Zdrowie jelit

Probiotyki mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia mikrobiomu jelitowego, co wpływa nie tylko na naszą odporność, ale także na nastrój. Te żywe bakterie, zawarte w niektórych produktach spożywczych i suplementach, pomagają utrzymać jelita w dobrym stanie. Zdrowa flora jelitowa wspiera układ odpornościowy i może pozytywnie wpłynąć na nasz dobrostan psychiczny. W poniższym artykule przyjrzymy się, jak działają probiotyki i jakie korzyści przynoszą dla naszego ciała i umysłu.

Czym są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które, podawane w odpowiedniej ilości, przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi. Probiotyki są kluczowe w poprawie i utrzymaniu zdrowia ludzkiego organizmu.

Główne źródła probiotyków obejmują fermentowane produkty mleczne takie jak jogurty, kefir, niektóre rodzaje serów oraz kiszone warzywa, takie jak kimchi i kwaśne ogórki. Oprócz produktów spożywczych probiotyki są powszechnie dodawane do suplementów diety, co umożliwia precyzyjne dawkowanie i łączenie różnych szczepów bakterii probiotycznych.

Wykorzystanie w suplementach diety jest powszechne ze względu na zdolność probiotyków do wzmacniania zdrowia jelit, wspierania układu odpornościowego i przyczyniania się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Suplementy probiotyczne mogą zawierać pojedyncze lub połączone szczepy bakterii, najczęściej z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. 

Mikrobiom jelitowy

Mikrobiom jelitowy to złożona społeczność mikroorganizmów żyjących w ludzkim przewodzie pokarmowym, obejmująca bakterie, wirusy, grzyby i inne drobnoustroje. Te mikroorganizmy odgrywają kluczową rolę w różnych aspektach zdrowia, w tym w trawieniu pokarmu, produkcji witamin, obronności, regulacji metabolizmu i stanu psychicznego poprzez oś jelito-mózg. Zdrowy mikrobiom jelitowy jest niezbędny dla efektywnego wchłaniania składników odżywczych, prawidłowej funkcji układu odpornościowego i ogólnego dobrostanu fizycznego i psychicznego.

Wpływ na układ odpornościowy

Probiotyki mają znaczący wpływ na układ odpornościowy, a ich działanie może być bardzo korzystne dla zdrowia i obronności całego organizmu. Oto kilka kluczowych sposobów, w jakie probiotyki wpływają na układ odpornościowy:

• Wzmocnienie bariery jelitowej: Probiotyki pomagają utrzymać i wzmocnić barierę jelitową, zwiększając produkcję warstwy śluzowej i wzmacniając połączenia między komórkami jelit. To zapobiega przenikaniu szkodliwych i toksycznych substancji do organizmu.
• Modulowanie reakcji immunologicznych: Probiotyki interaktywują z komórkami układu odpornościowego w błonie śluzowej jelit, co obejmuje aktywację makrofagów, limfocytów T i innych ważnych komórek odpornościowych. W ten sposób probiotyki mogą stymulować mechanizmy obronne organizmu i pomagać w walce z infekcjami.
• Trening układu odpornościowego: Regularne spożywanie probiotyków może poprawić gotowość i skuteczność układu odpornościowego. Ten efekt treningowy probiotyków oznacza, że układ odpornościowy może szybciej i skuteczniej reagować na infekcje.

Wpływ na nastrój i psychikę

                             

Praktyczne wskazówki dla wspierania zdrowego mikrobiomu

• Różnorodna dieta bogata w błonnik: Uwzględnij w swojej diecie dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów. Błonnik jest ważny dla wzrostu korzystnych bakterii w jelitach.

• Fermentowane produkty: Spożywanie fermentowanych produktów spożywczych takich jak jogurt, kefir, kiszone warzywa (np. kimchi, kiszona kapusta) i kombucha może pomóc zwiększyć ilość bakterii probiotycznych w jelitach.

• Nawodnienie: Wystarczające spożycie wody jest kluczowe dla utrzymania zdrowego układu trawiennego i pomaga utrzymać regularne wypróżnienia.

• Ograniczenie przetworzonych produktów i cukrów: Te produkty mogą zaburzyć równowagę mikrobiomu jelitowego i wspierać wzrost niepożądanych bakterii.

• Suplementy probiotyczne: Jeśli twoja dieta nie jest wystarczająco bogata w probiotyki, możesz rozważyć przyjmowanie suplementów probiotycznych po konsultacji z lekarzem.

• Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia mogą pomóc poprawić przejście jelitowe i wspierać różnorodność mikrobiomu jelitowego.

• Wystarczająca ilość snu: Jakość snu jest ważna dla ogólnego zdrowia i może korzystnie wpłynąć na mikrobiom jelitowy.

• Zarządzanie stresem: Przewlekły stres może negatywnie wpłynąć na zdrowie jelit. Praktyki takie jak medytacja, joga i inne techniki relaksacyjne mogą pomóc zmniejszyć stres i jego negatywne skutki na jelita.

Podsumowanie

Probiotyki odgrywają kluczową rolę w zdrowiu naszego mikrobiomu jelitowego, co ma bezpośredni wpływ na układ odpornościowy i dobrostan psychiczny. Ważne jest, aby przyjmować probiotyki jako część zrównoważonej diety lub jako suplementy, aby wspierać zdrowie jelit i utrzymać ciało w dobrej kondycji. Dbając o mikrobiom jelitowy, ważne jest również prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje odpowiednie odżywianie, wystarczającą ilość snu i zarządzanie stresem.

1. Sarkar, A., Lehto, S., Harty, S., Dinan, T., Cryan, J., & Burnet, P. (2016). Psychobiotyki i manipulacja sygnałami bakterie – jelito – mózg. Trends in Neurosciences, 39, 763 - 78. https://doi.org/10.1016/j.tins.2016.09.002. 

Chociaż dla wielu może to być ogromnym zaskoczeniem i żywność fermentowaną uważać za obecny trend, to w rzeczywistości proces fermentacji żywności towarzyszy ludziom już od ponad 7000 lat. W przeszłości fermentacja była jednym z niewielu sposobów na przedłużenie trwałości żywności. W niektórych religiach żywność fermentowana jest nawet uważana za świętą, i to z pewnością nie jest przypadkiem. Jak pokażemy w dzisiejszym artykule, korzyści z żywności fermentowanej dla naszego organizmu są naprawdę godne uwagi.

Czym są probiotyki?

Aby zrozumieć, w jaki sposób żywność fermentowana przynosi nam korzyści, musimy zrozumieć, co dzieje się w naszych jelitach i jak to ma się do tego, co jemy. Pod koniec XIX wieku doszło do przełomowego odkrycia. Mikrobiolodzy zauważyli, że mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym u zdrowych ludzi różnią się znacznie od tych u chorych. Te mikroorganizmy zostały nazwane probiotykami, co dosłownie oznacza "dla życia". Choć może to brzmieć dziwnie, probiotyki to żywe mikroorganizmy, które okazały się kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie zarówno ludzi, jak i zwierząt. Powodem, dla którego żywność i napoje fermentowane są korzystne, są właśnie naturalne probiotyki, które zawierają. Probiotyki są szczególnie cenne, ponieważ wspierają integralność wyściółki jelitowej, trawienie i wchłanianie składników odżywczych.¹

Co to jest fermentacja? Dlaczego jest dla nas odpowiednią formą obróbki żywności?

Fermentacja to proces, podczas którego żywność zmienia swoje pierwotne właściwości pod wpływem mikroorganizmów. Mikrobiom jelitowy składa się z korzystnych bakterii, ale są tam również takie, które nam szkodzą. W lepszym przypadku korzystne bakterie powinny przeważać, a właśnie podczas fermentacji dochodzi do produkcji tych bakterii. To właśnie różnica między żywnością fermentowaną, a jej świeżymi odpowiednikami. Fermentowane produkty spożywcze, zwłaszcza kiszone kapusta, kimchi, jogurt, kefir czy kombucha, zawierają żywe komórki mikroorganizmów, które pomagają nam w procesie wchłaniania składników odżywczych i wpływają na ogólne zdrowie jelit. Ponieważ mamy niechlubne pierwszeństwo w poważnych chorobach jelit, to dla nas informacja dość istotna. W zachodnim społeczeństwie przyzwyczailiśmy się do spożywania żywności wysoko przetworzonej i poddanej obróbce chemicznej, co prowadzi do zmniejszenia ilości tych mikroorganizmów.

1.) Zdrowe jelita = silna odporność

Największą korzyścią płynącą z żywności fermentowanej jest prawdopodobnie jej wpływ na mikrobiom jelitowy. Składa się on zarówno z dobrych bakterii, jak i tych, które nam szkodzą. Dziś znaczenie mikrobiomu jelitowego jest już bardzo dobrze zmapowane, a potwierdzono, że jelita są jednym z podstawowych elementów silnego układu immunologicznego.² Dlatego jeśli borykasz się z częstymi przeziębieniami lub grypami, i masz wrażenie, że witaminy nie działają na Ciebie, spróbuj spojrzeć na to od drugiej strony i skoncentruj się na tym, co jesz i w jakich ilościach.

