Trening

Chodzenie jest jedną z najprostszych i najnaturalniejszych form ruchu, którą może praktykować niemal każdy. Pomimo swojej prostoty znacząco wpływa na zdrowie człowieka. Wiele badań potwierdza, że regularne chodzenie nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także wspiera długowieczność. Ten artykuł skupi się na wpływie chodzenia na długowieczność oraz innych aspektach zdrowotnych, które przyczyniają się do lepszej jakości życia.

Długowieczność

Badania z 2020 roku pokazują, że regularne chodzenie jest związane z wydłużeniem długości życia. Ustalono, że osoby, które codziennie robiły przynajmniej 8000 kroków, miały znacznie niższe ryzyko zgonu, niezależnie od przyczyny. Ryzyko śmierci zmniejszało się proporcjonalnie wraz z rosnącą liczbą kroków, przy czym osoby osiągające 12000 kroków dziennie zanotowały największy efekt ochronny. Nawet ludzie z mniejszą liczbą kroków, na przykład około 4000 do 6000 dziennie, wykazywali niższe ryzyko śmierci w porównaniu z tymi, którzy chodzili mniej.¹

Dalsze badania wśród starszych dorosłych wykazały, że osoby, które codziennie robiły przynajmniej 4000 kroków, miały znacznie niższe ryzyko zgonu w ciągu kolejnych dziesięciu lat. Ryzyko spadało proporcjonalnie z każdym kolejnym tysiącem kroków. Nawet mniejsza liczba, na przykład 2000 kroków dziennie, zapewniała pewną funkcję ochronną.²

Zdrowie serca

Chodzenie ma pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia. Regularny ruch w postaci chodzenia poprawia krążenie krwi, obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu LDL we krwi, co obniża ryzyko chorób serca. Badania wykazały, że osoby, które angażują się w szybkie chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie, mają znacznie niższe prawdopodobieństwo rozwoju choroby niedokrwiennej serca.³

Wsparcie równowagi psychicznej

Chodzenie ma korzystny wpływ również na dobre samopoczucie psychiczne. Spacerowanie w przyrodzie lub w mieście obniża poziom stresu, lęku i depresji. Regularna aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, hormonów dobrego nastroju, co przyczynia się do poprawy nastroju i zmniejszenia poczucia lęku. Ustalono, że osoby zajmujące się regularnym chodzeniem mają lepsze funkcje poznawcze i niższe ryzyko rozwoju demencji.⁴

Regulacja wagi

Jednym z skutecznych sposobów kontroli masy ciała jest również regularne chodzenie. Ta aktywność zwiększa wydatek energetyczny i wspiera metabolizm, co jest kluczowe przy redukcji lub utrzymywaniu zdrowej masy ciała. Udowodniono, że osoby utrzymujące umiarkowanie intensywne chodzenie (około 10000 kroków dziennie) mają niższe prawdopodobieństwo rozwoju otyłości.⁵

Delikatność dla aparatu ruchu

Chodzenie stanowi delikatne ćwiczenie dla kości, stawów i mięśni. Podczas gdy intensywniejsze aktywności mogą powodować nadmierne obciążenie stawów, chodzenie dostarcza łagodnego obciążenia, które wspomaga utrzymanie zdrowia kości i stawów.Regularne chodzenie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy, co jest szczególnie ważne u osób starszych.⁶

Regulacja poziomu cukru we krwi

U osób z cukrzycą typu 2 lub osób znajdujących się w grupie ryzyka, regularne chodzenie jest skutecznym środkiem do regulacji poziomu cukru we krwi. Poprawia wrażliwość na insulinę i wykorzystanie glukozy w komórkach, co prowadzi do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi. Udowodniono, że chodzenie po posiłku przez 15 minut znacząco obniża poziom glukozy we krwi.⁷

Tempo chodzenia jest kluczowe

Szybkość chodzenia odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom. Żwawe chodzenie (około 4–6 km/h) ma znacznie korzystniejszy wpływ na zdrowie niż wolniejsze tempo. Szybkie chodzenie wzmacnia układ krążenia, poprawia krążenie krwi i skuteczniej spala kalorie. Jeśli chcesz zwiększyć korzyści zdrowotne, staraj się stopniowo zwiększać tempo chodzenia.

Jak podejść do chodzenia odpowiedzialnie

1. Ustalaj cele: Zacznij od realistycznego celu, na przykład 5000 kroków dziennie, i stopniowo zwiększaj liczbę.
2. Używaj krokomierza: Krokomierz lub aplikacja do śledzenia kroków pomogą Ci śledzić postępy i motywować do dalszej aktywności.
3. Wybieraj odpowiednie obuwie: Wygodne buty są podstawą zdrowego chodzenia. Zainwestuj w dobrej jakości obuwie z wsparciem dla łuku stopy i amortyzacją.
4. Włączaj chodzenie do codziennego życia: Wykorzystaj każdą okazję do chodzenia – zamiast windy wybierz schody, wysiądź z komunikacji publicznej jeden przystanek wcześniej i idź na pieszo.
5. Planuj wycieczki i dłuższe spacery: Wybierz się na wycieczkę do przyrody, w góry lub do parku. Długie spacery w różnorodnym terenie zwiększają intensywność chodzenia i wzmacniają różne grupy mięśni.

Dla lepszego efektu, szczególnie podczas wyprawy w góry, możesz skorzystać z kijków do nordic walking lub trekkingowych. Prawidłowe używanie kijków angażuje górną część ciała, zwiększa wydatek energetyczny i pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. Ten sposób chodzenia jest szczególnie odpowiedni dla tych, którzy chcą zwiększyć trudność ruchu i poprawić kondycję układu krążenia.

Podsumowanie

Chodzenie jest prostym, ale skutecznym sposobem na wsparcie zdrowia i wydłużenie życia. Regularne, żwawe chodzenie przynosi szereg korzyści zdrowotnych, od poprawy zdrowia układu krążenia aż po regulację wagi. Chociaż każdy krok się liczy, kluczem do osiągnięcia maksymalnych korzyści zdrowotnych jest szybkie tempo chodzenia. Ważne jest, aby zacząć stopniowo i znaleźć w chodzeniu codzienny rytuał, który stanie się Twoją zdrową potrzebą.

¹Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), s. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

²Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.

³Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), s. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.

⁴Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7), s. 3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108.

⁵Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., De Bourdeaudhuij, I., ... & Blair, S. N. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, 8(1), s. 79. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79.

⁶Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(11), s. 1985-1996. DOI: 10.1249/01.mss.0000142662.21767.58.

⁷DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), s. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.