dziesięciu lat. Ryzyko spadało proporcjonalnie z każdym kolejnym tysiącem kroków. Nawet mniejsza liczba, na przykład 2000 kroków dziennie, zapewniała pewną funkcję ochronną.²

Zdrowie serca

Chodzenie ma pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia. Regularny ruch w postaci chodzenia poprawia krążenie krwi, obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu LDL we krwi, co obniża ryzyko chorób serca. Badania wykazały, że osoby, które angażują się w szybkie chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie, mają znacznie niższe prawdopodobieństwo rozwoju choroby niedokrwiennej serca.³

Wsparcie równowagi psychicznej

Chodzenie ma korzystny wpływ również na dobre samopoczucie psychiczne. Spacerowanie w przyrodzie lub w mieście obniża poziom stresu, lęku i depresji. Regularna aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, hormonów dobrego nastroju, co przyczynia się do poprawy nastroju i zmniejszenia poczucia lęku. Ustalono, że osoby zajmujące się regularnym chodzeniem mają lepsze funkcje poznawcze i niższe ryzyko rozwoju demencji.⁴

Regulacja wagi

Jednym z skutecznych sposobów kontroli masy ciała jest również regularne chodzenie. Ta aktywność zwiększa wydatek energetyczny i wspiera metabolizm, co jest kluczowe przy redukcji lub utrzymywaniu zdrowej masy ciała. Udowodniono, że osoby utrzymujące umiarkowanie intensywne chodzenie (około 10000 kroków dziennie) mają niższe prawdopodobieństwo rozwoju otyłości.⁵

Delikatność dla aparatu ruchu

Chodzenie stanowi delikatne ćwiczenie dla kości, stawów i mięśni. Podczas gdy intensywniejsze aktywności mogą powodować nadmierne obciążenie stawów, chodzenie dostarcza łagodnego obciążenia, które wspomaga utrzymanie zdrowia kości i stawów.Regularne chodzenie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy, co jest szczególnie ważne u osób starszych.⁶

Regulacja poziomu cukru we krwi

U osób z cukrzycą typu 2 lub osób znajdujących się w grupie ryzyka, regularne chodzenie jest skutecznym środkiem do regulacji poziomu cukru we krwi. Poprawia wrażliwość na insulinę i wykorzystanie glukozy w komórkach, co prowadzi do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi. Udowodniono, że chodzenie po posiłku przez 15 minut znacząco obniża poziom glukozy we krwi.⁷

Tempo chodzenia jest kluczowe

Szybkość chodzenia odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom. Żwawe chodzenie (około 4–6 km/h) ma znacznie korzystniejszy wpływ na zdrowie niż wolniejsze tempo. Szybkie chodzenie wzmacnia układ krążenia, poprawia krążenie krwi i skuteczniej spala kalorie. Jeśli chcesz zwiększyć korzyści zdrowotne, staraj się stopniowo zwiększać tempo chodzenia.

Jak podejść do chodzenia odpowiedzialnie

1. Ustalaj cele: Zacznij od realistycznego celu, na przykład 5000 kroków dziennie, i stopniowo zwiększaj liczbę.
2. Używaj krokomierza: Krokomierz lub aplikacja do śledzenia kroków pomogą Ci śledzić postępy i motywować do dalszej aktywności.
3. Wybieraj odpowiednie obuwie: Wygodne buty są podstawą zdrowego chodzenia. Zainwestuj w dobrej jakości obuwie z wsparciem dla łuku stopy i amortyzacją.
4. Włączaj chodzenie do codziennego życia: Wykorzystaj każdą okazję do chodzenia – zamiast windy wybierz schody, wysiądź z komunikacji publicznej jeden przystanek wcześniej i idź na pieszo.
5. Planuj wycieczki i dłuższe spacery: Wybierz się na wycieczkę do przyrody, w góry lub do parku. Długie spacery w różnorodnym terenie zwiększają intensywność chodzenia i wzmacniają różne grupy mięśni.

Dla lepszego efektu, szczególnie podczas wyprawy w góry, możesz skorzystać z kijków do nordic walking lub trekkingowych. Prawidłowe używanie kijków angażuje górną część ciała, zwiększa wydatek energetyczny i pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. Ten sposób chodzenia jest szczególnie odpowiedni dla tych, którzy chcą zwiększyć trudność ruchu i poprawić kondycję układu krążenia.

Podsumowanie

Chodzenie jest prostym, ale skutecznym sposobem na wsparcie zdrowia i wydłużenie życia. Regularne, żwawe chodzenie przynosi szereg korzyści zdrowotnych, od poprawy zdrowia układu krążenia aż po regulację wagi. Chociaż każdy krok się liczy, kluczem do osiągnięcia maksymalnych korzyści zdrowotnych jest szybkie tempo chodzenia. Ważne jest, aby zacząć stopniowo i znaleźć w chodzeniu codzienny rytuał, który stanie się Twoją zdrową potrzebą.

¹Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), s. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

²Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.

³Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), s. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.

⁴Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7), s. 3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108.

⁵Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., De Bourdeaudhuij, I., ... & Blair, S. N. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, 8(1), s. 79. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79.

⁶Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(11), s. 1985-1996. DOI: 10.1249/01.mss.0000142662.21767.58.

⁷DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), s. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.