2.) Fermentowane produkty są pełne witamin

Fermentowane produkty stanowią źródło podstawowych składników odżywczych dla organizmu, ponieważ fermentacja wspiera obecność witamin, takich jak witamina C czy K2. Fermentowane produkty wspierają także produkcję witamin z grupy B, które uczestniczą w metabolizmie niektórych substancji odżywczych

3.) Wchłanianie witamin

Jeśli masz niezrównoważony mikrobiom i związane z nim pewne typowe problemy, głównym z nich może być złe wchłanianie składników odżywczych. W takim przypadku możesz spożywać faktycznie odpowiednie jedzenie, ale składniki odżywcze będą się trudniej wchłaniać. Jak wykazano, fermentowane produkty produkują enzymy trawienne, które zapewniają, że z każdego spożywanego jedzenia uzyskasz maksimum składników odżywczych. Fermentacja pomaga również wytwarzać nowe składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, kwas foliowy, ryboflawina, niacyna, tiamina i biotyna, i udowodniono, że poprawia dostępność, strawność i ilość niektórych składników odżywczych w diecie.

4.) Zmniejszają stan zapalny

Fermentowane produkty zwiększają produkcję przeciwciał, co przyczynia się do rozwijania naturalnej reakcji immunologicznej. Kiedy w naszych jelitach jest stabilna ilość korzystnych bakterii, zmniejsza się stan zapalny jelit, a stany zapalne mogą nawet całkowicie zniknąć. Jest to podobne do nieszczelnego jelita, choroby, która ma swoje korzenie w zwiększonym stanie zapalnym jelit i zakłóceniu integralności wyściółki jelitowej.

5.) Fermentowane produkty są łatwiejsze do strawienia

Jednym z głównych korzyści płynących z żywności fermentowanej jest jej lekkostrawność. Są one bogate w enzymy, które uczestniczą w trawieniu. Więc jeśli od czasu do czasu borykasz się z uczuciem ciężkości w żołądku nawet po lekkich posiłkach, spróbuj właśnie tych rodzajów jedzenia. Pomogą one w trawieniu. Jeśli chcesz przeczytać coś na temat trawienia i co robić, jeśli regularnie borykasz się z zgagą i pełnym żołądkiem, zajrzyj do artykułu o nazwie: Funkcje enzymów trawiennych.

5.) Walczy przeciw bakterii Helicobacter pylori

Fermentowane produkty stanowią skuteczną prewencję przed bakterią Helicobacter pylori. Jest to bakteria, która oprócz ostrej dolegliwości, z czasem może powodować nawet wrzody żołądka. Przez dziesięciolecia naukowcy sądzili, że główną przyczyną wrzodów żołądka są kwasy, które rozkładają komórki błony śluzowej żołądka, co prowadzi do jej uszkodzenia i następującego po tym stanu zapalnego, który powoduje wrzody. Dopiero w 1982 roku naukowcy odkryli bakterię Helicobacter pylori, która jest sprawcą tego stanu zapalnego, a następnie prowadzi do powstania wrzodów. I to właśnie fermentowane produkty i zawarte w nich szczepy probiotyczne działają jako profilaktyka przed problemami spowodowanymi tą bakterią.

Najlepsze fermentowane produkty

1.) Kefir

Jest to fermentowany napój mleczny pochodzący z Kaukazu, doskonałe źródło probiotyków. Kefirowi przypisuje się nie tylko korzyści dla jelit i wpływ na różnorodność mikrobiomu jelitowego, ale także przeprowadzono badania na temat jego bezpośredniego wpływu na obniżenie poziomu cholesterolu³, zdrowie kości⁴  i pozytywny wpływ na alergie czy astmę.⁵

2.) Kombucha

Kombucha to fermentowany napój, który w ostatnich latach przeżywa wielki sukces. Produkowany jest z zielonej lub czarnej herbaty, cukru i specjalnego rodzaju bakterii i drożdży, które wraz z cukrem rozpoczynają cały proces fermentacji. Ta mieszanka bakterii i drożdży nazywana jest SCOBY "symbiotic colony of bacteria and yeast". W zasadzie nie jest to grzyb, za który często jest mylona kombucha, ale zbiór drożdży. Najpierw herbatę mieszamy z cukrem w naczyniu fermentacyjnym. Kiedy SCOBY jest dodane do herbaty, tworzy pływającą, przejrzystą masę, która dopasowuje się do kształtu naczynia. Następnie mieszaninę pozostawia się na powietrzu i w ten sposób rozpoczyna się cały proces. Fermentacja trwa od 8 do 12 dni. Podczas procesu fermentacji kombucha nabiera mocy, zawartość cukru spada, a kwasowość wzrasta. 

3.) Kiszona kapusta

Kiszonej kapusty nie trzeba chyba nikomu przedstawiać. W naszym regionie kiszona kapusta jest historycznie dobrze zakorzeniona, może być podstawowym pożywieniem, od którego możemy zacząć. No i wszyscy wiemy o jej wpływie na prawidłowe trawienie. Krótko mówiąc, kiszona kapusta zdecydowanie powinna mieć swoje miejsce w naszej diecie!

4.) Kimchi

Kimchi to danie z fermentowanej warzywnej mieszanki na czele z kapustą pochodzące z Korei. Jeśli chcesz urozmaicić probiotyczne jedzenie, możesz włączyć kimchi, co stanowi koreański odpowiednik naszej kiszonej kapusty, z tą różnicą, że kimchi zawiera oprócz kapusty także paprykę, chilli (dzięki czemu jest lekko pikantne) i inne warzywa, takie jak koreańska rzodkiew, cebula dymka oraz przyprawy. W trakcie procesu fermentacji, za pomocą enzymów, dochodzi do mlekowego kwaszenia, co zwiększa liczbę bakterii probiotycznych. Dzięki temu kimchi jest korzystne dla przewodu pokarmowego i zachowuje witaminy i minerały, których zawartość jest naprawdę duża ze względu na jego skład.

5.) Chleb na zakwasie

Chleb na zakwasie to chleb wytwarzany dłuższym procesem fermentacji. Pochodzi on z Bliskiego Wschodu i Europy. Oprócz pozytywnego wpływu na jelita, chleb na zakwasie jest również łatwiejszy do strawienia, zasyci na dłużej i co nie mniej ważne - smakuje naprawdę wyśmienicie. Chleb na zakwasie jest także dobrą opcją dla osób z nietolerancją glukozy, ponieważ stwierdzono niższą wartość glikemiczną niż u osób spożywających chleb z drożdżami.

Probiotyki to nie tylko jelita i trawienie

Szczególnie kobiety być może zainteresuje fakt, że probiotyki są bardzo ważne także dla zdrowia pochwy. Niektóre szczepy probiotyczne utrzymują stabilne pH w okolicach pochwy, dlatego probiotyki powinny być spożywane przez kobiety, które borykają się z częstymi grzybicami pochwy, upławami, a także infekcjami dróg moczowych itp.

Do takich szczepów probiotycznych należą przede wszystkim:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®.
• Lactobacillus rhamnosus HN001 
• Lactobacillus reuteri RC-14.
• Lactobacillus paracasei F-19®.
• Lactobacillus crispatus.

Fermentowaną żywność nie musisz tylko kupować. Spróbuj ją zrobić w domu!

Ponieważ dieta powinna być zróżnicowana, nie stanowi wyjątku również jedzenie fermentowane. Ich magia polega również na tym, że zawsze nie musisz ich kupować, ale jeśli przestrzegasz kilku podstawowych zasad, możesz je samodzielnie przygotować w domu. Jednym z takich produktów jest wspomniany wcześniej kefir. Jego jakość można również ocenić na podstawie tego, czy jest świeży. Aby w pełni wykorzystać jego właściwości, możesz spróbować zrobić kefir domowy. Zarówno mleczny, jak i wodny kefir. Nie wiesz, jak wygląda taki wodny kefir? Może porównałabym go do czegoś pomiędzy  wodą gazowaną i lemoniadą, ponieważ nie tylko tworzysz probiotyki w swojej kuchni, ale także dodając różne zioła, kefir może mieć różne smaki. Ważne jest zachowanie czystości, stałej temperatury pomieszczenia i cierpliwości.

I co z pewnością nie mogę pominąć, to już wspomniana kombucha. Również ją możesz zrobić w domu, potrzebujesz do tego (podobnie jak w przypadku kefiru) podstawową kulturę, a jeśli dobrze o nią zadbasz, wytrzyma ci długo i będziesz mógł wytwarzać kombuchę wielokrotnie.

Veronika Halusková

1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN a Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER a Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD a Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG a C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.